07 放松、控制、掌控体验和心理剥离

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放松、控制、掌控体验和心理剥离

1942年6月，德怀特·艾森豪威尔被任命为美军欧洲战区总司令。艾森豪威尔是位受人敬重的思想家，在1940年和1941年他很快晋升为美军高级将领，担任新的职位，他要监督北非登陆战役计划的制订，与英国高级将领合作，还要满足丘吉尔要求美军尽快作战的要求。当艾森豪威尔来到伦敦的时候，欧洲的战事已经进行了将近两年，而他发现指挥部迫切需要改组，才能更高效。据他的助手海瑞·巴彻说，8月之前，艾森豪威尔“一天工作15到18小时”，“战事使他经常彻夜无眠”。艾森豪威尔命令巴彻去找“一个‘藏身之所’，以逃离当时他俩在伦敦住的多切斯特酒店冷冰冰的墙”。

在伦敦周边搜索后，巴彻发现了电报局小屋[1]——这幢房子“位置偏，坐落于10英亩的林地之中，不大且简朴”。那年的夏秋时节，艾森豪威尔正在策划火炬行动（北非登陆战役），只要有时间，他就会躲到电报局小屋。在那里，他打打高尔夫，读读牛仔小说，玩玩桥牌，在里士满公园骑骑马，享受乡村美景。有一名助手可以为他烹饪些简单的美国风味的饭菜，这可是一个不可多得的调剂。在电报局小屋严格禁止谈论工作。除了艾森豪威尔的部下，只有为数不多的几个人知道小屋的位置或来过小屋。他的司机凯·萨默斯比后来说：“如果说有什么让他免于精神崩溃，那就是电报局小屋以及那里不同的生活。”

远离工作的休息，也就是社会学家口中的“剥离”，是一种完全不去想工作而专注于其他事情的能力，作为一种从工作中恢复身心的方法，极其重要。有些工作不可预知性强、压力大，需要完全集中精力和控制情绪，比如护理或者执法，要从事这些工作，这种能力必不可少。对那些热爱工作的人和富有激情的完美主义者来说，同样如此。要想把工作做到最好，那就得能够和工作完全分离开来，能够有时间来恢复身心的力量。对个人来讲，职业倦怠会导致情绪耗竭，表现不佳，决策错误，共情能力下降，犯错概率上升。对公司来讲，职业倦怠会导致生产率下滑，职场氛围剑拔弩张，出现更严重的失误。而往往公司里天赋最高、最重要的员工最有可能出现职业倦怠。

艾森豪威尔后来成为第二次世界大战中最伟大的英雄之一，被誉为杰出的统帅、美国信心和个性的楷模；但在1942年，他还只是个参谋，首次被委以战区司令的重任，这份工作有挑战、风险高。他意识到有必要恢复精神储备，为休息创造空间，这预示着艾森豪威尔能胜任战区司令。我们非常有必要通过剥离那些棘手的、对创造力要求极高的工作来恢复精力和热情，这一点在艾森豪威尔的“藏身之所”体现得淋漓尽致。

什么才是解决疲乏和过度劳累的最好方法，专家的意见分成两个阵营。在19世纪，一些医生提倡用医务人员监管下的“静养疗法”来治疗神经衰弱，这种方法包括卧床几周（有时候是在漆黑的房间里）和清淡的饮食；还有些人则认为新鲜空气的疗养、剧烈运动和简朴的生活才是治疗由现代工业文明的压力造成的神经衰弱的最佳方法（前面一种更可能推荐给女性，而后面一种往往针对男性，不足为奇吧）。在现代美国，我们倾向于认为恢复精力最好的方法是休假——长长的惬意的假期：远离工作可以恢复我们在工作时消耗的精神能量的储备。在这种理论看来，假期越长，效果越好。

