掌握技巧，变身“习惯忍者”

在26岁时，苏库马尔注意到了两件事情：身边人大多结婚了，自己长胖了。这些都像是突然发生的事情。仅仅就在几个月前，他周围的人好像都还是单身，而他也还是那个来自印度金奈的瘦小伙儿。可现在他的肚腩肥得裤子都收不住，而且在聚会结束后，朋友们都成双成对的，只有他形单影只。有一句话在他脑海中反复回荡：什么样的女孩会想要嫁给我呢？

苏库马尔下定决心要采取措施应对体重问题。他开始更仔细地控制饮食，并尝试加强锻炼，可他做了很多努力，他那大肚腩还是一点也没消。但他一直在努力，他发起“大肚腩之战”不是为了好看，更多的是为了健康。

苏库马尔的后背和颈脖出现了严重的疼痛，受此影响，他很难在办公桌前静坐超过30分钟。他是一家科技公司的IT专家，不可能不在办公桌前久坐。他愿意为了工作承受这种痛苦，但工作时间太长时，他也实在难以忍受。苏库马尔担忧这会影响到自己的工作效率，于是决定去看医生。医生指出，在一定程度上这种疼痛是由他腰腹部位承受了过重的重量引起的。

苏库马尔继续为保持健康而努力。他加强锻炼、减少食量。这种努力延续了数年之久。不幸的是，苏库马尔陷入了我们熟知的一种循环，速效减肥的饮食计划与雄心勃勃的锻炼计划反复交替。经过了这种长时间的努力后，苏库马尔陷入了又饿又痛的境地，却仍看不到什么成效。随着挫败感和身体疼痛的持续加重，最初“保持健康体型”的目标对他的吸引力越来越小。一次又一次，他放弃了雄心勃勃的锻炼计划，拿着薯片窝回了自己的懒汉椅。苏库马尔后来倒是结婚了，他遇见了一个喜欢他的大肚腩的女孩。他的妻子找到了适合自己的健身节奏之后，建议苏库马尔也跟着她的私教锻炼。刚开始的几个星期效果不错，但苏库马尔很快就退缩了。他的工作越来越忙碌，要从中抽出一小时来锻炼，他觉得压力很大。他对自己说：“我实在没时间。”

尝试去健身，再找借口放弃，不停地原地转圈，这不仅令人沮丧，还让苏库马尔产生了焦虑。苏库马尔难以入睡、很难集中注意力，而且他觉得自己对此无能为力。苏库马尔43岁的时候，意识到自己努力减肥已经17年了。这项行动始于他小小的不安全感，结果发展成了一个痛苦循环，直到2012年他学会微习惯策略之后，这种痛苦循环才得以终结。

苏库马尔跟很多人一样，选择了从做俯卧撑开始实践此方法。他做到了从微小开始起步。在刷完牙之后，他会做两个俯卧撑。此外，他还创造了5秒钟平板支撑的习惯。经由这些微小的入门步骤，苏库马尔最终得以迈上了成功之路。随着习惯不断累积，效果不断提升，他最终减掉了9千克，腰围小了12.7厘米。对于苏库马尔来说，那并不是昙花一现的小成功，因为他已经培养了对自己的身份认同感，得以打破旧循环，并在随后的多年之中不断巩固减肥成功的成果，变得更健康、更强壮。

现已51岁的苏库马尔，每天早上都会做50个俯卧撑，以此开始他长达一小时的健身过程，最后以5分钟的平板支撑收尾。虽然偶尔背部还是会痛，但苏库马尔能够结合力量训练和拉伸来应对这种情况。最近我跟苏库马尔联系，确认我是否可以分享他的故事时，苏库马尔告诉我：“B.J.，我改变了自己。”

在这本书里，我分享了那些从微小的行动出发，最终拥抱了很大人生变化的人们的真实故事。我们会关注每个故事主角的行为设计的关键方面，无论是动机匹配、提升能力、设计提示还是庆祝成功。我已经引导你完成了设计新习惯的全过程，也介绍了一些能帮助你养成习惯的重要技巧。

但你到底怎样才能从只能做2个俯卧撑积累到能做50个俯卧撑呢？怎样才能一劳永逸地赢得“大肚腩之战”？怎样才能跑完自己已经梦想多年的万米长跑？怎样才能存下足够的钱以备不时之需？已经筹备数月之久的业务怎样才能成功启动呢？怎样才能降低胆固醇水平并维持这种状态呢？

我有一个好消息，所有这些问题都可以得到回答：只要你坚持应用微习惯策略，你的习惯自然会得到不断地巩固和提升。在本章中，我将说明我们该如何发展和优化习惯。我会提出一个框架，可以帮助你识别自己已经拥有的改变技巧，获得改变糟糕习惯的办法。所有这些都会帮助你从微小起步，拥抱大的变化。

我们先回顾一下第1章提到过的隐喻。无论是养成好习惯还是坏习惯，培育习惯的过程都跟打理花园很像。这样想象一下：你在门廊上看着后院，希望乱糟糟的后院可以变漂亮。时间一星期一星期过去，杂草肆意生长。你这里拔一拔，那里拔一拔，这实在太费劲了，用不了多久你就不干了。但你内心的期望一直都是让美好的事物茁壮成长。

按照自己的意愿设计花园（习惯）才是更好的方式。先找出想在花园里种植的蔬菜和花卉（动机），从中选出易于打理的品种（能力），再考虑院子里适合种植每种植物的具体位置（在既有日程中找个位置）。一开始你需要多一点规划、多花点心思，才能让那些柔嫩的小芽生根发芽，接着你需要靠庆祝微成功的方式让习惯的花园“根基强壮”。用不了多久，这些“根基强壮”的习惯就会自然地“不断长大”。当然，你不能停下来。你得浇水、除草，不过不需要更改日程，也无须太劳累。对新习惯来说也是一样，或许刚开始时新习惯会需要你做些额外的试验或多加关注，但只要你是以对的方式养成了新习惯，接下来不需要花多少工夫就能够让新习惯欣欣向荣了。建好花园以后，向日葵会长得又鲜艳又高大，草莓也会长得又大又甜。

