设计“对”的提示的3个步骤

提示是生活中的隐形驱动力。我们每天都会经历数百个提示，却极少留意到它们，而是直接采取行动。绿灯亮起，你会踩下油门；超市里如果有人递给你一小块试吃奶酪，也许你会毫不犹豫地接过来；电脑上弹出新邮件提示消息，也许你会立刻点击并打开它。有些提示是自然存在的，比如，雨滴落在身上时，你会打开雨伞；有些提示是人为设计的，比如，烟雾报警器响起，你立刻开窗通风，并跑到厨房抢救出忘在烤箱里的比萨。无论是自然的还是人为设计的，提示都在告诉你：“现在要做这件事。”

提示，是行为发生的决定性要素；没有提示，行为就不会发生。

既有动力又有能力的时候，人们会对提示做出可靠的回应，正因如此，适时提示的力量才会如此强大。擅长撰写亮眼标题的写手和打造手机App的设计师们都明白这个道理。大多数人都无法抗拒地想去点击App上的红色数字，它们就是被刻意设计出来吸引我们的注意力，并促使我们采取行动的。广告商也很深谙这个道理，只要把提示和某个动机元素结合在一起（如“点击此处参与抽奖”），人们做出回应的概率就会大幅增加。

反之，没有提示，即便你的动机和能力都很高也没用。你可能想将上个星期下载的冥想App利用起来，但由于没有收到提示，所以就忘了这件事。

生活中的提示有很多是我们不想要的，但也有很多我们想要的。大多数人总是听从自然而无形的提示，却又拼命地想提醒自己去做一直忘记的事情。如果你的办公桌上贴满了便利贴、手机上不停地弹出待办提醒，你却还是没有去做想做的事情，那么，也许你需要关闭提示功能。

在这一章，我会教给你如何在生活的各个方面设计提示。在为自己匹配具体行为并让其变得容易做到之后，就可以进入行为设计的第5步：为你想做的行为设计出“对”的提示。这一点很重要。不要把提示交给运气。

在福格行为模型中，动机和能力是持续存在的，而提示是非此即彼的。也就是说，你要么注意到它，要么忽略它。如果你没有注意到提示，或者提示没有适时出现，那行为就不会发生。因此，提示一定要明确地适时出现。设计出好的提示是福格原则1（帮助人们做他们已经想做的事）的关键。

我的朋友埃米就学会了如何有效地设计提示，前面已经详细讲述了她应用微习惯策略的故事。大约7年前，埃米生活得很辛苦，她既要照顾3个小孩，又想创业，还想当一名教育媒体自由写手。她热爱为医院和医生起草就医指南的工作，但创业却一拖再拖，没有行动。一向乐观的埃米，开始对未来感到迷茫而且充满忧虑。她晚上也睡不好，总是患得患失。每个创业者都会为如何让业务顺利发展而焦心，这很正常。但这不是埃米真正害怕的，她真正害怕的是比这更糟糕的事情：和孩子们分开。

多年来，埃米和丈夫的关系一直不太和睦，最近更是前所未有的紧张。他们的争吵越来越激烈，埃米知道这种环境对孩子们的身心健康是很不利的。她想离婚，而且她觉得丈夫也有同样的想法。离婚是一件很痛苦的事情，而更痛苦的是离婚带来的后果。这么多年来，她一直很看重丈夫的优良品质——脾气好又大方，还很支持她的事业。但现在，她感觉自己已经没办法化解他们之间的分歧和敌视，两人只能渐行渐远。她一直忽视的丈夫的缺点，如今让她彻夜难眠。她很害怕一旦离婚，丈夫的行为会带来自己无法接受的后果。埃米感觉离婚可能是一个错误的选择。她知道离婚会把孩子们卷入这场争斗，到那时，没有稳定收入的自己很有可能会失去孩子的监护权。

埃米很爱自己的孩子，一想到要和孩子们分开，她就有些崩溃。如果没有稳定的收入，她最害怕的噩梦就会成真。埃米担心丈夫会用尽一切手段来争夺孩子们的监护权，而自己能采取的唯一方法，就是聘请律师，并在丈夫提起离婚诉讼前改善财务状况。然而，埃米不知道如何才能增加业务收入，所以只能止步不前。

对岌岌可危的婚姻的担忧，以及养育3个孩子带来的与日俱增的压力，让埃米难以集中精神。她有许多必须做的事，包括回电话、发展新业务和努力工作，但她就是无法让自己行动起来，去做那些重要的事情。每天早上，埃米都很努力地让自己进入工作状态，但大多数时候，她最后都没能去做那些能增加收入的要事，而是忙于整理衣服、打扫厨房，或重新制定待办清单等杂事。她也会做一些清单上的任务，但那都是些容易做且无关紧要的事情。埃米想得太多，却做得太少，最终，她一个重要的事情都没有完成。存款没有增加，孩子们的未来保障也没有进展。在了解了行为设计和微习惯策略之后，埃米终于找到了解决办法：每天要在便利贴上写下一件事——当天需要完成的最重要的一件事，仅此而已。

这就是她的新习惯。埃米逐渐变得自信和乐观，她觉得自己每天都做得到。毕竟，她又不需要真的完成这件事，只要把它写下来就够了。这很简单，而且能力也不是问题。不过，养成这个习惯的关键，不在于动机和能力，而在于要设计一个“对”的提示。