这就是为什么我们更愿意去度长假并且在度假上慷慨花费（2013年一个普通美国人在家庭度假上的开销是4 580美元，而2015年有钱人在休闲旅游上的花费达13 000美元）。但是，对很多人来讲，离开办公室两三周的想法好像不切实际，一想到度假归来，要面对堆积如山的工作和邮箱里塞不下的邮件，这样的压力比不度假的压力还要大，这也是我们不去度假的原因。问题日益严重：根据美国旅游协会的统计，2000年，普通职员的平均假期是21天，但到了2013年，这个数字降到了16天。

不度假是要付出代价的。美国工人每年由此损失的福利高达约542亿美元。他们长远的健康状况也受到损害。弗雷明汉心脏研究发现，20年间没有经常休假的女性患上心脏病的概率比那些经常休假的女性要高。在对12 000名易患冠心病的男性进行的为期9年的研究中，研究者们发现，休年假的人患心脏病的风险比那些不休年假的人要低，而且，总的死亡率也更低。2015年的一项调查发现，经常休假的员工中71%的人对工作感到满意，截然不同的是，不休假的人中只有17%表示对工作感到满意。

放弃部分休假或完全不休假的员工也给公司带来了损失。2015年牛津经济研究院的一项研究表明，未使用的休假降低了公司的资产负债表，总额高达2 240亿美元。更重要的是，这些员工患上职业倦怠的风险更大，由于工作的原因感到情绪耗竭，并且对达到工作的要求力不从心。患上职业倦怠的员工对工作会失去热情，与同事和客户想不到一块儿，并且感觉自己的工作对自己、对整个世界都几乎没有意义；职业倦怠还会造成婚姻和家庭问题，导致抑郁、健康状况不佳，还有更高的自杀率，在那些曾经雄心勃勃的、事业型的人当中，更是如此。

在那些要求情绪平衡和精准判断的高压行业，研究者对职业倦怠的影响进行了广泛研究。执法的警员如果患上职业倦怠，就更易怒，面对棘手的局面会有过激反应，更有可能犯错。这对于执法和警方来讲都不是什么好事。有研究表明，死于工作压力的警察比殉职的警察还要多。梅奥诊所的医生泰特·香纳菲尔特一直致力于研究职业倦怠的广度以及职业倦怠对美国医生产生的影响，在2008年和2010年的调查中[2]他发现，40%的外科医生承认患上职业倦怠，30%的外科医生则感到抑郁，同时还发现那些感觉患上职业倦怠的人在此前三个月中更有可能“发生严重的医疗事故”。杜克大学神学院神职人员健康倡议部在2014年的一项研究中发现，25%的全职卫理公会牧师患上情绪耗竭、去人格化、成就感降低（职业倦怠的三大症状），结果，他们的身体状况变差，患上肥胖、高血压、抑郁症和焦虑的比例也高于平均值（实际上，“工作狂”这个词就首创于对牧师的研究）。

这一切表明，不管从过度工作和推迟休假中获得多少短期好处，都远不及由此带来的犯错、生产率下降、更高的人才流失率、职业生涯缩短所造成的损失。疲惫不堪的员工无法发挥最大潜能，积极性更低，也更悲观，甚至会主动搞破坏。职业倦怠还极有可能影响到老板最不愿意失去的那些员工，就是那些投入程度最高、经验最丰富、技能最娴熟的员工。

对于作家、科学家和企业家来说，延迟休假同样可能意味着失去取得创造性突破的机会。林-曼纽尔·米兰达是在墨西哥度假期间，读到荣·切尔诺写的亚历山大·汉密尔顿传记时才有了要创作音乐剧《汉密尔顿》的想法的。7年以来，林-曼纽尔·米兰达致力于创作《身在高地》，正如他后来所说，“度假时我的大脑得到了片刻的休息，就在此刻《汉密尔顿》出现了”。普林斯顿大学物理学家莱曼·斯皮策1951年在科罗拉多州的阿斯彭滑雪时想到了如何设计聚变反应堆。软件开发人员也同样在度假的时候有了顿悟：凯文·斯特罗姆2010年在墨西哥度假的时候有了创建图片分享社交应用Instagram的想法，而拉法·索托在巴西的海滩度假的时候，想出了创建极简文字处理软件OmmWiter。实际上，2014年的一项调查表明，1/5的公司创始人都是在度假期间有了创立公司的想法。