习惯跟植物一样，会按照自己的速度以不同的方式长大。练习俯卧撑的习惯或许会从2个发展到50个，但每个习惯最终的样子会因时间和个体的局限而有所不同。每天早上吃1个牛油果的习惯或许永远都不会变成每天早上吃2个牛油果，但却可能会衍生出晚饭后吃蓝莓或午餐吃芹菜的习惯。习惯需要多久才能够长大到完全形成？这个问题没有统一的答案。任何你听到的关于习惯需要21天或60天才能完全成形的说法，都是不完全准确的。并没有这么一个关于时间的魔法数字。

为什么？因为习惯形成的时间取决于3个因素（如图6-1所示）。

·　执行习惯的人；

·　习惯本身；

·　情境。

事实上，是这些元素之间的互动决定了形成习惯的难易程度。没有人可以很确定地说某习惯需要几天才能完全成形。

改变需要一个过程，就像在花园里种花或伤口愈合一样。我们可以做一些事情去优化这一过程，比如加快进度或调整方向。理解了习惯的成长过程和我们在其中的角色之后，我们就能可靠地设计出生活中我们期待的那些改变了。接下来我们具体点说。

习惯的生长，习惯的繁殖

习惯发展的过程一般分为两类：生长类和繁殖类。在此语境下，我使用词语“生长”的意思是说这个习惯会“长大”（如图6-2所示）。你最初的习惯可能只是每天进行3次深呼吸，后来发展成每天冥想30分钟；你原本只习惯于清理台面，后来变得习惯于清理整个厨房。行为的本质不变，但你做得更多了，即习惯长大了。

观察那些生长类习惯，你会发现像植物一样，每个习惯的生长都是有边界的。苏库马尔每天做平板支撑的习惯延长并保持在5分钟，这已经很不错了。还要继续延长时间的话，他要么就得逼自己坚持，要么就会失去兴趣不想再做，这两者都会削弱习惯的养成动力。所以说，苏库马尔找到了平板支撑这个习惯自然生长的边界。

你或许会问：在习惯养成初期，苏库马尔怎么知道什么时候应该做超过5秒的平板支撑？这是一个好问题。我们一会儿再深入地探讨这个问题，但现在可以先简单给个答案：在他想多撑一会儿的时候就可以多撑一会儿。

习惯发展的另一种方式是繁殖（如图6-3所示）。当你培育的习惯是更大的行为生态系统的一部分时，习惯能衍生。如果你的大愿望是提高每天的工作效率，那你或许会选择经典的毛伊习惯。在你醒来双脚下地之后，你会说“今天又是美好的一天”。由于这个习惯的时间点是明确的，所以它无法生长。但是它可以繁殖，你可以期待它的涟漪效应。

毛伊习惯营造了一种积极感受，激励很多人增加了其他好习惯，比如整理床铺。执行毛伊习惯时，你可以试试其他习惯，比如在早上出门前清洗碗碟，在刷牙时想一件值得感恩的事。我支持毛伊习惯，因为这个简单的动作可以帮助你应对其他挑战。成功做完这些事情之后，你就为这一天开创了一个上升轨道，可以改善你的态度，以及你在工作和生活中的表现。

根据人们反馈的毛伊习惯涟漪效应情况来看，毛伊习惯极少生长，主要是繁殖，就像花卉种子随风飘散到四面八方开花结果那样。毛伊习惯以及其他相似的小改变易于创建，会自然地繁殖，让你的人生发生重大改变。

带着明确的愿望开启习惯设计过程，这样你会自然地形成专属于自己的生长类习惯与繁殖类习惯混合体。如果你的愿望之一是跑场马拉松，那么你很可能会设计出至少一种跟走路或跑步有关的习惯，那就是生长类习惯。同时，你可能还会创建一些繁殖类习惯，比如多喝水、多吃新鲜蔬菜等。这些习惯可以自然繁殖，并生发出其他与加强营养有关的习惯。所有这些都能够推动你向着跑马拉松的愿望前进。

从想改变的地方开始，逐渐感受成功

最开始使用微习惯策略的时候，我亲眼见证了习惯成长起来并改变我整个生活面貌的全过程。但直到2011年开始向其他人分享此方法时，我才意识到微习惯的规模效应是普遍存在的。通过仔细地观察、跟更多人交谈、收集数据，微习惯的生长模式逐渐浮现，并且越来越清晰。我相信你也能看见这种模式。

成功会带来成功，你一定早就听过这种说法了，而我的研究再次证实这是真的。但我还有一些发现可能会让你感到惊讶，那就是成功的大小似乎并不那么重要。当你因为某事而感受到成功时，即便是非常微小的成功，你的自信心也会迅速增强，再次执行习惯、做出相关行为的动机也随之增强。我称之为“成功的动能”。更令人惊讶的是，造就这种动能的是你获得成功的频率，而不是成功的大小。因此，借助微习惯，你可以迅速地取得一连串的微成功，而非那种耗时长久的大成功。我的微习惯研究数据表明，有很多人都是通过一步步完成微小的成果而最终完成大项目的。起初这个发现还让我感到困扰，但在提出一系列定性问题之后，我发现自己掌握了创造涟漪效应和催化大突破的动态过程。

我们借助福格行为模型来看看都发生了些什么。对于生活中的很多行为，我们往往有着多个相互冲突的动机。我们一边想要做这个行为，一边又不想做这个行为，比如我们想要早起，但同时也想多赖会儿床。

为了讲得更生动一点，我要讲一讲跳舞的事儿。假设你正在参加公司的假日派对，乐队很棒，演奏的正是你喜爱的音乐。只有很少几个人在跳舞。你想要去跳舞，心里有种跃跃欲试的希望感：跳舞令人开心，感觉很好，或许大家还会觉得我很酷。这是积极的预期。但同时你又感到很恐惧。恐惧就是抱有糟糕的预期。你或许会想，跳舞会不会让自己显得很傻，还会失去同事们的信任。老板看见我笨拙的样子，可能会觉得需要重新考虑是否提拔我。

希望和恐惧是相互排斥的两个动机向量，两者之和就是你的整体动机水平。如果你能够移除恐惧向量，那么希望将占据主导地位，而你的整体动机水平就会更高，这或许就能带动你超越行动线，做出行为。有几个办法可以弱化或移除恐惧带来的去激励因素。缓解社交焦虑的常见方式之一就是喝酒。在这种情况下，喝酒或许会帮助你减少或彻底消除平时的那种恐惧，心中充满想去享乐扮酷的希望，这样就会推动“在公共场合跳舞”这个行为超越行动线。不过，顺便说一句，对于公司聚会来说，这种方式不太明智。图6-4展示了当恐惧大于希望时行为模型的样子。