对某些习惯来说，关键是要把它插入生活中的合适位置。习惯在生活日常中处于什么位置，决定了行动与否、成败与否。埃米很幸运，她第一次尝试就做对了，她把新习惯的种子种在了对的位置。她的做法是这样的：每天早上送女儿瑞秋到幼儿园门口时，瑞秋都会和她说完再见，再关上车门。关车门就是埃米的提示。她会立刻在附近找地方停车，好执行新习惯：在便利贴上写下当天最重要的事情。之后，再把便利贴贴在方向盘上，然后拍手说：“搞定！”

这样坚持了一星期后，埃米说她可以毫不费力地自动完成这个新习惯。她在自己的日程中为习惯找到了一个最佳位置。以前，在女儿下车之前，埃米一路上想的都是每个人准时出门所要做的难事；而现在，因为把写便利贴的习惯当成与工作相关的第一件待办事项，所以她不会再分心去胡思乱想。她还把这个行为当作入门步骤，来帮助自己保持高度专注。车门一关，立刻切换到工作模式：停车，确认今天要做的最重要的事务，把它写下来，搞定。（这太棒了！）由于将新习惯固定在了生活日常中，所以这很容易就融入了她早晨的日程。埃米不再需要靠手机来提醒她该送瑞秋上学了，也不需要刻意提醒自己该写便利贴了。埃米设计出了一个可靠的提示，让这个新习惯很自然地养成了。

这个简单的习惯给生活带来一种清晰感，这让埃米十分高兴。她知道，这确实是一个很小的动作，但那种专注和成功的感觉就像滚雪球一样，让这个小动作越滚越大，变成了更大的动作。她在这第一个习惯的基础上建立起了其他习惯。送完瑞秋回到家后，埃米会立即前往办公室，把便利贴贴在办公桌前的那面墙上。

偶尔，埃米也会完不成最重要的任务，但大多数时候她都做到了。在自豪感和成就感的激励下，她创建了一系列待办事项，同时由于黄金行为已经成为稳固的习惯，埃米的效率大幅提高，已经高到超出了她的想象。一路走来，埃米的恐惧感已逐渐消散。终于有一天，她放声地呼喊：“哇！我真的有在行动。我能做到！”而且，她一直在继续前行。

从一张小小的便利贴开始，最终制造了一场效率大爆发。埃米意识到自己满怀着巨大的激情和渴望，想要扩大业务规模，发展壮大个人业务，创立策略与内容创作代理公司。她找到了“对”的提示，打破了僵局，在她完成编写新项目建议书的时候，曾被压抑着的那些雄心壮志全都回来了。一家大型医疗保健公司要她为一个百万美元项目写建议书，埃米丝毫没有迟疑。虽然她得招人来协助自己，但之前几个月的成功经历，让她已不再怀疑自己。埃米后来告诉我，正是她在推介会上表现出来的自信让她赢得了这个项目。半年后，埃米离婚了。她的收入翻了3倍。更重要的是，她获得了孩子们的监护权，这让她每晚都能安然入睡。

一个简单的新习惯，可以逐渐带动更多习惯发挥更高成效。就埃米的情况而言，成功取决于她设计的“对”的提示。不管是从头开始设计习惯还是处理无法坚持的习惯，都必须厘清什么提示对你来说是有用的，而行为设计就提供了可以帮助你找到正确答案的一套系统。不要把提示交给运气！

好消息是，你已经拥有设计提示的经验了，或许你只是没有意识到这一点。你曾经制作过清单，你曾要求过别人来提醒你，你在工作邮箱里设置过日程通知，这些都是影响行为的提示。

然而，人们以为有用的许多提示，实际上都没有设计好。如果你也是那种要按6次延迟闹钟按钮之后才起床的人，你一定知道我在说什么。有些手机闹钟的设计，延迟提醒按钮比关闭闹铃按钮更醒目、更容易操作。奇怪的是，我们的那个延迟按钮似乎是在刻意迎合我们的行为。

在为自己设计提示时要注意，在已经贴满便利贴的电脑屏幕上再贴一张便利贴是没有用的；参加商务会议时，把提示写在手臂上的做法看起来也不够专业。无论如何，关于提示有效还是无效，我们还有很多要讲，否则，我们都会成为“习惯忍者”。

设计提示是一种可以学习掌握和练习的技能。

生活中常见的3类提示

让我们来看看，提示都有哪些类型，以及它们如何发挥作用。一旦了解清楚这个问题，就可以不再将提示交给运气或交到其他人手中，转而开始在肥沃的土壤里培育我们的新习惯。为了更深入地理解提示，我们再次搬出PAC小人。生活中有3类常见的提示：人物提示、情境提示和行动提示。

1．人物提示

这类提示依靠的是你的内在去完成行为（如图4-1所示）。身体的本能就是最自然的人物提示。身体会提醒我们做出本能反应，比如肚子饿、困倦和想上厕所。人类经过进化，拥有了相当可靠的提示来做出必要行动。然而，如果行为无关本能或生存，那人物提示可能不是一个好办法，因为人类的记忆是不够可靠的。也许你偶尔能记得妈妈的生日，但如果依靠人物提示，恐怕还是忘记的时候更多。

几年前，我家隔壁搬来了一户新邻居——鲍勃和雯达。雯达是英特尔的退休高管，鲍勃曾是一名工程师。他们邀请我和丹尼共进晚餐时，我满怀热情地答应了，并承诺会在两星期后的晚上6点带着沙拉准时到他家。但是两星期后的晚上6点42分，我的手机响了。我满脑子都是临近最后期限的工作，没有认出来电话号码，所以没接。电话自动转到了语音留言，但我想知道是谁打来的，所以立即打开了它。我听出是雯达的声音，才想起来聚会的事，我心中充满了愧疚。“你好啊。我们做了意大利面，不能久放。它已经凉了，还有点坨。我们以为你6点会来，我们已经先开始吃饭了。你还过来吗？”是的。我把聚会搞砸了。我致电雯达，并再三道歉。我感到羞愧难当，我居然以这种方式来欢迎新邻居，这太糟糕了。