鉴于为疲乏和职业倦怠付出的高昂代价，我们就得一问：什么样的休息能最大程度地让我们恢复精力？在过去的20年间，德国社会学家萨宾·桑妮塔格一直在研究这个问题。她认为，情感资源对于员工来讲非常重要，正如对于运动员来说，体力非常重要一样：不管你多么喜欢某项运动，在某个时间点都得停下来休息。跟很多同行一起合作的同时（其中很多都是已经毕业并走上了自己杰出职业生涯的研究生），她还研究了全面恢复的良机（也就是为身心充电的过程）会如何影响员工的健康、幸福、工作满意度、工作效率以及快速恢复的能力。她和同事的研究对象包括医务人员、办公室职员、软件开发人员、公务员、工厂的工人、顾问、教师和个体户。她测量了休假、剥离对多个量表中测试成绩的影响，比如周末对工作日精力的影响，休假对几个月后心情和工作满意度的影响，甚至还对比分析了充分的休息对早间和午后精力、注意力的影响。

几十年来，研究了一个又一个不同的行业和职业，桑妮塔格都得出了一致的结论。那些有机会在头脑里摆脱工作、不再想着工作，并能把自己的精力投到其他事情上的人，会更高效，态度更积极，和同事之间关系更融洽，也能更好地在工作中与同事合作。他们还能更好地密切关注工作任务。在一项研究中，桑妮塔格和同事们对120名软件工程师与网页设计师进行了调查，研究了他们在非工作时间的生活质量，在业余时间的恢复程度，在工作时达到高度集中、行云流水状态所需要的时间这三者之间的关系。研究者们预期会看到一个遵循昼夜节律的U形模式：在早上和傍晚的时候达到峰值，此时，精力上升、睡眠压力下降；在中午会到波谷，此时，精力下降、睡眠压力上升。充分休息的程序员的确在午饭后出现了精力下降。然而与预期不同的是，休息不充分的程序员并不符合这种变化模式：他们一开始精力就处于低位，并且持续下降。

桑妮塔格和同事们认为，有4个主要元素有助于恢复：放松、控制、掌控体验和心理剥离。这些看起来有点像维生素。富含这四种元素的休息就等同于营养丰富的饮食；如果没有，那就只剩下没有营养的热量了。

放松是这4个元素里面最直白、容易理解的：它令人愉悦、不费心，或者按照桑妮塔格和她的合作者夏洛特·弗里茨的说法，就是“一种激活度低但积极情感反应较高的状态”。从这个定义来看，放松并不一定都是消极的：它和工作不一样，不需要你刻意地努力。

控制和掌控体验更有意思。从恢复的角度来看，控制意味着你有能力决定自己如何打发时间，分配精力和注意力。对于那些在工作中没有多少控制力的人和那些日程安排里满是家务和琐事的人来说，能够控制自己的时间就是一种解放，能恢复身心。在一项对德国医院和精神病院的医生和护士的研究中，桑妮塔格发现，更能控制自己的时间和注意力的人，在一天工作结束的时候，对放松休息的需求较小；相反，控制能力较低的那些人压力更大，工作的时间也更长，他们不能控制一天的日程安排或者最重要的事情，因此对恢复的需求也就较大。

掌控体验，如果你运用得好，是非常有意思的。这些体验往往富有挑战，但要是你运用得当，也能够让你思想投入，越发受益（这不仅会让你的假期更惬意，还能让你的生活更有意义：心理学家米哈里·契克森米哈赖发现，那些在有挑战性但又很有益的活动中寻求沉浸体验的人，比那些追求骄奢淫逸的人感到更幸福，生活的满意度也更高）。对那些从事不确定性非常高的工作的人来说，在休假期间拥有掌控体验尤其重要。比如，在第二次世界大战期间，在布莱切利园，下棋这种打发时间的消遣深受密码破译员的欢迎。恩尼格玛密码部的头儿们在英国国家国际象棋队里待过，他们认为，下棋可以增强密码分析的心理技能，因此他们还招募棋手；下棋就是一种恢复体验。它轻松有趣，因此也就能起到放松的作用。很多密码破译员就是段位很高的棋手，而且，下棋也使他们有机会来练习掌控能力。最后，下棋是清晰明了的活动：棋盘、规则、走棋、对手等都是摆在明面上的，这不像是在代码和密码的世界，一切都隐晦含糊。