还有其他一些方法可以帮助你消除对跳舞的恐惧。你可以关闭舞池上方的灯光，先参加步骤简单的集体舞，这样能让大家看起来都还不错。你也可以先鼓励其他人上去跳舞。在一次给康健专业人士组织的会议上，为了让大家去跳舞，我给每个人发了一副太阳镜。这个方法很有效，而且远比酒精更健康、更合适。所有这些方式都能够帮助人们减轻在公共场合跳舞的恐惧感，带动整体动机水平上升。

将“在公共场合跳舞”这一行为推到行动线以上还有一种方式，就是增加激励因素。有时候这是个有效的方法，但更多时候这样做是在给人们增加压力和焦虑，因为动机向量会相互施压。

假设没有人跳舞，可是老板已经为举办这次活动付了一大笔钱，他只好跑上舞台，宣布说员工要是不跳舞，就得不到年终奖。所以你只能上去跳舞，但内心一定是不情不愿的。

假设你的朋友们都在舞池里，而你却独自一人站在吧台处。突然间你的朋友们开始高呼你的名字，呼唤你加入舞池。你摇头说“不”。结果屋里每个人都开始高呼你的名字。这当然会提升你做出行为的动机，但此时并不是希望感在激励你，而是社交压力在逼迫你。尽管你有着非常明显的恐惧感，但上升动机向量非常强劲，直接把你的行为推到了行动线上方。这意味着你会进入舞池，装作很开心的样子，因为社交压力（强大的激励因素）压倒了恐惧（去激励因素）。图6-5展示了当社交压力大于希望时的行为模型。

这场公司派对展示了相互冲突的动机对单次行为的影响。这种向量相互施压的动态，既适用于日常习惯，也适用于长久的改变。设计长久改变的关键之一就在于减少或移除去激励因素。这使得自然激励因素，通常是希望，得以蓬勃发展，进而长时间地维持新行为。

假设老板让你来主持每天早上的团队例会。你也很想做这件事，希望这能使你在职场更进一步，但同时又对此心存恐惧。老板知道你有些抗拒，于是他设置了一个奖励因素：只要你能主持例会一次，他就请大家吃午饭。于是你接受了这个工作。

对于培养习惯来说，第一次做出行为的时间点很关键。如果你觉得例会主持得很失败，那么恐惧向量就会增强，带动整体动机水平下降，导致你未来可能会更加不想主持例会。

但你的故事却与之前设想的完全不同。你做得非常好，同事们纷纷赞赏你主持得很好。这时候，成功的感觉会扮演一个极强大的角色。如果你觉得例会进行得很成功，那么恐惧的去激励因素会变弱，甚至有可能会彻底消失。你的整体动机水平会因此提升。现在你始终位于行动线之上，就会欣然接受主持更多会议的新习惯。

但这还不是全部。在去激励因素消失后，你就推开了更高维、更难的行为的大门。行为模型上的行动线表明，随着动机水平的提高，你将可以完成更困难的行为。如果你彻底消除了主持团队例会的恐惧，就更有可能接受老板的邀请去主持公司级会议，而这就是一个更困难的行为，因为它需要更多的时间、精力和更多思考，但如今你的希望感也高涨了。结果是，你成功主持了大型会议，职业生涯也得到了发展。

这就是微习惯数据有那么多突破性成果的原因。当人们感觉到成功时，即便只是做些小事，他们的整体动机水平也会大大提高，而有了更高的整体动机水平，人们就可以完成更困难的行为。这就是微成功改变你的工作、生活甚至思维方式的路径。记住这一点：从你想要改变的地方开始，逐渐让自己感受到成功。接着你只需要相信这个过程，期待改变发生。

我想与你分享的还有很多，它们可以帮助你成为一个懂得如何改变的人。我希望你可以任意地想象，任意地设立愿望，然后可靠地、自信地实现它们。无须百般猜测，也无须被那些注定没有结果的岔路分散注意力，你会知道具体该怎么做。下面我们要说一说想要成为“习惯忍者”，你要做一件熟悉的事情：学习技巧。

掌握技巧，变身“习惯忍者”

很多人认为养成良好习惯进而改变人生是一个神秘或奇妙的过程。事实并非如此。如你所知，改变是成体系的，而这套体系的底层是一组技巧。要学习改变这项技能，就跟学习其他任何技能一样，你不会一开始就做得很完美，但只要勤加练习，就能够掌握很多技巧，变得越来越好。一旦掌握了这些技巧，你就可以用它们来应对各种情况。我把这些技巧分成了5类，并相应地设计了教授这几种技巧的微习惯策略。在你应用前几章的内容时，实际上就是在实践和掌握改变的技巧，只是当时我没有明说，但现在是时候点明这一点了。

学习改变技巧的过程就像掌握其他任何技巧一样。要想成为顶尖的钢琴家，你得阅读音符、稳住节拍、熟悉旋律、记住乐谱并且熟练地弹奏。按照正确的方式多加练习，你就会变得更自信、更擅长，手指也更灵活。

你无法在一夜之间就变成技艺娴熟的钢琴家，同理，你也不会在一夜之间就练就改变的技巧。但你可以立即开始学弹琴，并见证技巧的持续提高。回想你学过的任何一项技巧：开车、游泳、打牌、第二门语言甚至走路。也许一开始你做得并不完美，但我们追求的并不是完美。在刚开始让你觉得很困难或很恐惧的事情，比如驱车并道驶入拥堵的高速公路，终将变得平凡无奇且非常容易。这就是技巧的运作方式，也是看待行为改变的正确方式。

学习改变的技巧可以帮助你了解它们并积极地加以练习。我们当然不必为了有效地改善生活而掌握所有技巧。但我们掌握的技巧越多，将愿望转化为现实的过程就会越轻松，也越快速。