这件事很不光彩，却是一个很好的范例，足以说明为什么要小心人物提示，最好在设计行为时完全避开它。对准时赴约这类单次行动来说是如此，对你想养成习惯的行为来说也是如此。靠记忆来确保自己每天完成新行为，是不大可能带来持续的改变的。同样，想以这种方式帮助他人养成习惯也不靠谱。比如，你希望女儿每天晚上都能好好做作业，而不是玩一小时手机。要她自己记得这件事显然不是最佳策略，因为人物提示并不那么可靠。

2．情境提示

继续前往情境提示（如图4-2所示）！周围环境中的任何事物都可以作为采取行动的提示：便利贴、App通知、电话铃声、提醒你参加会议的同事。

情境提示的有效设计方法是可以通过学习掌握的。如果当时我为聚会设置了一个日历提醒，丹尼和我应该就能带着新鲜沙拉准时出现在邻居家。创建这种情境提示只需要不到20秒的时间。但如果我在待办清单上写下“与雯达和鲍勃共进晚餐”，那这种设计会失败，因为我专心工作时，不太可能想起要去查看清单。有效设计情境提示是一种技能，要想学会这种技能，就要多加练习。

大约10年前，我发现有些行为一星期只需要做一次，比如浇花、支付账单、重启电脑。一开始，我尝试在手机上设置了提醒闹铃。浇花的闹铃是星期六上午10点，但我大多数时候会在杂货店里，所以完成这个任务的能力是零。这个行为位于行动线下方。有时候，某个任务的闹铃响起，但我已经完成了当周任务，这个提示就有点多余了。

有时候，提示会失效，如图4-3所示。为了设计出适时的有效提示，我做了不同的尝试并找到了自己的答案。我在每个双休日会写一张小号提示标签贴，大概是我常用便利贴大小的一半，然后把它贴在活页本上写着双休任务的那一页。现在，星期六早上我的常规日程就是抽出这一页，把它放在厨房柜台上。简单极了。这一页内容变成了我的双休清单。每完成一件事，我就会贴一个标签，这样就能只看那些未完成任务。双休日完成最后一件事后，我会把整页翻过来，再贴一张标签贴：胜利！而且我会把这页纸保存起来，下个双休日继续使用。对我来说，这个清单彻底改变了游戏规则。我终于能用一种可靠的方法来完成清理冰箱和浇花之类的事了。

有时候，你需要为自己或别人设计情境提示。这类提示最适合单次行为（比如预约看医生），但用于培养习惯的话，这个方法不是最佳选择。指导行业创新者的时候，我会要求他们分享对自己最有效的情境提示，有些是很常见的提示，但也有些提示让人觉得不可思议，比如：

·　把婚戒戴在错误的手指上；

·　给自己发一条短信；

·　用白板笔把提示信息写在浴室的镜子上；

·　调整家具布局，故意制造一种让人不自在的感觉；

·　用语音助手设置闹钟；

·　在冰箱里放一张提醒便条；

·　让孩子来提醒自己；

·　在手机屏幕上贴一张便利贴。

情境提示有时是有用的，但它也有可能会带来压力。管理好提示是现代生活中人们所面临的一大挑战。如果设置的情境提示太多，可能还会产生反效果——令人变得迟钝，无法注意到提示，比如听不到提示铃，或对便利贴视而不见。这就像是住在火车轨道附近，一开始觉得火车发出的声响难以忍受，后来……哪里有火车？

我的书房里有一个大白板，上面罗列着许多待办项目，不同项目有不同的颜色标记。为了管理它带来的视觉和心理上的压力，我用一块布遮住了那些当前不用做的事情，只露出需要当天完成的事情的提示。我发现遮住其他事情的提示能让我更冷静、更专注。如果你设置的情境提示没有效果，可能并不是因为你做错了什么，或者缺少动机或意志力。请不要责怪自己。你只需重新设计提示，找出对你有用的提示。

在当今世界，我们的情境提示多是由其他人或其他组织所设置的。我们会收到寻求帮助的电子邮件，智能手表会提醒我们应该站起来走走了，App上红色的未读提示也在告诉我们有新消息了。这些常见的提示相对容易管理。垃圾邮件要扔到回收站，同时取消邮件列表订阅，看到广告就换台，在办公室的门上贴一个请勿打扰的指示牌。不过，来自数字化科技的提示比较难管理。领英投入了大量的时间和资金才能告诉你这星期内有233个人看过你的资料，而且你可以点击查看他们是谁。你想取消这个提示吗？也许想，也许不想，毕竟你也有些好奇他们是谁，而且得到关注确实让人心情愉悦；但垃圾邮件明显是个问题，它每天都在偷走我们的时间。除了彻底断网，我们可能永远也找不到别的可以避免被不想要的提示干扰的完美方法，毕竟这些公司商业模式的基础就是我们的点击、阅读、观看、评价、分享或评论行为。在面对杰出的设计师和强大的计算机算法时，人类显得如此弱小。

即便如此，还是可以设法弱化情境提示。你现在付出一点努力，就能为以后节省大量的时间和精力。有时候，这很简单并很快就能做到。前段时间，有位行业创新者给我发短信，向我寻求业务上的帮助：他想让我为他们团队做一次宣讲。我喜欢这个提议，我很想答应他。但他使用了错误的方式联系我。我回短信说：“你好！请发邮件给我，我会以邮件的形式回复你。（我只跟家人和朋友发短信。）谢谢你！”第二天一大早我就收到了他的邮件：“抱歉。现在开始我会发邮件联系你。”只用了不到30秒，我就阻止了自己可能会被数十条短信干扰的情况发生。

