轻松找到你的黄金行为

桑德拉和阿德里安刚刚买下他们的第一套房。这套房唯一的缺点就是后院，那里真是一团糟，一面石墙摇摇欲坠，杂草丛生，车库后面的肥料乱堆一气。但第一次去看房时，桑德拉和阿德里安却一点儿都不在乎。他们正兴高采烈地做梦呢。他们看到的全是好的可能性：一个蔬菜园、一个花坛，两棵橡树之间挂着一张吊床，柠檬树上有一只漂亮的鸟正在驻足眺望。

收房那天，他们兴奋得不得了。他们罗列出许多要做的事，然后就开始整修。他们从室内开始动工，包括打磨、上油漆，以及打扫房间的每一个角落。几星期之后，他们几乎已经完成了整修清单上的所有事情，就只剩下后院了。他俩站在后阳台上检查情况。这一次，他们的感觉很不一样。他们对家装改造的热情好像突然跌到了谷底。两人面面相觑，不知所措。他们该从哪里入手？桑德拉以前确实有过修整草坪的经验，但她的景观美化水平却不怎么样；而阿德里安从小就一直生活在公寓里，他懂得更少。他们没有任何园艺工具。在新罕布什尔州种柠檬树能养得活吗？他们知道自己想要什么，一个可以和朋友共度欢乐时光、可以看着孩子们玩耍的漂亮后院。但如今这感觉更像是一场黄粱美梦，还有一大堆逃不掉的苦力活要做。

也许很多人会在此时转身回到房间，告诉自己以后再说，或者他们会全力以赴，忙到精疲力竭，但仍有很多事情没做完，最后干脆放弃。不管是哪种情况，实现梦想的脚步都受到了阻碍，取而代之的是内疚、失望或失败的情绪。这到底是怎么回事？桑德拉和阿德里安这个后院美梦的问题在于，他们把所有鸡蛋都放在了动机这一个篮子里。

明明拥有动机却还是无法改变的5个原因

在涉及家装改造的事情上，动机通常都不可靠。而且，在涉及自我提升类事务，比如节食、健身、创意项目、报税、创业、找工作、策划会议时，也是一样。动机猴子的陷阱到处都是，还都很隐蔽。无论你是在处理大型项目还是试图改变习惯，它都能引你掉入陷阱。

大多数人认为动机是行为改变的真正驱动力，但事实并非如此。我们常常会用诸如“回报”和“激励”之类的字眼，因为大多数人都觉得，只要“在马儿眼前挂上胡萝卜”，任何习惯都能培养。这种想法可以理解，但它是错误的。

动机的确是行为的驱动要素之一，但问题在于，动机往往是易变的，而本章将深入探讨它所带来的挑战。动机就像是一位酒肉朋友，你可以和它一起玩乐，却不能指望它会去机场接你。你必须了解动机的角色和限制，然后挑选出那些不太依赖这位善变的“朋友”的行为。为了做到这一点，我们需要先一一破解动机猴子的游戏陷阱，然后再学会绕过这些陷阱，完成我们真正想做的事情。不用悬挂胡萝卜，也不用感到自责。

1．动机很复杂

让我们从最基础的动机开始。动机是什么？动机是完成某个特定行为（晚上吃菠菜）或某类行为（每晚吃蔬菜和其他健康食品）的欲望。有些心理学家主张要区分外在动机和内在动机。我绝对无意冒犯这些心理学家，但我发现这是一种很微弱的区分，在现实世界中实际用处不大。在我的研究中，我专注于3个动机来源：你自己（你想要的），你希望通过采取行动可以得到的利益或受到的惩罚（胡萝卜加大棒），以及你的周遭环境（例如，所有朋友都在做这件事）。为了帮助你更直观地理解这一点，我创造了一个名为“PAC小人”的人物形象（如图2-1所示）。你会发现它总是会突然冒出来。事实证明，人物（person）、行动（action）和情境（context）是理解人类行为的基础。

从图中可以看出，动机可以源自这3个因素中的任何一个。首先，动机可以源自一个人的内在：你想要做这个行为。例如，很多人都想让自己变得更有吸引力，这是人类与生俱来的动机。其次，动机还可以源自和行为相关的利益或惩罚，比如税收。大多数人每天醒来的第一件事不是去缴税，但不缴税会受到处罚，这让我们有了缴税的动机。最后，动机还可以源自情境（我们当前所处的环境）。假设你正在参加慈善拍卖活动，这是一件很有价值的事情，很多人都在喝酒，而且拍卖师炒热了气氛，所有这一切就是情境（是经过精心设计的），是促使你拍下竞拍品的动机。

一种行为的动机可能不止一个来源。我将这些不同的动机视为推动你接近或远离某个行为的力量。或许是想要被群体接受的渴望，或许是对身体疼痛的恐惧。动机也许会驱使你去做某件事，或者驱使你不做某件事。无论是哪种情况，动机总是存在的，它会推动你的行为或者高于或者低于行动线，而这取决于它们在任何特定时刻的强弱程度。