技巧1，行为加工

“行为加工”这个名字有些古怪，但它很有效。行为加工技巧涉及选择和调整你在生活中想要的习惯（如图6-7所示）。

事实上，在前面几章，你就已经做过行为加工的事了。虽然我没有使用这个名词来称呼过它们，但你已经学会了如何：

·　识别大量的行为选项（见第2章）。

·　为自己匹配可以实现愿望的习惯（见第2章）。

·　让行为更容易做到（见第3章）。

我希望你能够意识到自己已经学习了很多，也有了很大进步。现在我想向你介绍一项可以直接帮助你从微小入手，最终获得巨大改变的新技巧。行为加工技巧的关键在于：知道自己一次能养成多少新习惯，以及何时能增加更多。

我们继续用钢琴练习来类比。为了提升弹奏钢琴的水平，你需要练习弹奏乐曲。那么如何选择练习的乐曲以及练习多久之后可以增加新的曲谱呢？你可以选择很有挑战性的肖邦升C小调《幻想即兴曲》，先将这个曲子练到完美，然后再去练习新的曲谱。不过不得不说，这样的计划对大多数人来说都是灾难性的；或者，你可以选择像《小小蜘蛛》那种既简单又有趣的曲谱作为每星期的演练曲目；当然，你也可以选择难度在两者之间的曲目。能够有效地做出选择，就是一项技巧。

你可以用同样的选择技巧去选择未来要养成的习惯。要想知道自己一次能养成多少新习惯以及何时能增加更多，你可以通过潜心钻研学习和尝试，并识别有效方法来打造相应技巧。如下是一些行为加工的指导方针：

·　专注于你感兴趣的事物。有些人喜欢养成一些简单的小习惯，有些人则喜欢攻克更有挑战性的习惯。哪一种更有意思、更让你激动，那就是你应该做的事。如果你感觉有些迷惑，则可以使用默认设置：从养成3个超简单的习惯开始，然后每个月增加3个新习惯，这也是大多数习惯养成者的起步之选。

·　拥抱多样性。你一开始使用的技巧越多种多样，就能越快地学会改变的技巧。挑选一些入门步骤型的新习惯，比如穿上跑步鞋，接着再选一些缩小规模型的习惯，比如清洁牙齿。把与锻炼、饮食相关和工作方面的习惯混合起来去培养，也很不错。多样化的选择能够帮助你更快速地了解最适合自己的方法。

·　保持灵活性。如果你想创建一个理想的习惯清单，记住不要太拘泥于这个清单。你的喜好和需求是会变化的。或许今天你把每天练习倒立纳入了清单，但6星期后你或许又不关注这件事了。在前进的过程中要保持灵活性，并为学习新事物留出空间。

在萨里卡刚开始打造生活习惯时，她选择了从3个习惯开始。这是3个入门步骤：打开热水器、坐在冥想垫上深呼吸3次，以及给植物浇过水后自己也喝口水。她更大的愿望是让生活更有规律，以便更好地调节身体状况，并且开始纳入更多健康的生活方式。过了几星期之后，她的习惯就从早上打开燃气灶变成了每天给自己做一顿丰盛的早餐，最终她的一日三餐全都自己做，这可是她以前想都不敢想的事情。那她到底是如何做到的呢？让我们拆解一下之前一直在讨论的“知道何时能添加更多习惯”技巧。

在打开燃气灶习惯变得自主自发之后，萨里卡添加了另一个习惯，就是在炉灶旁边放一盆水。这是一个非常自然也非常简单的新习惯，而其他习惯很快也随之而至，包括把米从橱柜里拿出来、把牛奶从冰箱里拿出来，以及把肉桂粉从柜子里拿出来。随着萨里卡逐渐地深入烹饪过程，她发现自己很难在一个乱糟糟的厨房里安心做饭。昨晚留下的外卖盒和餐具在柜台上堆成一团影响了她做早餐。这时候更多围绕早餐的习惯就会自然地得以繁殖和生长。

新习惯的养成让萨里卡觉得很舒服，也很有自信可以继续添加新的习惯。要养成清理柜台的习惯，这样她在早上就有足够的空间去做早餐了。这个习惯很快就固定下来，因为她在过程中得到了成功的愉悦感，这让她渴望继续进步，即便那意味着她还要为此增加更多习惯。随后这个习惯就长大了，她开始习惯于在每天晚上清理柜台。然后她开始清理水槽和所有碗碟，因为醒来后看到厨房干净整洁的感觉实在是太好了。她的习惯不断累积，每个微成功都自然而然地激励萨里卡继续在最初的微习惯配方里添加更多相关习惯。

我详细地介绍这个过程，是为了向你展示“知道何时能添加更多习惯”这一技巧并非一个死板的公式。它在现实中的应用是很自然的，不是要你一开始就付出巨大努力。你可以先试着从培养几个不同方面的新习惯开始，我建议先培养3个，然后看看有什么会自然发生。

如果这个过程让你感觉很乐观，并且能越发清晰地看见前进的路径，那你就做对了。萨里卡说，这种体验就像是在洋流中游泳。这么多年来，她每天醒来都是看见乱糟糟的厨房，也来不及吃早餐，最后怀着失望的心情开始这一天，她不敢相信改变竟然来得这么容易。这感觉就像是有一种力量在推着她前进一般，而她就只需要继续做自己想做的事就可以了。

技巧2，自我洞察

接下来是要理解你的偏好、优势和愿望。在前面的章节中，我们已经探讨过如下一些跟自我洞察相关的技巧：

·　明确你的愿望或预期成果。

·　理解是什么激发了你的动机，也就是知晓你真正想要的和你认为你应该做的之间的区别。

如下是能带你从微小起步，最终拥抱巨大变化的第二个技巧：自我洞察（如图6-8所示）。其关键在于：知道哪些新习惯对你有意义。“对你”这两个字很重要，因为“哪个习惯更重要”这个问题对于不同的人来说答案也是不同的。你的目标是创建一开始规模微小却意义非凡的新习惯。以下是可用于预测新习惯对你是否有意义的一些指南：

·　新习惯能够助力你成为你想成为的人。如果你想成为一个充满爱心和懂得欣赏他人的人，那么，在丈夫做完饭之后说句“谢谢”的习惯就是有意义的，这也极有可能会促使你蜕变。

·　新习惯可以帮助你实现某个重要的愿望。如果从养成新习惯到实现愿望的路线很清晰，那么养成这个习惯就是有意义的。每天穿上跑步鞋的习惯看似微不足道，但如果你的愿望是每天跑步5千米，那么这个微习惯意义非凡。