心理剥离作为恢复中的元素之一，其重要性首次被注意到，是在1998年由以色列社会学家戴利亚·艾慈伊恩、多夫·艾登和雅艾尔·拉皮多特进行的一项研究中，他们研究了人们在以色列部队中每年服役之前和之后的表现。大多数以色列成年人在完成高中学业后要到部队服兵役，然后再作为预备役军人每年服兵役几周。拉皮多特对这些服完兵役的预备役人员进行调查，研究他们在工作中的投入程度和精力水平。他发现，这些人都说工作压力、职业倦怠比在服兵役之前有显著降低；实际上，这些结果看起来与那些刚度假归来的人很相似。

这听起来好像有点有悖常理，但是其他研究者也注意到了同样的现象。美国空军的调查发现，在海外执行任务后的飞行员也有相似的表现：即便他们压力重重，但短暂的军事部署也能给他们一丝喘息，远离基地的日常生活（当然，突发的、频繁的军事部署还有长期任务会给家庭和家庭生活带来压力，抹去了这些益处）。2011年，一项对加拿大预备役军人的研究发现，军事部署有助于恢复。即便这个军事部署可能会对身心都带来挑战，但预备役却提供了难得的远离平民生活压力的喘息机会。

因此，剥离，也就是和工作断绝联系的能力，决定着你在短暂假期中的恢复程度。几晚、几个周末以及长假带来的效果是一样的。

艾慈伊恩之后对商务旅客进行了研究。她对一家高科技公司的员工在出差前、出差期间和出差后的情况做了调查。她发现，这些员工在出差后，工作压力水平和职业倦怠水平有明显下降。这种效果在女性中尤为显著，对这些女性来讲，出差意味着能短暂摆脱家务琐事，不用照看孩子。后来的研究发现，即使是那些为了生计要经常出差的人，出差也有恢复效果。桑妮塔格和伊娃·南特对德国空乘人员的研究也同样发现，他们待在酒店比待在家里获得的恢复要更显著（他们的工作对体力要求繁重、对情绪要求苛刻）。在一项对商业飞行员的研究中，麦考瑞大学心理学家本·瑟尔发现，只有住在离机场较远的酒店，他们对工作的剥离程度才会增加。

放松、控制、掌控体验和心理剥离这4个元素共同作用，提高了恢复效果。如果一项活动既富挑战性又有趣，能把工作从你的脑子里赶走，那么它就能提升你的剥离感。这就解释了为什么很多著名科学家都热衷于音乐。[3]在20世纪，有修养的物理学家都是音乐家，这几乎成了固定模式：有人开玩笑说，如果一个屋子里有4个物理学家，那么你就可以听到一场弦乐四重奏。而现在，他们更有可能组建一支重金属乐队，就像是有机化学家、麦克阿瑟天才奖获得者卡罗琳·贝尔托齐在大学期间与后来的暴力反抗机器乐队以及声响奴隶乐队的共同创始人汤姆·莫雷洛一起玩过的那个乐队一样。理论物理学家兼作家布莱恩·考克斯在读研期间曾做过流行乐队“梦想”的键盘手；皇后乐队的主音吉他手布莱恩·梅在伦敦帝国学院学习天体物理学硕士课程期间总抽空玩音乐（他终于在2007年完成了学位论文）。计算机科学家本·克让兹，同时也是一位接受过正规训练的男中音，他解释说，写程序和玩音乐之间是有相似之处的。“如果我致力于一段我喜欢的音乐的创作”，关于如何理解这段音乐，“我脑子里就会有很多的想法”，“这和我开发应用程序是一样的”（他开发的苹果应用“航班查询”帮助开创了查看航班实时信息的市场）。演奏一场音乐和创设一家公司都需要这些极具天赋的人在一起协作，在截止日期前出色完成任务。你或许认为，这两者之间的相似之处会使得玩音乐作为恢复的一种形式起不到很大的效果，但是玩音乐需要你非常投入，需要你全神贯注，需要你的组织能力，需要你与他人协作，而且平时用在工作上的精力和技能现在用到一个完全不同的环境中，玩音乐就可以起到促进你从工作中恢复的作用。