动机很复杂，有时候它们看起来就像是在进行一场心理拔河比赛。比如，桑德拉和阿德里安可能就有相互冲突的动机（如图2-2所示）。他们想要休息片刻，尽情感受刚刚改造完的新家，但他们同样也想尽快解决后院问题。这些相互冲突的动机将推动他们采取不同的行为。

我们同样也会有相互冲突的动机，这是一个行为的相反的驱动力。相互冲突的动机可能会变成精神痛苦的源头之一，“我想控制饮食，彻底戒除甜食，但我也真的很想吃那块巧克力蛋糕”。在周围环境的影响下，这种冲突可能会像跷跷板一样忽上忽下。如图2-3所示，我们用福格行为模型来分析一下。

更棘手的问题在于，我们经常会忽视动机。这是事实。我们或许并不完全了解想吃某种食物的欲望来自哪里，比如，每天吃爆米花是因为我真的很喜欢吃，还是因为我很怀念以前一家人聚在一起边吃爆米花边看电影的那种温情？善变的、不明显的、相互冲突的动机，是一个很难掌控的行为要素。如果付出了努力却未能让自己或他人做出持久改变，我们就会感到挫败。

2．动机冲上顶峰后会迅速回落

强烈的动机非常适合去做一次就能完成的真正困难的事情，此时行为的位置高居行动线上方（如图2-4所示），比如，在危急时刻救孩子、辞职、扔掉家里的所有垃圾食品、踩点冲到机场搭飞机、首次参加匿名戒酒会、给编辑写信、一天内履行10项新年计划……

然而，高水平动机是很难维持的。桑德拉和阿德里安不会每天都买房子。拿到钥匙的第一天，他们就有了很强的家装改造动机，并且认为自己有能力去做一些困难的事情。他们当时的确有能力，而动机也在一定时间内推动了他们的行为，让他们得以完成费时费力的室内整修。但他们在罗列整修清单时，没有考虑到自己在第二天或下星期甚至下个月时的感受。过了某个时点，他们的动机就会减弱。

在行为设计领域，我们将动机短期激增的现象称为动机波浪。你以前一定有过这样的经历：你的动机冲到顶峰，随后急转直下。或许你会责备自己没能坚持下来，但这不怪你，这就是动机在生活中的运作方式。

每年都有上亿人参加在线课程，但绝大多数人会半途而废。很多研究表明，最终结业人数只有不到10%。学生们一开始大都兴致勃勃、专心致志，但之后他们的动机就会慢慢减弱。即使学费不能退还，也不能让他们产生足够的动机来完成课程。这样的事情到处都有。如果你买过肩部按摩器，那么也许你已经不记得上次使用它是在什么时候了。或者，你还记得上次使用蔬菜榨汁机是在什么时候吗？也许你把它买回家后只用过一两次吧。在上述这些情况以及其他一些情况中，你陷入了人类思维的常见误区，你高估了未来的动机。即便是自控力极强的人也同样如此。你并不是愚蠢、轻浮或容易上当受骗，你只是一个普通人。

那么，我们既然知道自己会过于乐观，为什么还是会被动机波浪打败呢？当你接收到提示，去做某个看起来不错或者很有必要的事情时，就会产生某种感觉。无论这种感觉是渴望、兴奋还是恐惧，都不重要——无论这些动机因素是什么，你的大脑都很快会把它们合理化。转瞬之间，你觉得一切都合情合理了，即便你可能要花很多钱、投入很多时间、消耗很多体力，甚至颠覆日常生活。我们从情感出发，然后找到行动的理由。如果是在史前草原时代，这是一件好事。因为正是动机性情绪的进化，让人类成功存活至今。毕竟，当一只狮子突然出现时，你最好自动产生恐惧感，进而迅速逃跑。如果我们天生就是理性的，那我们更像是《星际迷航》里的主角之一，斯波克先生。你觉得他会买回一台榨汁机，然后放在地下室积灰吗？不，斯波克才不会被动机波浪冲走。他会留意波浪的起落，在浪花下畅游。他知道，一旦发现清洗榨汁机很麻烦后，自己对新鲜果汁的热情就会减弱。

3．动机波动十分频繁

你还需要知道，动机的波动十分频繁，它甚至每分钟都在波动。你可能已经知道了自己的一些可预测的动机波动。你上一次购买圣诞帽是在12月26日吗？这个行为的福格行为模型如图2-5所示。

零售商们明白这个道理，他们会在圣诞假期后的一星期内低价出售圣诞帽，因为此时人们的购买动机不高，而且不愿意为此花太多钱。有一些微小的可预测的变化，那就是在一天之中意志力一直在减弱。在一天当中，时间越晚，做出复杂决定就会越困难。到了星期五晚上，自我提升的动机甚至会消失得一干二净。这些变化是你无法完全掌控动机的部分原因。