·　新习惯虽然微小却能产生极大影响。萨里卡每天打开燃气灶的习惯很小，但却触发了一系列变化。

关键在于要找到你可以做出的最小、最容易但意义却最大的改变。

如下是我的一个生活习惯：每天早上，我都会在便携水杯里装满过滤过的水，再带着便携水杯出门。但它实际上可以拆解为3个微习惯：把水倒进过滤器、把过滤过的水倒进便携水杯、带上便携水杯出门。所有这些习惯都是微小的，你或许会觉得它们无足轻重，但对我来说，它们是意义非凡的。受我在斯坦福大学的学生的影响，我已经无法心安理得地喝那些装在不可降解的塑料瓶中的瓶装水了。我不想成为那种浪费资源的人，也不想在学生眼中成为漠不关心地球生态的人。这关乎我的身份认同感。

我想了想自己可以做些什么，而这3个习惯就是我的解决方案。养成这些习惯轻而易举。而且，出于涟漪效应，这引发了我其他的一些环保习惯，比如捡拾沙滩上的垃圾。我计划要养成的下一个习惯是：徒步旅行时在衣服里带上一个垃圾袋。

你可以通过回答一些问题来练习这项技巧：我能创建的最有意义且最微小的习惯是什么？即使你现在还不打算创建任何新习惯，也可以先写下几个答案。写出的答案越多，技巧练习的效果就越好。熟练掌握这项技巧可以帮助你找到适合自己的且易于创建和维护的习惯。但它的效用还不止于此。掌握技巧之后，你还能更好地识别那些对你来说没有意义的习惯，从而避免浪费时间。

如果你难以让习惯产生黏性，这项技巧或许可以帮到你。记得吉尔在试图养成清洁柜台的习惯时的反思吗？起初，她很难记得执行这一习惯，毕竟这个习惯看起来既普通又无趣。但通过更深度的观察和思考，她意识到这个小小的动作却关联着她更大的愿望，即创造更和谐的家庭生活和更亲密的夫妻关系。一旦建立了这种重要关联，她就能产生足以为习惯供给能量的意义感了。她利用这项技巧找到了对她有意义的习惯。

一些习惯背后的动机有可能是很复杂的，比如你可能在“我想要做”和“我应该做”两种心理之间摇摆不定。如果要养成这样的习惯，那找出行为的意义是非常重要的。有时候，只需要找出行为的意义，就能够切实地将它提升到“我想要做”的阵营。或许你觉得自己应该养成每餐都吃蔬菜的习惯，但你真的不喜欢吃蔬菜，也不知道怎样才能把蔬菜做得好吃一点。这时你会产生抗拒心理。

但是一旦找到了跟吃蔬菜相关的深层愿望，你就能够更顺利地养成吃蔬菜的习惯。你可能找到很多隐藏的意义：或许你已经到了一定年纪，想要保持身体健康，能够看着子辈孙辈长大成人；或许你只是想在出席公司年度会议时穿着得体、充满自信。这些愿景中的任何一个都足以激励你下定决心多吃蔬菜。

当然，也可能存在其他情况，或许你发现吃蔬菜完全没有任何意义。养成吃蔬菜的习惯一开始就只是你伴侣的想法而已，而你根本想不通为什么它对自己很重要。那也没关系，放弃这个习惯，专注于那些对你有意义的习惯吧。

通过练习自我洞察技巧，你能判断一个新习惯是否值得培养。如果值得，那很棒，这样你就有了全新的动机；如果不值得，那你就可以腾出空间来养成其他更重要的习惯。掌握此技巧可以让你将精力聚焦于促成更重要的改变。

技巧3，循序渐进

随着时间的流逝，你的习惯会改变，你会改变，你身边的世界也会改变。循序渐进技巧能帮助我们根据生活的动态变化进行调整，以此来发展和改善习惯（如图6-9所示）。

如下是我们已经学到的技巧：

·　如何分析问题、排除故障。

·　在习惯养成过程中看不到效果的话，如何修正习惯养成方法。

·　如何演练习惯。

这项新的技巧跟如何逐渐发展习惯直接相关，其关键在于：知道何时该推自己一把，超越微习惯，提升习惯难度。

在持续执行一个新习惯的过程中，你自然而然就会追求更多或难度更高的新习惯。那时候，你会找到舒适区的边界，并体会到略微打破边界的感觉。清楚自己的舒适区边界在哪里可以帮助你养成更复杂或难度更大的习惯，而不会因为感到力不从心的痛苦或沮丧而削弱习惯。

我们再来看看苏库马尔的俯卧撑习惯。他怎么知道什么时候要从每天做2个俯卧撑发展到每天做3个呢？他又是怎么发展到每天做50个俯卧撑的呢？对于这种习惯来说，舒适区边界相对容易找到，因为存在物理性质的迹象：肌肉发烫、呼吸加重。在苏库马尔的例子里，一开始他每天就只在刷牙之后做两个俯卧撑，并格外留意自身状态。就这样坚持一星期之后，他发现自己状态更好了，能够更轻松地做完第二个俯卧撑。那种有所进步的感觉激励着苏库马尔练习更多。于是他增加了运动量，而且成功坚持了下来。

苏库马尔成功地养成了做俯卧撑的习惯，因为他很擅长找到自己的舒适区边界，成果就是他给自己的压力刚刚好足以让他有所进步。数日甚至数星期过去，这个过程不断地重复发生。然而，如果在任何时刻苏库马尔不想做太多俯卧撑了，他也不会强迫自己。他会只做2个俯卧撑，并且为自己能维持习惯感到高兴。该技巧的一部分含义就在于要知道什么时候该退后一步，只完成基线。

现在是时候将这项技巧添加到我们的行为设计步骤里去了，它就是第7步：排除障碍、重复和扩展。

舒适区边界不是一条直线，它更像是股市走势图中起起伏伏的线条。只要你坚持执行新习惯，就永远都能移动舒适区边界，但不要事先设想太多。专注于当前的舒适区边界，这样你才能做出最英明的抉择。

如下是关于如何调整习惯难度的操作指南：

·　不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯。如果你生病了、累了，哪怕只是心情不好，那就将行为规模缩小到最微小的程度。如果你想多做一些，也随时都可以提高标准，但只要有需要，你也可以随时降低标准到最低程度。灵活性是这项技巧中的一部分。