剥离还需要你能够摆脱和工作相关的干扰。如果你意识到你已经把寻呼机放进抽屉，或者你知道你的手机离开了服务区，这样就更容易放松或者纵情于摇摆乐了。这就是为什么在非工作时间那些还携带智能手机或者其他设备的人，或者那些在度假的时候还要和办公室保持联络的人的压力更大，工作和家庭的矛盾也更严重。还有一点也至关重要：你要能够从心理上和工作切断联系。

有些人的工作随叫随到，对这些人的皮质醇水平的研究发现，他们的压力水平和警觉性在工作时和等着被呼叫的时候差异非常细微。同样，在下班时间还忧心工作的人比那些完全放下工作的人恢复速度更慢。当漫长的一周快要结束的时候，你很有可能情绪耗竭，这就会让你更有可能老是去想一些负面的事情，总是想着接下来的项目，或者是想着为了解决紧急事项而被你搁置的事情。几天漫长、繁重的工作后，要脱离工作越发困难，而且越是疲惫不堪、胡思乱想，就越会让你没有精力给脑子换挡，特别是在你最急需的时候。

在艾慈伊恩、艾登和拉皮多特对以色列预备役军人的研究中，在服役归来的人员幸福感的提升方面，他们还有了其他发现：一个月过后，这种效果消失，幸福（或者悲伤）回到和他们去部队之前一样的水平。心理学家由此发现，休闲度假的效果也是如此：这些好处不会持续很久。他们对员工在休假前和刚休完假之后，以及几周或几个月之后的心情、精力水平、工作专注度和幸福感进行了测试，研究发现，假期带来的情绪刺激能维持三四周。此后，你的幸福感和工作满意度就回归到休假之前的水平，正如一篇文章里说的那样，“确实有很多乐趣，但很快就没了”（对于完美主义者和工作狂来说，这种效果的消退来得更快）。

这又带来另外一个问题：幸福感会在休假期间哪个时间节点达到峰值呢？心理学家对人们在度假期间的感觉进行访谈后发现，在假期前几天他们的幸福感会急剧上升，大约在第八天的时候达到峰值，之后要么停滞，要么就开始缓慢下降。我们都把年假看作从工作压力中恢复的绝佳方式；尽管长假有着自身的好处，比如可以让人们到更远的地方旅游，有更多的时间了解当地文化，但是长假并不一定会带来更大的幸福感。

有观点认为，不是我们参与的活动，而是时间，恢复了我们的心理能量，现在，研究结果进一步证明这种观点是站不住脚的。这些研究结果同样表明，我们需要重新评估休假、休假的频率在我们生活中起到的作用。如果经常地、果断地放下工作，在晚上和周末的时候切断和办公室的联系，选择做些轻松的既能让你思想投入又对体力有所挑战的事情，换句话说，就是参与主动的休息，这样可以促进我们心理资源的恢复，让我们工作的效果更佳、效率更高，注意力也更集中。不要认为休假一年就一次，应该是每隔几个月经常、短暂地休假，[4]这样才能带来更好的恢复效果。正如坦佩雷大学心理学家杰西卡·迪布洛姆所说的那样，休假就和睡觉一样，你得经常做才能获益。