3．行动提示

完全掌控商业公司对我们设置提示的方式或许不大可能，别人联系我们的方式也同样不可控。情境提示始终存在。但如果你需要为自己或其他人设计提示，有一个比情境提示更好的选择，那就是第三类提示，也是我最喜欢的一种提示：行动提示（如图4-4所示）。

行动提示就是将你已经在做的行为当作提示，以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行动。这是一种很特别的提示。行动提示是一种将微习惯和行为结合起来的方式。例如，你已经拥有的刷牙习惯，就可以作为用牙线洁牙这个新习惯的提示；打开咖啡机就可以作为做伸展运动这个新习惯的提示。

你已经有很多固定的日程，每一个都可以作为培养新习惯的行动提示。比如，早晨睡醒后下床；烧水泡茶，或是打开咖啡机；冲厕所；送孩子上学；下班回到家后，把大衣挂到玄关；每晚睡觉时头枕在枕头上。这些行动已经非常自然地融入了生活，你根本无须多想就能顺畅地做到。因此，它们可以说是绝佳提示，将它们当作提示是一种从容的设计方案。你已经拥有了一个完整的日程生态系统，只要好好利用它即可。

相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，我还给它取了另一个名字：锚点。谈到微习惯时，我会用“锚点”这个词来描述生活中那些已经稳固的事情。这个概念非常简单。如果你想培养某个习惯，那可以从当前的日程中找到正确的锚点来当作提示。之所以选用“锚点”一词，是因为我们要找到一些可靠的事情，并将它们和新习惯绑在一起。

多年前的某一天，我洗完澡后突然灵光乍现：我可以用锚点来提醒自己养成新习惯（如图4-5所示）。很多人在洗澡时常常会突发奇想，但因为洗澡而灵感乍现的人，可能只有我一个，个中原因，你稍后就能知道。有一天晚上洗完澡之后，我擦干身体、用浴巾裹住自己、走进卧室，其间什么也没想。但是，就在我打开内衣抽屉的那一刻，脑海里突然冒出这个想法。这里的关键是“之后”。

我想我的大脑已经注意到了这种模式：洗完澡之后，我会擦干身体；擦干身体之后，我会走进卧室；走进卧室之后，我会打开内衣抽屉。然后，我突然顿悟：培养新习惯，需要找到一个行为之后要做的那个行为。例如，我想在每次刷完牙之后用牙线洁牙，那对使用牙线这个新习惯来说，刷完牙就是一个很棒的提示。看着打开的内衣抽屉，我发现自己找到了答案：为行为排序（如图4-6所示）。你只需要弄清楚在一个行为之后会发生什么就行了。

现在，我将设计习惯视为编码，只要算法正确，先是这个行为，之后是那个行为，再之后是另一个行为，然后“砰”的一声——就能得到可靠的结果。

要形成可靠的习惯，你只需要将行为正确排序，为它们正确地“编码”即可。

打开内衣抽屉时，我发觉自己每天要做的事情有很多。如果能把新行为与既有习惯结合起来，就能毫不费力地将它们融入生活。只要一直将新习惯锚定在既有习惯上，就能毫不费力地不断插入新习惯。这种方法避开了人物提示和情境提示的缺点，因为你不用再依赖自己或他人来提醒你，也不会有过多提示干扰你。生活中的每一个行为都是提示。这再简单不过了。

于是，我立刻开始尝试这种方法。我选择了人类的本能行为之一：上洗手间。然后，把它当作俯卧撑习惯的提示。我决定，冲完厕所之后要做两个俯卧撑。这可能听着有点怪异，但当时我主要在家办公，所以没什么大不了的。没多久，这个习惯就变得非常稳固了。这就像拼图一样，上完厕所之后做俯卧撑很快就变成了我每天要做好几次的事情。我的臂力很快就变强了，所以我能够扩大行为规模，做更多的俯卧撑。7年来，我始终都在坚持这个习惯。有时候，我一天会做50个甚至更多个俯卧撑（这要看我喝了多少水）。只要在家，我总是会在上完厕所之后做至少两个俯卧撑。

这是我的微习惯配方：在我上完厕所之后，我会做两个俯卧撑。

利用锚点来设计提示是一种很棒的方式，因为任何人都可以做到，不需要手表或时髦的App就能提示你去完成新习惯。你自己就能有效地进行，你会发现简单设计技巧能带来多大的转变。“之后”的力量不是魔法，更像是化学反应。为对的行为安排对的顺序，于是转眼间，一个新习惯水到渠成。

设计“对”的提示的3个步骤

微习惯设计流程进行到现在这一步，你应该已经确定了想养成的至少一个新习惯。你已经为自己匹配了具体行为，缩小了行为规模让它们变得容易做到，而现在，要给它们添加提示。读完本章之后，你将学会创建完整的微习惯配方。

在我（锚点）之后，我会（新习惯）：

·　在我冲完厕所之后，我会做2个俯卧撑。

·　在我停好车之后，我会写下当天最重要的任务。

·　在我刷完牙之后，我会用牙线清洁一颗牙齿。

为新习惯安排合适的顺序和位置需要技巧，但这非常简单。如果你想了解更多微习惯配方，可以参考附录，我列出了300个微习惯配方。

步骤1，确定你的锚点

锚点必须是生活中一定会发生的事情。有些人的生活非常规律，充满了可靠的日程；有些人的生活比较随性，不过，无论多么随性，都会存在许多持续的日程，而这足以当作锚点。早在创建微习惯策略之前那几年，我就在一项研究中发现，人们往往都是早晨时段的日程安排最多。因此，早晨是培养新习惯的最佳时间。