·　如果你想多做一些，不要限制自己。让动机来告诉你该做多少和该怎么做。

·　如果你做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝。如果为了提升习惯而给自己太多压力，你就有可能觉得痛苦或沮丧，这反而会削弱习惯。如果出现了这种情况，你可以通过加倍为自己庆祝来抵消负面情绪。

·　利用情感标志来帮助你找到边界。沮丧、痛苦以及逃避等情绪标志着你的习惯出了问题，可能是难度提升太多、太快。但如果你是对现有习惯感到有些厌倦，那么你或许还需要再提高些难度才行。

技巧4，情境设计

情境设计与我们周围的事物相关（如图6-10所示）。（我把“情境”和“环境”当作同义词使用。）

没有谁是生活在真空里的。情境，包括周围的人在内，对于习惯行为的影响都非常大，甚至超过了我们的认知。由于习惯很大程度上是我们所处情境的产物，因此善于应用情境设计技巧对于我们做出改变和维系做出的改变来说是非常重要的。

在前面几章，我们已经讲过了一些情境设计技巧，尤其是跟工具和资源相关的技巧。在第3章，我们讲过莫莉的故事，她正在努力尝试健康饮食，但却难以提前做好一星期规划，导致目标难以实现。后来莫莉巧妙地寻求了未婚夫的帮助，还找到了可以让这个习惯行为更容易实现的工具。通过抓住可以利用的机会和应用情境设计技巧，莫莉得以更快速地养成了新的饮食习惯。

我打算更深入地介绍情境设计技巧，其关键在于：重新设计情境使习惯更易于执行。这项技巧对于维系已经实现的改变来说是至关重要的。在跟慧俪轻体公司合作时，我问过他们的首席执行官，一个人在不改变环境的情况下是否可以维持减肥效果。他的答案是：不可能。我们都认同这一点，如果有人减了肥，但过程中没有改变过自己身边的环境，那么这个人的体重最终还是会再反弹回来的。我们都知道环境的力量是非常强大的。

有两个问题可以帮助你改变环境，降低身边环境与你想养成的良好习惯之间的摩擦。第一个问题是：我如何才能让这个新习惯易于执行？这跟我们在第3章所探讨的议题略有不同，但现在我希望你专注于改善周遭的环境使之更利于习惯养成，而不是想着靠降低习惯的难度和规模来让习惯易于执行。

在第一次决定认真对待清洁牙齿的问题时，我审视了整个卫生间。我通常都是把牙线堆在镜子后面的柜子里。我在想：怎样才能让这个习惯养成得更容易些呢？答案非常清晰。我从柜子里取出牙线，放在牙刷的旁边。对于固化清洁牙齿的习惯来说，这个小小的动作有着重大的意义。

假设你已经连续一周都在坚持一项新习惯了——每天下班回到家吃些黄瓜片。过去你总是习惯下班后在晚餐之前吃些玉米片来缓解一下饥饿，现在你希望用黄瓜片来代替玉米片。刚开始几天你坚持了这个习惯，但随后你就开始时不时地忽视这些黄瓜片，去拿放在厨房台面上的玉米片。为了解决问题，我们继续提问：是什么让习惯难以执行？

接着你意识到，有一天你没坚持吃黄瓜片是因为冰箱里找不到任何黄瓜。你摸索了大概20秒，心中抱怨家里就只有你会清理冰箱。黄瓜不见了，你有了扭头去吃玉米片的绝佳理由。还有一天，你虽然找到了黄瓜，但它们还没洗过。你那天很累，也没有心情去清洗、切片，所以又吃了玉米片。现在，想必你已经想到如何重新设计情境才能帮助你养成习惯了：

·　养成在前一天晚上洗好黄瓜并且切片的习惯（持续的习惯）；

·　告诉家人不要动你的黄瓜（单次动作）；

·　确保冰箱够整洁，方便你能够立即找到黄瓜（每星期一次的习惯）。

通过重新设计情境来养成习惯，可以减少摩擦，让习惯行为可以轻易地超越行动线。那些提前清洗过并切成片的黄瓜会让你的新习惯畅通无阻。重新设计情境的动作中有一些是单次动作，比如告诉家人不要动你的黄瓜，或把牙线放到牙刷旁。

在追求养成某个习惯时，你或许会想到要创建其他一些习惯来改善所处环境。还记得萨里卡的故事吗？当她注意到凌乱的台面阻碍了她做早餐的热情时，她找出了习惯养成的环境缺陷，并通过养成“在前一天晚上做好清理”的新习惯对之进行处理。

你会越来越擅长重新设计情境以养成良好习惯。一旦开始以这种方式来看待世界，你就会发现这些微不足道的障碍是如何阻碍你获得良好习惯的。通过精心设计情境来达到对新习惯悉心照料的结果，能够让你的整个生活都更轻松。

如下是关于重新设计情境的一些指南：

·　在设计新习惯时，也投入时间重新设计情境以便让习惯易于执行。

·　开始执行新习惯时，边执行边调整情境，并根据需要重新设计情境以便让习惯易于执行。

·　大胆质疑传统。没有人规定你必须把维生素片放在厨房里，把牙线放在卫生间里。也许把维生素片放在电脑旁或者将牙线放在电视遥控器旁对你养成清洁牙齿的习惯最有效呢？你是“习惯忍者”，不需要一味顺从规则，要找出对你有效的方式。

·　购买你所需要的装备。假设你希望每天骑行10千米去上学，风雨无阻，那么你可以依靠设计消除去激励因素，比如买些装备来减轻在风雨中骑行时的痛苦。

到目前为止，我一直都聚焦于系统和原则。我在本书中分享的是一个习惯养成的流程，而不是预先设定的具体习惯或结果。但是，现在我想切换一下模式，分享一项具体的能帮助你健康饮食的技巧。我觉得这本书的读者中肯定是有人想要减肥或保持体重，或者是你们的亲人有这样的诉求，我想要跟你们分享我过去10年来的最佳减肥方法。我称之为“超级冰箱”计划。