健康与保健行业的人们尤为关注这些波动。几年前，我曾为慧俪轻体（Weight Wachers）公司的产品团队上过行为设计课。通过这个课程的学习，他们简化了公司的全球项目，让成员们聚焦在改变的最佳方式上。时任CEO戴维·柯克霍弗（David Kirchhoff）阐明了公司业务的季节性特点。该公司发现，在一年当中某些特定时间段，用户在线注册与关键词搜索行为出现了可预测的增长。1月的注册用户数远超平均水平，因为这个时候许多人需要制订年度计划。慧俪轻体同样注意到劳动节过后用户数激增，因为经历了一整个夏天的热狗和冰激凌之后，人们希望恢复以前的体重。该公司同样也注意到了动机波浪给人们带来的麻烦。减肥高峰在11月初戛然而止，因为人们在感恩节和圣诞节那几天根本无法拒绝苹果派的诱惑。11月和12月的减肥计划就像是风平浪静的大海，没有任何动机波浪，所以依靠动机并不是什么好主意。

动机并非只有可预测的波动，还有很多波动是不可预测的。假设你的女儿想去参加爱莉安娜·格兰德（Ariana Grande）的音乐会，为了获得允许而央求了你整整一星期，最后却在音乐会前一天说不想去了。你可能想不到原因竟是她最好的朋友本来和她约好一起去的，却突然临时取消行程，这种行为极大地打击了她的动机。

动机的变化也可能会发生得很迅速。比如，12点15分的时候，你特别想吃午餐，于是美餐了一顿。到13点30分的时候，有人告诉你会议室有比萨吃，你却不那么积极，因为你才刚吃饱没多久。不过，动机在一些特殊情况下是可以持久的。比如，一位总是很想和孙辈共度美好时光的祖母，或者是想在朋友们面前持续留下好印象的少年。我把这些持久的动机称为愿望，接下来我将展开介绍。

4．将动机用于追逐抽象概念无法产生结果

每个人都希望自己能保持健康、对孩子有更多耐心、从工作中获得成就感。想要实现愿望的欲望是持久的，它至少不会很快发生变化。这似乎是件好事，对不对？没错，是这样的。愿望是改变人生的绝佳起点。

人们都渴望能过上更健康、压力更小、更充实的生活，但问题是人们往往认为，只要凭借强烈的动机朝着目标前进，就能带来持久的改变。因此，人们选择关注愿望和动机，但这个组合并不能产生结果。这种误导性的思想是普遍存在的。许多医生的办公室里都会贴一些健康宣传海报，上面画着各种五颜六色的蔬菜，标题很可能是：吃掉彩虹！你第一眼看到它时可能会觉得“我需要吃更健康的食物”，但你并不确定接下来具体要做些什么。吃多少绿色的食物、多少红色的食物？那幅海报的意思是多吃沙拉和苹果，对吧？总不能是在说薄荷冰激凌和红甘草糖吧？你要“吃掉彩虹”的动机已经被激发出来，但你可能并不知道怎么做。你或许会感到沮丧，甚至苛责自己。

拥有梦想和愿望都是好事，宣传健康意识也是好事。但把时间和精力用在激励自己或他人追逐不明确的概念上，则是错误的举动。

5．仅凭动机无法实现长期改变

人们普遍认为，能否改变行为从而取得进步，主要取决于个人的能动性和选择。他们还认为，只要找到正确的动机，就能顺利完成自己应该做的事（这通常是一个抽象概念）。这是一种错误的思维模式，它将责任直接归咎于你自身或你的能力，或你无法激励自己这一点。我想改变这一切。我希望人们能够明白，如果只关注动机，就会忽视另外两个行为要素：能力和提示。假设，只要你能立刻将血糖降到正常水平，就会有人给你100万美元。这100万美元很有激励作用吧？但你可以立刻做到吗？也许不能。只有动机是不够的。你无法仅凭高水平动机就收获成果或实现愿望。

在福格行为模型的3个要素中，动机是最不可预测和最不可靠的。如果你以前只关注动机，那么现在，我希望你能够理解，想获得持久的改变，仅靠动机是不够的，因为你多半无法维持它，也可能无法对它进行可靠的操作或设计。你要明白，这不是一种性格缺陷，而是人的本性。不要掉进动机猴子的陷阱，你必须想方设法绕开它们。

明确愿望与列出行为集群 明确愿望

在了解如何智胜动机猴子之前，我想告诉你一件事：你应该有抱负、有梦想，或者有一个愿望清单。描述你想做的事情，越具体越好。只有知道自己想去哪里，才有可能真正地到达。这个道理也很适合你。桑德拉和阿德里安非常想改造后院，并且充满信心，这很好。如果你怀着创业、为提前退休而存钱或是减肥的愿望来读这本书，这也很好。

人类天生就是梦想家，我们总是怀揣着几个宏伟计划，但也仅此而已，部分原因是善变的动机阻碍了行动的脚步。那么，我们如何不依赖动机来实现愿望？在回答这个问题之前，我们要厘清愿望（aspiration）、成果（outcome）和行为（behavior）三者之间的区别。在行为训练营和工作坊中，我会先问大家想要养成什么新的生活习惯。大家的回答大都是：

·　我想减少看电视的时间。

·　我想提高睡眠质量！

·　我想减掉12%的体脂。

·　我想对儿子有更多耐心。

·　我想提高效率。

我会说：“太好了，我可以告诉你如何将这些愿望变成现实。但你要明白，它们并不是行为，而是你的愿望或你想取得的成果。”愿望是抽象的欲望，比如“想让孩子在学校取得成功”；而成果更容易衡量，比如“第二学期取得‘优’的成绩”。愿望和成果都可以作为行动的起点，但它们都不是行为。