许多人表示，他们的日程总会在一天中的晚些时候出问题。而且，只要有一个日程出现问题，其他日程也会受连累。比如，因为会议结束时间延迟，只能晚点再去幼儿园接小孩；迟到再加上忙碌一天之后，你没有精力再自己做饭，于是随便吃几片比萨应付了事。

早晨可能是我们最能加以利用的时间段了，但下午和晚上也有很多事情可以做。下面是在不同时段的一些常见锚点。

晨间日程：

·　在我睡醒下床之后，我会……

·　在我从床上坐起来之后，我会……

·　在我关掉闹钟之后，我会……

·　在我上完厕所之后，我会……

·　在我冲完厕所之后，我会……

·　在我打开淋浴之后，我会……

·　在我刷完牙之后，我会……

·　在我梳完头之后，我会……

·　在我铺好床之后，我会……

·　在我穿好鞋之后，我会……

·　在我打开咖啡机之后，我会……

·　在我倒了一杯咖啡之后，我会……

·　在我把餐具放进洗碗机之后，我会……

·　在我喂完狗之后，我会……

·　在我插入钥匙启动汽车之后，我会……

午间（或任何日间）日程：

·　在我听到电话铃声之后，我会……

·　在我挂断电话之后，我会……

·　在我喝完一杯咖啡之后，我会……

·　在我清空邮箱的收件箱之后，我会……

·　在我上完厕所之后，我会……

晚间日程：

·　在我下班进入家门之后，我会……

·　在我挂好钥匙之后，我会……

·　在我放下钱包之后，我会……

·　在我挂好狗绳之后，我会……

·　在我坐下来准备吃饭之后，我会……

·　在我把餐具放进洗碗机之后，我会……

·　在我启动洗碗机之后，我会……

·　在我关掉电视之后，我会……

·　在我躺到枕头上之后，我会……

附录中还有更多锚点示例供你参考。有没有发现？所有这些示例都是非常明确的事件。锚点一定要明确，模糊的锚点（如“晚饭之后”或“当我感到有压力之后”）没有用。我之所以称之为锚点时刻，就是因为它意味着一个确切的时间点。

现在你已经掌握了要领，可以利用本章章末的微习惯练习来设计一系列专属于你的锚点了。有了足够多的锚点可以选择后，再认真考虑你想培养什么新习惯，为它匹配最合适的锚点。依我指导上万人为新习惯匹配锚点的经验来看，确定锚点时有3个方面可以考量。

匹配物理位置。首先，要考虑新习惯发生的地点，找出已经存在于那个地点的锚点行为。如果你想培养的新习惯是擦拭厨房桌面，那就到厨房里寻找可以当作锚点的既有日程。要注意避免锚点和新习惯在不同地点发生的情况。我的研究表明，地点不同，极难奏效。在匹配锚点和新习惯时，地点是最需要考虑的因素。

匹配频率。其次，检视既有日程时，要考虑多久进行一次新习惯。如果你想每天进行一次，就把它安排在一天一次的锚点行为之后；如果你想每天进行4次，那就把它安排在一天4次的锚点行为之后。我想每天多做几次俯卧撑，所以上完厕所之后进行就是一个很好的方案，只是这样做难免有些古怪。

匹配主题/目的。最后，你可以选择与新习惯拥有相同主题或目的的锚点行为。如果你喝咖啡是为了提升工作效率，那它很适合用来作为你打开待办事项App的锚点行为。不过，如果你早晨喝咖啡主要是为了放松和独处，那么待办事项的主题就不太适合。此时，你可以改变配方：“在我倒了一杯咖啡之后，我会打开日记本。”

还记得第3章的萨里卡吗？她在晨间日程中新加入的第一个习惯是在喝茶或喝咖啡之前先喝一杯水。她发现的最合适的锚点是“在我浇完花之后，我会喝一口水”。我问她效果为什么那么好，她说她把这两个行为都视为补充水分。浇花是在为植物补充水分，而喝水是在为自己补充水分，两者的主题都属于照顾行为，这让她更容易记得要喝水。两个习惯相互契合，密不可分。

然而，“在我刷完牙之后，我会打扫车库”这个配方极难形成习惯，因为它和地点、频率或主题中的任何一个要素都不匹配。如果你想每星期六打扫车库，就需要找一个星期六在家（最好是在车库里）已经存在的既有日程作为锚点。

设计新习惯配方时，不要追求完美。因为如果你不喜欢这个配方，那你随时可以调整它。这也是我为这种设计方式取名为“配方”的原因之一。无论是锚点和新习惯，还是土豆和肉汁，你都可以在自己的设计中随意调整。

为了帮助你按照微习惯策略来设计配方，我还创造出了一个小技巧。你可以使用一张空白索引卡，把它想象成你收藏的习惯配方之一。把所有的卡片收集到一起，有助于检视你正在进行的习惯。你还可以根据需要进行修改，或者删减字句，或者直接编写一个新版本。

步骤2，用试验将锚点与黄金行为联系起来

到这里，你可以开始试验新的微习惯了。每个人的生活都复杂又独特，所以自然需要进行调整。有些新习惯该插入哪里是很明显的，还有比刷完牙之后使用牙线更好的时机吗？而有些新习惯则需要花些时间才能融入生活。在最初几天或几星期的试验中，新习惯可能会发生一些改变，这没有问题，反而是个好现象。这意味着你正在磨炼技能，正在掌握将锚点与微行为匹配起来的能力。