艾森豪威尔在电报局小屋度过的时光就是恢复理论一种很好的模式，这就解释了为什么电报局小屋是如此重要，能帮助他恢复身心，应对首次担任司令官的压力。在那里，艾森豪威尔可以好好打会儿桥牌（他牌技很不错），读读小说，打打高尔夫来放松（巴彻曾开玩笑说，“艾森豪威尔的高尔夫得分可是个军事机密”。这表明，对艾森豪威尔来说，打高尔夫更像是放松，而不是要提高技艺）。小屋的生活同样让他有机会偶尔掌控自己的时间（尽管他的助手绝不允许他的上司饭后自己洗碗，但有时候他会接管厨房，自己烹制早餐）。

更为重要的是，小屋的地点有助于艾森豪威尔从工作中恢复。巴彻说，要不是在小屋旁的“高尔夫球场上有几个炸弹坑”，这里“如此宁静，你绝不会想到正在打仗”。艾森豪威尔来伦敦赴任的时候，他很快就发现多切斯特酒店没有地方可以躲避工作，一定程度上是因为它结构现代，而且能防弹、防火，很多高级部长和英国军队领导人都住在这个酒店。相反，电报局小屋不为人知，艾森豪威尔和手下也尽力不张扬。除了他最亲近的几名助手，艾森豪威尔没有向别人提起过它的位置。他不在这里款待客人，也不约人到旁边的高尔夫球场打球。他从不把工作带到这里，巴彻和比德尔·史密斯也避免谈及工作的话题。除了他养的狗，小屋和小屋的生活让艾森豪威尔远离战争，让他得到了片刻喘息，这对他保持思想的敏锐和从工作的压力中恢复来说，是非常关键的。

电报局小屋的故事告诉我们，即便你从事的工作事关重要，也有必要留出时间来恢复。我们很容易忘记把休息纳入我们的日程安排。我们很容易认为我们不可能摆脱工作。我们生活的时代要求我们对工作要有激情，要把工作和休息之间的分界线看成工业时代流传下来的枯株朽木。移动技术把我们和工作日日夜夜都绑在了一起。与此同时，工作和生活之间的界限越发模糊，我们可以更灵活地安排时间，也好像有了更多选择。总之，这给我们造成一种错觉：如果我们夜以继日地工作，就可以实现最大的成就，成为最有成效的人。

但是，这样想就错了。现在已充分证明，工作之余的时间所带来的好处、完全把职场中的烦心事和压力（甚至是优势）抛诸脑后带来的好处不容忽视。同样，职业倦怠的负面效应也已得到证实。关于休假和恢复身心的文献资料表明，不管是个人还是公司，都能从工作之外的时间获益。最富创造力、最高效的人是那些能够离开办公室，恢复身心，然后再精力充沛地重新投入工作的人。我们同样知道，休假的功效不只是恢复身心。当我们做一些轻松的事情，做一些能让我们体验控制和掌控体验的事情，做一些能够让我们和工作剥离开来的事情的时候，从休假中获得的益处才会最大化。恢复是积极主动的行为，不是消极被动的，而且我们可以对其加以设计来获取更大的益处。

从事创造性工作的人已经给我们展示出他们在日常生活中如何利用清晨时光，如何安排日常惯例，如何散步、午睡，以及如何刻意地停下工作来激发每日的创造力。如果从一个更广的角度来看他们的生活，你还会发现他们会运用恢复的过程来保持长期的创造力。他们当中很多人都是热衷于体育的运动员：他们发现运动给他们提供了一个远离工作的机会，为创造性的成就打下了坚实的生理基础。而且，正如科学家们最近发现的那样，运动还能保持大脑的健康。参与深奥的游戏，也就是那些有挑战性、能让你聚精会神、对个人而言有意思的爱好，也是帮助恢复的另一个重要途径。最后，休假再次激发了他们的创造力，探索新的兴趣爱好，从而做出突破，改变人生。总之，这一切有助于那些富有聪明才智、满怀雄心壮志的人保持求知欲和高效，走上富有创造性的漫漫人生之旅。