有个简单的办法可以将行为与愿望和成果区分开来，行为是你现在或在某个特定时刻可以去做的事情。比如，关掉手机、吃一根胡萝卜、打开一本书读几页。这些是你随时都可以采取的行动。相比之下，你无法随时实现一个愿望或取得一个成果。比如，你无法突然改善睡眠质量，无法在今天的晚餐后就减掉几斤脂肪。只有坚持执行正确的具体行为，久而久之，你才能够实现愿望、取得成果。

我发现，人们不会自发地从行为角度来思考自己要做的事，几乎每个人都有这种错误倾向。人们在讨论愿望或成果时，会使用“目标”一词。如果有人和你提到“目标”，那么你也许不太能确定他到底在说什么，因为这个词的语义不够明确。因此，行为设计的词汇表里没有“目标”一词。使用“愿望”或“成果”会更明确。

我参与过一家大型银行的一个储蓄项目。这个项目旨在鼓励客户在银行账户里存入500美元的应急资金。这家银行网站上的文章、专家意见和数据都清楚地表明，如果没有一笔应急资金，客户就有可能在遇到轮胎漏气，或马桶堵塞需要管道工之类的情况时无计可施。“那么，你想让客户做什么呢？”我向项目负责人问道。他回答道：“存500美元以备不时之需。”对这群受过高等教育、聪明又优秀的人来说，这种表述看似非常具体。但是，他们谈论的是成果，而不是行为。

我想明确地说明这一点，于是我用一种有趣的方式向项目团队发起了挑战：“请你们每个人拿出500美元，现在就把它存到账户里。”然后，他们笑了笑，说明白我的意思了。我们随后开了一个集体会议来分析用户行为，重点分析了“客户会为储蓄应急资金做哪些具体的行为”，下面是大家想到的一些：

·　致电有线电视公司，将服务套餐调到最低档；

·　每天晚上把钱包里所有零钱放入存钱罐；

·　把一些旧物品卖掉，并将所有收入都存入应急账户。

最终，我们想出了30多种不同的具体行为。有些行为明显优于其他行为，但所有这些行为都可以帮助银行客户采取具体的步骤来达到储蓄成果。银行领导者们意识到，动机并不是他们解开谜题的关键。他们需要做的是把客户和简单有效的具体行为匹配起来。他们了解到，公司网页应该少关注“为什么”，多关注“怎么做”。

医疗保健供应商们同样也需要将其关注点转移到行为上。如果以前医生叮嘱你要“吃得更好一点、多运动”，你或许也曾感到困惑，到底“吃得更好一点”是什么意思、你需要怎么做。

我成为专家和使用微习惯都是从关注行为开始的，这也是你的起点。

行为设计的第1步，就是明确愿望（或成果）。你想做什么？你的梦想是什么？你想取得什么成果？把愿望或成果写下来，无论你写了什么，都有可能会需要修改。如果你写的是“减肥”，那就问问自己“这真的是我想要的成果吗”。也许是，但也有可能你只是想让衣服更合适一些、想控制糖尿病，或想去冲浪却觉得自己体重超标。

明确愿望有助于对真正想做的事进行有效的行为设计。也许你以为自己的愿望是“更加专注”，但如果你仔细思考，就会发现你真正的愿望是减轻生活压力，而这比“更加专注”容易得多。你可以每天散步、玩10分钟乐器，或是少看电视新闻。在这一步中，你要做的是修改你的愿望或想取得的成果，直到触及你真正想做的事情。不论是愿望还是预期成果，都可以作为行动的起点，不过我喜欢把愿望作为起点，因为它更灵活，而且没有具体的预期成果那么令人望而生畏。

列出行为集群，探索行为选项

行为设计的第2步，是探索行为选项。在这一步中，我们来具体探讨一些细节问题。选择一个愿望，然后列出一组有助于实现愿望的具体行为。不用做出任何决定或承诺，只探索你有哪些选择，列出的行为越多越好。你可以发挥自己的创造力，也可以向朋友们征集创意。我创建了一个可以帮助人们探索行为选项的方法，并称之为行为集群（Swarm of Behaviors，或称B群）。它的原理是这样的：在图中间的云朵里写下愿望，然后在它周围的文本框里填入具体的行为（如图2-6所示）。

假设我在指导好友马克用行为集群来探索行为选项，他很清楚自己的宏大愿望是什么，所以他在云朵中写下：减轻我的压力。然后，我会问他：“如果你可以挥舞魔法棒，让自己做出能减轻压力的任何行为，你觉得它们会是什么呢？”马克写下的第一个行为是“每星期做一次按摩”。接着，我会问：“很好，还有呢？”我们不会深入研究某个行为，而是会一直探索新的想法。于是，马克写下了各种行为，而我则不断地问：“很好，还有呢？”