如果习惯和锚点不能自然匹配，那你可以考虑替换一个更适合的习惯。躺到枕头上的那一刻似乎与进行3次深呼吸很契合，于是我尝试了几次，这对培养习惯有帮助但效果有限。我无法做到习惯成自然，而且有时候这让我感觉毫无意义。不过，我没有就此失望，反而有些跃跃欲试：我能改用别的习惯吗？我一直想更懂得感恩，于是躺到枕头上的那一刻，我开始思考当天有没有发生值得感恩的事情。第一次这样做时，快乐的感觉油然而生，我知道，我找到对的锚点了。

培养习惯过程中的每一次尝试，都是在磨炼技能。多加练习，会让你越来越擅长运用这些原则，设计出能帮助你实现愿望的微习惯。通常，你需要掌握的技能，就是找到对的锚点，并为它匹配合适的微行为，然后就能对你想改变之处进行有效的行为设计了。

几年前，我有一次在一家高级餐厅用餐时，没能把主菜吃完。这已经不是第一次了。我知道问题出在哪里：我在用餐前吃了太多面包。先上桌的面包往往都是刚出炉的，味道实在太香了，我会忍不住大快朵颐，但这样我就吃不完主菜了。对我来说，把面包吃完和吃不完主菜都是需要解决的问题。于是，我转而想用微习惯策略来寻找解决方案。

最终，我创造了一个配方。在服务员告知我面包即将上桌之后，我会告诉他：“我不需要面包，谢谢。”这个小小的声明立刻就起作用了，我不再先吃很多面包，这样就能好好享受主菜的美味了。的确，我需要多加练习，才能让这个习惯牢牢地融入生活，我还要注意餐桌上的各种社交礼仪。现在我已经可以自然而然地说出这句话了。在对的时间说出对的话，让我得以坚持这个习惯。

步骤3，利用“最后动作”优化锚点

请容我再次强调，从日程中挑选一个精确事件作为锚点至关重要。用“上完厕所之后”这个锚点，我完成了做两个俯卧撑的行为。但如果这没有效果，我就会更进一步观察锚点，寻找一个更精准的时刻——我称之为“最后动作”，即锚点行为的最后一个动作。上厕所的最后一个动作，就是冲厕所，至少对我来说是这样。那么，我可以把自己的微习惯配方修改为“在我冲完厕所之后，我会做两个俯卧撑”。

为了找到最后动作，我们需要用显微镜观察锚点，寻找它的踪迹。当锚点不够清晰时，这样做尤为重要。接下来，我会举例说明，如何利用最后动作来让你的配方更精确，以提高成功的可能性。“在我吃过早饭之后”就是一个模糊的锚点，它的最后动作是“在我打开洗碗机之后”，把关注点放在这里，效果会更好。“在我下班回家之后”也是一个模糊的锚点，你可以把它改成“在我把包放下之后”，这样的描述更加具体。

我指导过一名微习惯实践者，埃琳娜，她曾试着养成擦拭厨房台面的习惯。她创建的配方使用了一个特殊的锚点：在我吃完早餐，把餐具放进水槽之后，我会擦拭台面。这个配方看起来没问题，对不对？不过，它的效果却不太好。擦拭台面的习惯很难坚持。埃琳娜用最后动作解决了这个问题。她发现，“在我吃完早餐，把餐具放进水槽之后”的最后一个动作是关掉水龙头，所以关掉水龙头就是锚点的终结点。于是，她把习惯配方改成：在我关掉水龙头之后，我会擦拭台面。

猜一猜，结果如何？她成功了。

只通过找到最后动作，埃琳娜就成功养成了新习惯。关掉水龙头的感觉和水流突然停止的声音都是感官上的输入，它们让提示变得非常具体、易于察觉。擦拭台面听起来只是一件小事，但埃琳娜告诉我，这导致她和丈夫之间产生了大矛盾。她的丈夫最无法忍受的，就是乱糟糟的台面，而自从她把擦拭台面这个简单习惯融入日程之后，居然改变了两人之间的紧张气氛。

表4-1中是一些模糊锚点的示例，以及基于特定最后动作修订后的版本。

准备好做出改变了吗？你应该已经学会从锚点开始，创建微习惯配方。这基本就是我们前面一直在学习的事情。现在，我们不从新习惯入手，而是先找到既有日程，然后再插入新习惯。如果你每天早晨一定会清空洗碗机，那么之后可以插入什么新习惯呢？是把抹布叠好收起来，还是清洁台面？在系好安全带之后，可以插入什么新习惯呢？或许你可以放松一下，做一次深呼吸。如果你喝完咖啡后会把杯子放在办公桌上，那有什么新习惯是适合放在这个可靠日程之后的吗？或许是拿出待办事项清单吧。

从固定的每日日程开始，它们都可以作为锚点，之后再插入新行为。有些人已经培养了很多新习惯，但他们还想掌握这种进阶方法。他们可能会想先从找到锚点开始。无论采用哪种方式，创建微习惯配方的策略都不止一个。

在日程中找到最佳锚点 为自己设计“顺便习惯”

仔细观察既有日程，你就会发现碎片时间是培养新习惯的理想时段。我洗澡时，打开花洒后要等一会儿才有热水。我不喜欢洗冷水澡，所以我每次都是等水热了再开始洗，这需要大概20秒。这段等待时间创造了一个机会：在我打开花洒之后（等待时），我会……我把这类习惯称为“顺便习惯”（Meanwhile Habit）。