减肥主要是通过改变饮食习惯来实现的。尽管锻炼在很多方面来说都是有益的，但它并不是减肥的关键。集中时间和精力关注营养摄入是很重要的，但依靠意志力来改善饮食的方式并非良策，我们已经知道原因了：相互冲突的动机变量太多，导致很难使人长期保持前进的方向。遗憾的是，当今世界的饮食环境并不利于我们实现改善饮食的愿望。不管是在工作中、旅行还是外出就餐时，优质食品的选择都太少，这是对我们不利的因素。这就是现实。

现在我要抛出我的理念：重新设计饮食环境，尤其是整理你家里的冰箱，是可以改变饮食方式的一种有效方式。丹尼和我一起改变了很多习惯，而“超级冰箱”计划或许为我们带来了迄今为止最好的转变。这在一部分上要归功于我们的冰箱改造，每个人都因此减掉了15%的体重，而且多年来也一直保持着理想的体重。更难得的是，减轻和维持体重的整个过程，都让人感觉挺轻松的。如下就是我们应用“超级冰箱”计划后的感受。

在打开冰箱后，我们能看到一堆玻璃容器，装着已经做好的开盖即食的食物。西兰花装在容器里，已经洗干净、切好。菜花、芹菜、辣椒和洋葱也已经处理好了。还有一个容器里装着已经煮熟的藜麦。此外，冰箱里也有一些现成的可以当零食吃的新鲜水果和熟鸡蛋，还有原味全脂酸奶、多种泡菜，以及芥末等调味品。相信你脑海里已经有画面了。

超级冰箱里的食物多种多样，放在一起十分漂亮。但这还不是关键，关键在于我们设计出来的冰箱，只要人一打开门就能看到一系列健康的饮食选择。冰箱里的食物，我们想什么时候吃就什么时候吃、想吃什么就吃什么、想吃多少就吃多少。我们不会把那些跟饮食计划相悖的食物放入冰箱。每星期我们都会花时间去购物，并且整理好超级冰箱，做好准备工作。每个星期天在完成超级冰箱补给工作之后，我都会花上一分钟时间去欣赏它，因为它看起来就像是Real Simple杂志上的页面。实在太漂亮了！

下一步行动可能会困难一点，因为你不想破坏冰箱里的“风景”。这一步很关键：在接下来的一星期之中，你需要全力以赴，吃掉准备好的所有美味佳肴，什么都不要浪费。可能的话，清空所有容器。

虽然每周补给冰箱要花费我们不少时间和精力，但这份投入很快就能得到回报。如果我需要一份简单的午餐，那么你只要拿出一些食材就能搞定。准备晚餐也只需要几分钟而已。如果你在任何时候想吃点零食，即便是在午夜，只要打开超级冰箱，想吃什么都有。如果我还有点饿怎么办？我只需要到超级冰箱那里，找些东西吃就行了，里面全都是很优质的食物，我无须忍饥挨饿，也无须依赖意志力调整饮食。

使用“超级冰箱”计划的结果是体重减轻、睡眠改善、精力提升。刚开始使用“超级冰箱”时，我们做得也并不完美，但我们学会了把冰箱当作健康饮食计划中最好的盟友。

重新设计情境可能会很有趣，所带来的好处也能够很快地显现出来。随着时间流逝，你将不假思索地应用这项技巧。到最后，当你住酒店时，如果房间摆设无法帮助你保持良好习惯，你也会愿意花上几分钟去调整它，然后呢，房间经由你的个性化改造，可以帮助你更好地饮食、睡眠、梳洗以及实现愿望。

技巧5，心态调整

最后一个需要我们关注的技巧，我称之为心态调整技巧（如图6-11所示）。这项技巧关乎你的改变方式、你对待改变的态度以及你对周遭世界的感知与诠释。

此时，你应该已经学到了一些有价值的心态调整技巧：

·　以开放、灵活和好奇的态度来应对变化。

·　能够降低期望。

·　通过为成功（不管是多小的成功）庆祝获得良好的感觉。

·　对改变过程保持耐心和信心。

如果为成功而庆祝是最重要的心态调整技巧，那么其关键就在于：拥抱新身份。只要能做到放弃旧身份、拥抱新身份，你很快就能够提升自己从微小入手拥抱巨大变化的能力。

人们在刚开始实践微习惯时，我经常会听到他们说“我已经习惯了这样子”、“我不是那种很容易改变的人”或者是“这些对我来说都不管用”。但同样是这些人，有很多人就在短短5天的计划之后就改变了腔调，告诉我说“这真是难以置信，我必须承认我错了。我是可以改变的人”，或者“我就知道我是那种可以坚持到底的人”。

由于总是会听到人们说出“我就是那种……的人”这个句式，我决定将其纳入微习惯策略的评估流程，在为期5天的计划结束时，我要求人们补全下面这句话：“在实践微习惯之后，我现在认为自己是那种……的人。”

在收集了这些数据之后我发现，随着人们在养成习惯方面变得越来越熟练，他们的自我认知也在改变。在开始微习惯计划时，他们认定自己是某种类型的人，而在5天的微习惯计划结束的时候，他们则已经开始拥抱一种新身份了。很多新身份会让人愿意相信自己的改变潜力，也有其他身份的变化方向是与习惯类型以及人们已经做出的改变有关的。

如果你询问苏库马尔，会知道身份认知就是给他带来困惑的关键因素。在习惯养成计划开始之前，他想的是“我不是那种爱锻炼的人，我不吃健康食品，我不是那种有睡眠障碍的人”。对他来说，这些是无法改变的人格特质，它们就是他的身份。但就在他第一次做完两个俯卧撑之后，就已经迈出了破解自我心理认知的第一步。

所有人都有一种根深蒂固的冲动，要按照符合自己身份的方式行为处事。当一个群体面临着威胁时，任何不完全了解的成员都有可能给群体带来风险，因此那个成员就会被组织屏蔽。从进化角度来讲这种做法是有原因的，在一个群体需要依靠团结和协作获取食物、住所和其他资源的情况下，能够完全了解并可靠地预测一个人的行为处事方式是至关重要的。这关乎你的生活。作为社会人，我们在很大程度上都是在遵循某种特定身份采取行动的，虽然或许我们自己都没有意识到这一点。

开始做俯卧撑之后，苏库马尔提升了自己的体力和精力。他能够从锻炼中感受到成功，不再觉得自己像是健身房里的傻瓜了。以前，尝试使用其他健身器材会让他觉得不舒服，他会一直质疑自己：我的力量足以使用卧推机了吗？如果只能推很少几次会不会很丢脸？