在指导人们进行这个过程时，我喜欢提醒他们此时有种神奇的力量，可以让他们做出任何行为，比如搬到毛伊岛、带宠物狗去上班、换一份涨薪三成的新工作等。第2步的关键是探索，而且要非常乐观。

我将上述方法称为“挥舞魔法棒”。即使我告诉他们可以使用魔法，有时候他们还是讲求实际（没有关系）。有些愿望涉及一次就能完成的行为，比如下载一个冥想App；有些愿望则与培养新习惯有关，比如每次会后做2分钟伸展运动；还有些愿望是终止某些行为，比如晚上7点以后不再查看电子邮件。

为了找到尽可能多的行为选项，在挥舞魔法棒时，可以参考下面几种行为类型：

·　你想做哪些一次就能完成的行为？

·　你想养成哪些新习惯？

·　你想终止哪些习惯？

每想出一个行为，都要提醒自己“很好，还有呢”，然后再继续探索。最后，你会得到一个行为集群，包含各种奇怪的、正常的、惊人的行为。这就对了。

在探索行为选项的过程中，你会发现有很多方法可以实现愿望（如图2-7所示）。我们会在第3步选出最现实的选项，在此之前，你只需广泛探索，而要想做到这一点，你可以想象自己拥有神奇的力量。

如果你还没开始行动，那现在是时候了。在云朵上写下你选出的愿望。然后，想象你有一根魔法棒，它可以帮助你做出任何行为。那么，你想要做什么呢？

行为集群工具中只有10个行为框，但请不要局限于此，想法越多、范围越大、越多样化，行为设计之后几步的执行效果越好。如果你无论如何都想不出什么新想法，那不妨寻求他人的帮助，比如你的伴侣、孩子，甚至是网友，看看他们对于能让你实现愿望的行为有没有什么建议。你可以这样提问：“如果我想________，那你认为我应该做哪些事才能成功？”也许你听到的答案会很有用，但如果有些建议不切实际，也别担心，我会告诉你如何选出最佳行为，以及如何实现它们。现在，你只需要发挥创意，想出那些能让自己乐在其中且更成功的新行为。当魔法棒的魔力耗尽时，再去审视这些行为愿望，让它们更加具体。例如，如果你把“和狗狗一起玩耍”列为减轻压力的一个方式，那你可以把它改写得更加具体：每天晚上回到家后和狗狗玩丢球游戏。把行为愿望改得非常具体（或者说是“简单明了”）之后，就可以进入行为设计的第3步，为自己匹配具体行为，并且要务实。

行为匹配的3个误区

在进入行为设计的第3步之前，我们需要先了解一下设计改变的大环境。人们在选择执行哪项行为时，做决定的方式有很大的问题。人们决定如何从A点（起点）到B点（实现愿望或取得成果）的方式各异，但大多数人都会陷入下面几个误区。

误区1：全凭猜测，毫无章法

假如你平时乘坐公交车上班。有一次堵车时，你看到一个人骑着自行车很快就穿过了拥堵的车流。你心想：“这才是最棒的通勤方式。我也该这样做，而且我特别喜欢骑自行车！”可是，你上一次骑车还是在12岁的时候，而且现在的通勤距离是24千米。但（就在那一刻）你真的很想这么做，于是你到自行车店购买了一堆装备。第二天，你穿上所有装备出了门，却发现下雨了，而且很冷。你没有买保暖和防雨的装备，所以你有些烦躁和沮丧，但也只能转而改乘公交车上班。骑车上班终究还是不太适合你。

这种做法的问题在于偶然性，这就像是在玩轮盘赌。你也许能买到合适的装备，也许不能；你的行为也许会太激进，也许不会；在你的生活中，它也许是可行的，也许不是。不过，有了行为设计，你就不用再靠猜测来做决定了。

误区2：从网上找灵感

很多人会选择从网络演讲中寻找灵感，很多演讲者都有精彩的故事、做过了不起的事。假设你看到了一位冥想大师的演讲视频，他讲话时充满智慧和风度，而且看起来非常放松，情绪也很平和。这位大师说自己通过冥想练习，使血压和静息心率都维持在平稳的水平，为了证明这一点，他还展示了自己的脑部扫描图像。你心想：“天哪，这太棒了，这就是冥想的力量。人们这样做已经有数千年之久了。”视频快结束时，这位冥想大师说，只需每天做30分钟的冥想，就能极大地改善生活。你已经被深深打动了。你觉得自己必须这样做，并决定要开始冥想。

当天，你真的按照大师的建议静坐了30分钟。要静下心来并不容易，但你一开始感觉还不错……直到感觉太无聊才结束冥想。第二天，你静坐了15分钟，那种不错的感觉只维持了一小会儿。之后几天，你有时无法静下心来，有时甚至没做冥想。你努力尝试，但屡屡失败，这种感觉很糟，于是你最后干脆完全放弃了。为什么你这样做没有用？因为你不是佛教僧侣，但主要还是因为这种行为对你来说可能太困难了，更何况你对冥想的期待一开始就有些不切实际。虽然那位大师是好心建议，但他做的是对他来说有用的事情，冥想或许能有效改善他的生活，但对你来说不一定同样奏效。