我在等热水的同时，想到了一件值得感恩的事，我拥有一个健康的身体，从肩膀的柔韧性到身体的自愈能力，都值得感恩。这种碎片时间人人都有：等红灯的时间，在杂货店排队的时间，浇花时间。与其在这些时间烦恼或胡思乱想，不如将它们当作锚点时刻，来培养新习惯。

新习惯从微小之处开始，并一直保持微小——我等热水只有20秒的时间。但千万别低估了“顺便习惯”的威力。持续的微行为能创造出巨大的改变。如果每天能对自己的身体心存感激，你可能会更有动力照顾好它。尽管大多数的顺便习惯都会保持微小，但你也有可能发现更大的时间碎片来培养它。

布里塔妮是一名职业女性，她有5个孩子，但仍坚持学习，她的床头摆放着许多书，而且越堆越多，这让她感到了压力。作为一名微习惯认证教练，她设计出了一个可靠的夜间阅读习惯，但这远远不能满足她的学习需求。布里塔妮想让有声书自然地融入自己的生活。经过一番探索，她创建了一个顺便习惯的配方：“在我系上安全带之后，我会按下有声书的‘播放’按钮。”于是，每天的通勤时间她都会听书。有了顺便习惯，布里塔妮现在每个月至少能听5本书，床边的书堆也不再是她的压力之源。

给用户的最佳提示

无论是开发App、募捐，还是敦促人们服用镁补充剂，对大多数企业来说，设计一个好提示都是至关重要的。事实上，不需要依赖用户行为的产品或服务几乎没有。没有提示，行为就不会发生。一个产品或服务的成功，离不开对的提示——在对的时间让用户采取行动的事物。

在如今这个App、电子邮件和社交媒体无处不在的世界中，我们承受着来自企业的一大堆情境提示的狂轰滥炸，以及一大堆旨在提醒的邮件和通知。不过，我现在要做一个会让很多人感到新鲜的预测：随着时间的推移，情境提示的作用会越来越小。企业为争夺用户会投入大量资金，但付出和回报却有可能不成正比。原因是什么呢？未来，情境提示将无法在正确的时间触达用户，或者被过滤掉、没被看到。越来越多的人即使看到提示，也有可能会跳过它们，就像我们看视频时跳过广告一样。

既然如此，那么未来企业要想成功，就要找到提示用户行动的替代方案。好消息是，我们还有行动提示。现在，极少有企业采用了行动提示，但我相信它们必将成为未来商业的黄金标准。那些帮助用户创建了行动提示的产品或服务，都有极大的可能获得成功。举例来说，假设你的公司需要病患每天测量一次血压。过去你们只能选择人物提示，靠病患进行自我提醒，但这显然效果不佳。于是，你开始使用情境提示：给病患发短信、在App上弹出一个红色提醒符号，或是让护士给居家的病患打电话。但这些提示的效果会逐渐减弱，因为他们收到的各种提示已经太多了。如果一味地增加情境提示不再管用，那不如转而选择行动提示。

想寻求好的行动提示，可以通过调研。挑选200名坚持测量和上报血压数据的病患，向他们询问：“你们每天通常在什么时候测量血压？”然后，分析他们的答案并寻找行为趋势。假设，有26%的人是在坐下来喝咖啡、看报纸时测量血压的，有21%的人是在给宠物喂食之后测量血压的，有17%的人是在看自己喜欢的晨间电视节目时测量血压的，而剩余36%的人答案不一，从中看不出有什么清晰的行为趋势。

现在，你已经知道这些人的实际做法，并且掌握了一些数据，以便分析出哪些日常活动可以作为量血压的锚点。如果你想让更多病患每天测量血压，那可以告知他们有很多人在这3个时段测量血压。同时，询问他们：“在这3个时段中，哪一个更适合你？”通过这种方式，你可以帮助病患找到生活中可以自然进行新习惯的时点，为每个人量身打造行为提示。你不需要再靠病患的自我提醒，也不用再发一堆烦人的通知。你不用期待病患能自己记得测量血压，因为你正在使用行为设计和行动提示的力量，来帮助他们成功。

我相信，这种方法对企业来说会越来越普遍、越来越不可或缺。相比于不这样做的企业，那些靠提示来把握用户习惯的企业拥有更大优势。

“珍珠习惯”，管理压力与焦虑

一旦学会设计和重新设计生活中的提示，就能以一种全新的方式来管理人生中的压力与焦虑。

在人生中的前几十年，高质量睡眠一直是我的一大挑战。我深知睡眠的重要性，但我的头号健康问题恰恰源于糟糕的睡眠。卧室里的空调在半夜自动关停时，总是会发出声响把我吵醒。我想过要换一台更高档的空调，但后来我找到了一个更快更简单的解决方案。某天晚上，我又一次在半夜被吵醒，在空调又一次发出声响之前，我决定把这个噪声当作放松脸部和颈部肌肉的锚点。我的具体配方是：在我听到空调关停的声响之后，我会放松放松自己的脸部和颈部肌肉。

这招奏效了，我很快就养成了固定的习惯。一听到响声，我就会让自己放松下来。因为这个正向的结果，每次空调发出关停的声响，我反而会觉得开心，因为这是在提醒我，放松下来就能睡个好觉。

我将这些习惯称为“珍珠习惯”（Pearl Habit），因为它们的本质是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。我个人的例子可能说明不了太多，但最近我听说埃米也做了类似的事情，她以一种创造性的、积极的方式成功发挥出最后动作的力量。埃米解决了一个比我的睡眠烦恼更加棘手的问题，并在这个过程中创造出了一个极其出色的“珍珠习惯”。