经过养成做平板支撑和俯卧撑的习惯试验，结果开始显现，苏库马尔的身份感也开始转变。现在，他已经理解了力量训练的原理，也知道自己有能力完成它。他去健身房的次数更多了，感觉也更好了。他甚至还向妻子的私教订购了两星期一次的私教课。过去他过于胆怯而不敢尝试的小组锻炼课也变得非常有意思，他甚至还在动感单车课上结识了不少朋友。

所以到底发生了什么？很显然，苏库马尔有了成长。而驱动他发生所有这些变化的，是他拥抱新身份的能力。他放下了认定自己是不擅长锻炼的那种人的执念。多亏了通过微习惯感受到的成功，他才能够以一种全新的方式看待自己。

身份转变会推动改变加速，因为它能帮助我们培养出一系列的行为习惯，而不只是一两个单独的行为习惯。这很重要，因为大多数愿望的实现都需要我们完成不止一种的习惯改变。我们要养成一组新习惯才能达成所愿，尤其是在健身、睡眠和缓解压力等方面更是如此。

经常光顾麦当劳的人和经常在农贸市场购物的人，他们所呈现的饮食习惯是完全不同的。如果你开始像去农贸市场采购的那种人一样规划饮食，大脑就会指引你转变对身份的认知并习得一系列与新身份相匹配的新习惯，“往沙拉里面加南瓜子”在你听来不再觉得奇怪，而是觉得很健康。改变身份会有助于你养成其他新习惯，那些你自己或许都没有想到的、能够让你更接近自己的愿望的新习惯。

成功接受自己在一个领域内的身份转变，往往也能够促成你在其他领域的身份转变。苏库马尔早期在锻炼上取得了成功，这促使他勇于挑战“自己不是健康饮食者”的老观念，并开始按照自己想变成的那种健康人士的习惯来设计自己的饮食习惯。他减少每顿餐食的分量，并对饮食进行了小的改动，比如从食用白米改成食用糙米。这也造就了一种身份改变，越是吃得健康，他就越想要吃得更健康。他以前很喜欢吃甜食，但在开始微习惯计划几个月之后，这种偏好就已不复存在了。最棒的是，他并没有直接去解决爱吃甜食的问题。改掉甜食习惯是他有意为之的其他习惯所产生的涟漪效应。苏库马尔从背后“包抄”了他的“甜食怪物”。

他同样还习惯了认为自己是个不会穿衣服的人，但后来他意识到，由于他的肚腩已经消失了，购物现在已经变成了一种令人愉快甚至兴奋的体验。看着镜子里的自己，他感觉状态很好。苏库马尔开始质疑心中曾经很牢固的消极自我认知，那是带给他痛苦和失望的身份认知。既然他可以做出原本以为不可能的改变，他断定自己可以改变他想要改变的一切。对苏库马尔来说，这种赋能和乐观的感觉为他带来了真正的转变。他在生活中的各个方面都变得更为自信，他离开已工作19年之久的公司，创办了自己的公司，以微习惯为重点帮助大型组织展开变革。

接下来，让我们深入细致地学习如何构建这些重要的身份认知技巧：

·　用你想要拥抱的一种身份或多种身份，补全“我现在认为自己是那种……的人”这句话。

·　参加那些汇集了跟你的新身份相关的人员、产品和服务的活动。当我决定要吃发酵食品时，就去参加了当地的发酵节。我遇到了比我更有经验的爱好者，知道了很多新产品，参加了一个有专家讲授如何制作泡菜的工作坊，还购买了制作发酵食品所需的设备。我带着更强的身份认同感回到了家，认定自己就是会吃甚至会制作发酵食品的那种人。

·　学习行话，了解谁是专家。观看跟你感兴趣的变化领域相关的视频。在学习冲浪的时候，我就查阅了用来描述波浪的行话，并开始使用这些术语。我留意大型的冲浪活动，还观看了最擅长这项运动的人们的视频。我学会了理解潮汐变化，还学会了通过标志性建筑来判断潮汐的高低。在毛伊岛附近有一座火山，轮廓很明显，当地人称之为“龙”。你只需要看着“龙”就能知道潮汐的变化。如果“龙”的脖子露出来了，那就是低潮期。如果“龙”只露出了脑袋，那就是涨潮期。

·　穿T恤也是用来表明身份的一种常用方式。耐克牌T恤代表了跑步爱好者，而我穿的T恤上面印有冲浪板或冲浪场面的图像。我每年冲浪过百次，我可不会觉得自己是在装腔作势，将这种身份穿在身上感觉很自然。

·　更新你的社交媒体页面，换一张能够展现你新身份的档案照片，再看看人们的反应如何。修改网上的个人简介，加一些跟你的新身份相关的内容。

·　教导他人或成为榜样都能够强化你对新身份的认知。社会地位的力量是很强大的。

别担心，你无须一次学会所有改变技能，也能够取得重大进展。同样，你也无须使用所有这些技巧，不过我希望你多多尝试。多加学习，你就能更自信、更高效、更灵活地向前迈进，逐渐改变自己的生活。请教练或老师帮助你掌握一些技巧，也会很有帮助，但你得找个水平高的教练或老师。最终，你或许自己就能学会和应用这些技巧。但对于某些方面来说，有个好教练的作用还是很大的，因为这能减少你在一开始所需要掌握的技巧数量。图6-12展示了全部5种改变技巧。

阅读跟改变相关的故事和指南是好事，但不要止步于此。只靠读书是无法学会跳舞的，只看说明书也无法学会开车。我很高兴你选择读我这本书，但还请你将我这些观点应用到日常生活中去。你可以像学习其他技巧一样练习改变的技巧，即使犯错了，也没有关系。

这是看待习惯的全新视角——把行为改变视为一种技能。这应该能带给你信心，因为这意味着你可以像学习骑自行车、学习游泳或是学习使用电脑一样地学习改变的技巧。或许刚开始你得胡乱摸索一阵子，但只要坚持练习，就一定能学会。

你做出的微改变，有些会生长，有些会繁殖。在此过程中，只要你能感受到成功，你的身份认知就会发生改变，这就是你从微小着手逐渐拥抱巨大变化的方式。

我想，你将会比自己预期的更快实现成功。