除此之外，还有一个原因，你在网络上关注的视频、文章和博主可能是可靠的信息来源，也可能不是。尽管用这种方式来选择行为比单纯靠猜测好一些，但它仍有风险，因为这只是你在激动的心情下做出的选择，它没有一个可靠的选择标准。

误区3：照搬朋友的成功经验

朋友或家人的建议往往出自一片好心，但却不是找到最适合你的新习惯的最佳方式。高温瑜伽也许改变了你朋友的生活，但它真的也适合你吗？也许你身边总有几个朋友说每天4点半早起的习惯改变了他们的生活，并强烈建议你也该这么做。我并不否认早起改变生活这一点，但这种改变有好有坏。要小心，你并不清楚这个习惯是否真的能改善你的生活，尤其是你还有可能因此而睡眠不足。你可以效仿朋友的有效方式来做出改变，但如果效果不好，也别过于自责。

上述几种方式多半都有猜测和碰运气的成分，它们都不是设计改变生活的好方法。一个系统性标准能帮助你做出有效的选择，而行为设计的第3步能帮助你摆脱猜测。

通过挥舞魔法棒和行为集群找出大量行为选项之后，接下来要关注可行性。在这一步，你要为自己匹配具体行为，在这个系统性方法中完全不用靠猜测来做决定。这是一个非常重要的概念，我称之为：行为匹配（Behavior Matching）。它是行为设计的第3步，也是最重要的一步。无论你想进行何种改变，为自己匹配“对”的行为都是改善生活的关键。在行为设计领域，我们将那些与你最匹配的行为称为黄金行为（Golden Behavior）。黄金行为有3个标准：

·　这个行为能让你实现愿望（影响）；

·　你想做出这个行为（动机）；

·　你可以做到这个行为（能力）。

进行行为匹配有很多好方法，比如：向行为教练求助，他们能巧妙地帮助你匹配黄金行为；或者，求助于培训师、医生、营养师，或一眼就能了解你的需求的人。接受过减肥微习惯训练的教练，就能帮助你匹配减重效果最佳的微行为。如果你能找到这样的专家，那你很幸运。但如果找不到也没关系，我会教你另一个好用的方法：绘制焦点地图（Focus Mapping）。

利用之前列出的行为集群，不超过10分钟就能绘制出焦点地图，最后会有两三个行为凸显出来，它们就是你的黄金行为，是你要专心设计的对象。黄金行为可以是单次动作，比如取消电视订阅服务，也许就能让你少看电视；黄金行为也可以是需要不断重复的习惯，比如在厨房而不是在床边给手机充电。

焦点地图

绘制焦点地图是我最喜欢的行为设计方法。这个方法是我10年前在执行斯坦福大学的早期研究中所创建的，它不仅改变了我的人生，而且帮助众多企业领导者设计出许多新产品和新服务。多年来，我不断努力改进焦点地图，如今，我相信这是帮助你匹配黄金行为的最佳方法（如图2-8所示）。

行为集群中的所有行为都要置入焦点地图。我们依然以马克为例，来看看他是如何应用这个方法的。马克把自己之前列出的每一个行为都制作成索引卡，然后一张一张地审视它们。

第一回合

在绘制焦点地图的第一回合，先不必考虑行为的可行性或现实性，只考虑行为的影响程度就好。也就是说，马克只需要考虑它们对减轻压力有多大的帮助。每查看一个行为，他都会问问自己：这个行为对于减轻压力的效果如何？马克挑选出的第一个行为是每天弹10分钟吉他。这很容易，马克喜欢弹吉他，就算只弹一小会儿，也能让他心情愉悦。这个行为对减轻压力很有帮助，于是马克把这张索引卡放到了靠近高影响行为顶端的位置。他挑选出的下一个行为是每天提早下班15分钟。这个主意看起来不错，但他后来仔细一想，发现这可能会带来反效果，尤其是在工作期限快要到的时候。所以，他把这张索引卡放到了低影响行为的底部。

按照上述方式，将每一个行为归入合适的位置。如果你不能确定一个行为的影响是高是低，那么先尽量把它放到合适的位置，后面可以随时调整。即使马克把提早下班归入高影响行为，也没有关系。最糟的情况，也不过是他几天后发现，匆忙地提早下班反而让自己压力更大了。马克知道自己的主要目的是试验，而弹吉他这个新习惯让他心情愉悦，所以他不至于因为提早下班不能减压而太过沮丧。

把所有潜在新行为按照影响程度放到合适的位置后，接下来进入第二回合，要换个角度来查看这些行为。

第二回合

第二回合要关注的重点是行为的可行性和现实性。所以，你要从那个充满魔力的世界回到现实。在这一回合，你不需要再考虑行为的影响程度，而是要根据行为的可行性横向移动它们。

马克重新检视了“提早下班”和“每天弹吉他”这两个索引卡，并问自己：我能让自己做到吗？这个问题的措辞很重要，它同时包含动机和能力两大行为要素。大多数人能轻松回答这个可行性问题。当马克问自己：“我能让自己做到每天弹吉他吗？”答案显然是能。然而，当他问自己：“我能让自己每天提早下班吗？”他有点儿愁眉苦脸、犹豫不决。这说明他很可能做不到。