埃米和丈夫离婚时，从律师到法庭指定的儿童心理疏导师，每个人的态度都很尖锐。由于最终的监护权问题，她和丈夫互相充满怨怼，但他们又不得不时常面对彼此。几个月后，埃米注意到一件事：她每次和前夫发生争吵，一整天里会有数次想起这件事，这会让她一次又一次感到沮丧、愤怒或自责。于是，她决定试着改变这种状况。

埃米无法掌控前夫的言行，也无法掌控他们之间的互动情况。前夫的恶言恶语就像坏天气一样阴晴不定——有时难以预料，有时突然爆发。但可以预见的是她之后的感受，于是她决定改变这种状况。她的目标是摆脱前夫对自己情绪的影响。埃米将前夫的言行当成提示，制订了一个计划：每当因为前夫的言行而生闷气时，就要立刻去做能取悦自己的事情，比如播放自己最喜欢的乐队的新专辑，或自己想听但一直没空去听的那本有声书。有时候，埃米会直接开车到星巴克，点一杯自己最喜欢的饮品。只要能让自己好受一点儿，做什么都行。一天当中，埃米能够独处的时间很少，她发现，把新行为当作“善待自己”的习惯会事半功倍，这既能让她夺回一些情绪控制力，还能让她好好爱自己。“在我感觉受到冒犯时，我会考虑去做一些能取悦自己的事情”，这就是埃米的成功习惯配方。

这样做的效果极好。面对前夫的恶言恶语，埃米既不再选择反击，也不再一个人生闷气，她会对自己说：“看吧！他又在骂我。看来，我该去看那部我一直想看的电影了！”与其争吵，不如不予理会。埃米转身继续做自己的事情，安排晚上的计划。埃米的生活没有因糟糕的事情跑偏，她也不再时常回想那些争吵……管他呢。埃米开始把丈夫的谩骂视为意外的礼物。毕竟，这提醒了她要好好爱自己，难道不是吗？埃米知道这种逻辑着实有些可笑，但尽可能宽容以待的做法，的确帮助她渡过了难关。

幸运的话，埃米不会遇到能让她有如此感受的人。但现实是，我们无法将生命中那些糟糕的人或事一一剔除，因此有时不得不忍受待事不公的、烦人的或举止恶劣的人。不过，我们可以掌控自己这一边。埃米巧妙地利用提示做到了这一点。用他人的行为来提示自己做出正向而非自我挫败的行为，在感到无助时不失为一个好主意。而且，埃米从中得到的积极影响远超她的初衷。孩子们也曾夹在父母中间左右为难，但如今每周交接后，他们的压力似乎也减轻了。埃米还注意到，自己的冷静态度似乎也影响到了前夫，她让前夫的怒气就像气球消了气一样。虽然前夫偶尔还是会冒出几句尖刻的话，但他似乎有些心口不一了。这么久以来，埃米第一次敢期待，他们也许还有做朋友的可能，或者至少是做两个举止文明的家长。这种想法的转变也影响了埃米的前夫，不久，他就彻底不再对埃米恶语相向了。埃米记得有一次，她把孩子们送到前夫那里之后，前夫还跟她开了个玩笑。两年多来，他们难得一起露出笑容。休战成了他们之间一种无言的默契，而仅在一年前，她根本连想都不敢想。

最近我因为一个项目打电话向她求助时，她告诉我，她和前夫不久前一起为小女儿办了一场毕业派对。我说，这不只是太棒了，简直就是不可思议。她笑了笑，说道：“相信我，没有人比我们自己更震惊了。”我接着问道她是怎么做到的，她说这与同情心有关。通过将前夫的消极行为当作提示，让自己做出积极行为，她变得更快乐也更有同情心了。彻底摆脱耻辱感和挫折感之后，她能更清醒地思考了。她意识到，前夫可能并不像她那样投入了大量时间来锻炼待人接物的技能。在这段婚姻中，她扮演了前夫的情绪社交缓冲区的角色。所以离婚之后，他就得靠自己去解决这些问题。埃米知道那对他来说很困难，所以对他产生了同情心。

人类天生就能察觉别人对我们的感觉，即便他们没有明确表示出来。埃米认为前夫感受到了她的态度转变和随之而来的同情，所以也开始转变自己的态度。她还告诉我，这完全在她的意料之外。创建善待自己的习惯时，她只是想保护自己，扭转沉重局面而已。

这就是磨炼技能、用巧妙的方式尝试新方法时所带来的好处。埃米用提示来改变自己和前夫的行为，以修复彼此的关系，这是一种特别的、极具创造性的方案。埃米的故事说明了一个并不独特的道理：最开始的那个积极习惯在埃米自己和他人的生活中都引发了连锁反应。

微习惯如此美妙是因为它能引发连锁反应，而其中的奥秘就是：成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。埃米精心地用提示来设计改变，使自己立于不败之地。那些改变之所以奏效，是因为它们帮助埃米做到了她已经想做的事情。那成功之后呢？感觉如此美妙，让她想一直追寻。而且，她越来越有自信，只要自己精心设计，就能拥有更多美好。埃米越来越能让行为变得容易做，而且越来越喜欢设计提示，这让开始一个新习惯变得轻而易举。轻松的过程进而增强了改变的动机，这也让她更愿意去尝试新的看似更困难的事情了。

埃米能如此成功还有另一个原因，那就是她迈出了能引起涟漪的最后一步：庆祝。她会用微习惯策略的技巧，立即创造积极情绪。庆祝，这正是我们的下一个主题。我将在第5章分享的技巧，能帮助你改造大脑，快速又轻松地养成习惯。