大多数行为的可行性问题都很容易回答，但对有些行为来说，如果知道是什么让我们犹豫不决会很有帮助。我们可以这样问自己：“我想要做这件事吗？”换句话说就是：“我有做这件事的动机吗？”

你很难强迫自己去做不想做的事情，即使能强迫自己一两次，也不大可能养成习惯。如果我们为自己匹配的行为是我们本来就想做的，而不是我们认为自己应该做的，后面可能就没有必要过分强调动机方法或技巧了。我们把动机猴子踢出局了。

假设，你想养成每天吃冰激凌的习惯，这没什么问题对吧？在结束一天的辛苦工作后，你根本不需要激励，就有可能会抱着冰激凌大快朵颐。当你将这个行为置入焦点地图时，你可能会想“没错，我能让自己做到”，然后把卡片放到地图的最右边。在放置卡片时请不要忘记，此时没有人会评判你做得对不对。请想象一下，你这样做时会不会有点儿畏缩，还是会感到兴奋？这两种感受截然不同，但这里的关键在于“想要”和“应该”的区别。

行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。举例来说，如果你想每天运动，那有很多做法可以选择。比如，在早餐时间边听碧昂斯的歌曲边跳5分钟舞，就是你想做的运动，那你可以养成每天跳舞的习惯。而去健身房运动可能不太适合你，忘了它吧。

我的行为设计方法与其他方法最大的不同，就在于我的方法能让你聚焦于你已经有动机去培养的习惯。在行为设计方法中，动机早已深深地嵌入新习惯，因此，你不用再千方百计地去强化它。而在其他方法中，你可能需要格外努力，才能坚持你觉得自己应该培养的习惯，而且往往效果不太好。

要想进行持久改变，匹配自己想做的行为至关重要，所以，这一步在我的行为设计中拥有特殊地位，而其中的关键是遵循：福格原则1，即帮助人们做他们已经想做的事。

参加过我的行为设计培训的很多专业人士，都认为这一原则改变了他们的“游戏”规则。当你去做你早就想做的事情时，它也会改变你的“游戏”规则。我设计的焦点地图能够帮助你遵循这个原则，其中第二回合的可行性问题“我能让自己做到吗”不仅涉及动机，而且涉及能力。

假如你对每天吃一颗新鲜的水蜜桃有很强的动机，但如果你居住的地方冬天买不到水蜜桃，那这个行为就很难持续发生。你没有能力持续做到这个行为，于是你会把这张索引卡放到焦点地图的最左侧。

考虑每个行为的位置时，请想象你每天都在执行它。假设你的愿望是多吃水果，而你想象的行为是在燕麦粥里放几颗蓝莓一起吃。请现实一些，真实的你从起床到出门可能只有20分钟可用，所以每天吃蓝莓燕麦粥可能有点儿不切实际。改成在包里放颗苹果，怎么样？

绘制焦点地图的目的，是匹配你早就想做且能让你实现愿望的简单行为。从最简单、最有动机的事情开始做起，也许你就能自然而然地做出更大的改变——或许最终，你就能每天吃到蓝莓燕麦粥了。

通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。如果你觉得自己在最累的时候也能做到这个行为，那它可能和你非常匹配，甚至是一个黄金行为。

轻松找到你的黄金行为

我刚开始研究和试验行为匹配方法时，买了很多小卡片。经过多次练习，我学会了快速绘制行为集群。首先，我会把时间设定为5分钟，尝试写出25个行为（这比想象中的要简单）。其次，我会按照焦点地图的4个维度将这些行为分类，然后一一贴到图上。这就像是在拼图。我的行为设计过程往往会从选择某个抽象的行为开始，可能是某个愿望，也可能是某个成果。然后，再按照特定的步骤，找出可行的具体行为，只要20分钟就够了。

我现在也经常这样做，这个方法很高效。我很早以前就觉得焦点地图很有用。当时，我是斯坦福大学大型研讨会的负责人，压力大到经常失眠。我失去了一贯的乐观心态，而且特别担心自己会把这次会议搞砸。我觉得这一切都是因为睡眠不足，只要能多睡点觉，我就能重新振作，完成更多事情。抱着这样的愿望，我坐在厨房的柜台旁，拿出我最喜欢的黑色签字笔和一叠卡片，开始挥舞魔法棒，思考有助于改善睡眠的行为：

·　晚上7点以后，把手机设置为飞行模式；

·　提早1小时吃晚饭；

·　每晚打开我的白噪音机；

·　安装遮光窗帘；

·　购买更优质的床上用品；

·　晚上用15分钟做一个放松活动；

·　睡前列出所有让我焦虑的事情；

·　晚上把我的宠物米莉关到笼子里。

这些只是我想出来的所有行为的1/4左右，不过你应该了解我的意思了。有了这些潜在行为，接下来在第一回合，我开始按照影响度把它们放到焦点地图上。“晚上7点以后，把手机设置为飞行模式”、“每晚打开我的白噪音机”和“安装遮光窗帘”这些行为，应该能对改善睡眠有极大影响。于是，我把它们放在了靠近高影响行为的位置。“把我的宠物米莉关到笼子里”绝对有用，因为它年纪大了，晚上经常不睡觉。“提早1小时吃晚饭”意味着我可以早点上床，但我不确定自己能否早早入睡。于是，我把这个行为放到了纵轴的中间位置。“睡前列出所有让我焦虑的事情”似乎也有效果，但我不是很确定。

接下来进入第二回合。我问自己：“我能让自己做到这些行为吗？”“提早1小时吃晚饭”对我来说很难做到，所以我把它放到了横轴的最左侧；“安装遮光窗帘”是一个比较容易做到的单次行为，而且我可以雇人来做，所以我把它归入了横轴的最右侧；“每晚打开我的白噪音机”更容易；“把手机设置为飞行模式”需要好几步（解锁手机、滑动屏幕等），所以我把这个行为改成了“把手机设为静音模式”，这样就更容易做到了。之后，我把这张索引卡放到了右边，紧挨着“把米莉关到笼子里”这张卡。

完成这些过程后，这些行为会分布在焦点地图的各个位置（如图2-9所示）。

绘制焦点地图的整个流程只有几分钟，我很快就找到了自己的黄金行为：一个单次行为（安装遮光窗帘）以及3个我可以转化为习惯的行为（晚上7点以后，将手机设置为静音模式、每晚打开我的白噪音机、晚上把米莉关到笼子里）。

焦点地图的最后一步是选出你要设计的行为。那么，要选择哪些、排除哪些呢？右上方的那些行为都是可以进行设计的，其他行为就抛之脑后吧。

看着右上方的那些黄金行为（如图2-10所示），我觉得很吃惊，这并不是因为整个过程完成得有多快，而是我感觉自己用对了方法。为了睡得更好，我已经苦思冥想了好几星期，但这个问题似乎无解。在现代社会，睡个好觉有时很困难。但我在明确了自己的愿望并考虑过可行性后，突然就找到了具体又容易做到的行为。它们可能不是什么富有创意或全新的点子，但它们是我会做出的行为。我知道我——现实中的我可以做到。这些黄金行为让我有一种顿悟：“我肯定能做到，我以前怎么没想到呢？”我不是唯一一个对匹配过程有这种反应的人，每当我和我的学生、客户一起应用焦点地图方法时，都会有很多顿悟时刻。

完成单次行为并养成新的习惯后，只用了一星期，我的睡眠质量就有了很大的改善。之前，我总是因为担心办不好会议而失眠，我甚至开始讨厌上床睡觉，这让我感觉像是在上战场。但我做出了改变，现在，我能睡得更好，而且恢复了以往乐观的心态，还完成了许多艰难的工作，会议最终非常成功。这得感谢我的焦点地图和行为设计。

我后来不再把米莉关在笼子里过夜了。一想到它被关起来的样子，我就会感到内疚。我不喜欢这种感觉，于是结束了这个习惯。这样做是正确的：只要新习惯没有达到预期效果，你可以随时修改。

大多数人将行为整理到焦点地图上后，都会找到黄金行为，并感到乐观、活力充沛。你想做的和能做到的行为最终将会集到一处，呈现出你最有可能去做的事情，这是培养习惯最肥沃的土壤。我在教授微习惯策略时，会让人们把新习惯想象成一颗颗小小的种子。只要把优质的种子种在合适的地方，无须细心呵护，它们也能开花结果。从你做得到且想要做的行为开始，就相当于种下了优质的种子。选择你能成功做到的行为，不仅能让你提升自信和掌控力，而且能增强你做出更大行为的动机。这一切都是从小事、坦诚和具体行为开始的。

愿望可以是抽象的，但实现愿望的行为不行。行为必须实际、具体，它们是让你攀岩而上的支点和立足点。通往顶峰的路径是独属于你自己的，你要根据峭壁的实际情况来选择合适的行为。为自己匹配合适的行为是行为设计过程中最关键的步骤，也是探索问题时要重新检视的要点所在。

我们来回顾一下前面的内容。首先，明确你的愿望或成果；其次，找到尽可能多的行为选项，并找出与自己相匹配的具体的黄金行为。这就是行为设计的具体过程，也是用微习惯策略找到最适合的习惯的方式。

行为设计在工作中也能发挥很好的作用，比如，你可以用它来设计员工健康计划、优秀人才招募计划，以及帮助员工培养能提高工作效率的习惯。对这些项目来说，我分享的这些方法非常实用、强大和可靠。这些方法的适用范围非常大，比如可以培养高效会议微习惯、职场妈妈微习惯、高效的团队协作微习惯等。

行为设计的下一步，是要尽可能地简化事务。简化的程度很可能会让你觉得不可思议。小步前进的做法非常普遍，但在几年前，我却发现在行为改变领域，尚无人深入探索过这种方式。于是，我对此展开了深入研究，并最终创造出了突破性的成果。在第3章，我会帮助你理解“微小”的真正含义，让你有意识、有目的地彻底从小事开始，实施黄金行为。