14丨对自己的应该思维：为什么我无法接纳自己的情绪？
14丨对自己的应该思维：为什么我无法接纳自己的情绪？
上节课我们提到，应该思维分为两种：一种是对世界和他人的应该思维，另一种是对自我的应该思维。
今天我们就来讲第二种——对自我的应该思维。
简单来说，应该思维是对自我的“暴政”，让我们在压迫中找不到自我。听完这一讲，你就会知道我为什么这么说了。
自我烦恼的背后是应该思维
有时候我会去参加一些活动，现场回答一些问题。经常有提问者说，我回答问题的思路比较奇特。
比如一个男生跟我说：“我有一个很重要的目标，不得不为此做一些自己也不那么愿意的事情，比如准备一个很重要的考试。可是我的身体好像不听使唤，经常拖延，我怎么才能让自己有持续的动力去做这件事呢？”
我赶紧摇头说：“我可不能帮你出这个主意。你现在这样问我，好像是你身体里有两个自我，一个是压迫的自我，一个是无奈的自我，前面的一个在逼着后面的一个做他不喜欢的事情。
无奈的自我呢，除了偶尔通过拖延表达一下不满和反抗，没别的发言权。现在你想让我帮压迫的自我，来让无奈的自我彻底闭嘴。我可不能这么做，通常我都是站在弱者这边的。”
我这么回答他，倒也不是为了耍嘴皮子。我发现，几乎所有关于自我的烦恼背后，都有一个“应该自我”存在。
这个男生问题背后的“应该自我”是什么呢？就是“我应该全力以赴心无旁骛，哪怕这不是我愿意做的事情。”
当他发现，现实的自我和这个应该的自我有差距时，他就会想“这是不是我有问题”。
如果我以正统的方式回答他的问题，跟他说说自我管理的办法，那我就认同了他问题背后，那个“应该自我”的假设。我其实也就认同了“对，你就是有问题，这个问题就是你想的那样。”
可是真是这样吗？为什么那个“应该自我”就是合理的呢？
我就是想通过一些奇怪的回答，来动摇他头脑中“应该如此”的信念。我想告诉他：
没有什么是应该的，我们关于自己应该怎么样的假设，也许本身就是偏见。
我和我的来访者也会讨论他们心里的自我应该，有时候他们会问我：“老师，难道我不该对自己的人生提出更高的要求吗？”
我这时候会告诉他们：我们当然需要追求一个更好的自己，但我们要搞清的是，这个更好的标准来自哪里。它来自你的内心，还是来自外在的设定？
曾有一个朋友写信跟我说，他现在28岁，忽然醒悟了，觉得自己应该要努力了。
所以他现在每天睡6个小时，没有周六周日，努力学习一些东西。每次学习的时候都很开心，可是每当效率变低的时候，他就会觉得沮丧，觉得自己不如这样奋斗着猝死算了。
可是又有时候，他觉得自己这种放弃的心态真是太弱了，觉得人家创业的比他辛苦太多，自己奋斗的日子还长着呢。
该怎么理解这种心态呢？你可以看到，这种心态里，有一种自我强迫的存在，就来自“我应该要努力”的应该思维。
我们来想想，自然的努力是怎么样的。
也许你也会看到身边那些真正努力的人，他们心里有一个想实现的目标，但其实他们并不那么关心自己努力不努力这件事。
他们会把所有的注意力都放到事情上，他们只想把事情做成。这时候，努力是一种自主自发的状态，是创造活动所产生的副产品。
可是，当一个人觉得自己“应该要努力”的时候会怎么样呢？
他会想，“虽然我也不知道自己要做什么，可是既然那些成功的人都很努力，头悬梁锥刺股这件事我也会啊。”于是他开始遵照内心应该的规则行事。
他读书、听讲座、学习。可是他心里并没有特别想做成的事情。只想要努力这种状态本身，因为“努力总是对的”。
应该思维的本质是模仿
想一想，生活中有多少人在跟你灌输“应该如此”的信条呢？
· 电视上的偶像剧在告诉你，该怎么谈恋爱；
· 精明的商家在告诉你，该怎么给情侣送什么礼物；
· 结婚的时候要拍什么样的婚纱照；
· 有个水果贩子在一个平安夜发明了平安夜要吃苹果，于是，平安夜送苹果就变成了一种标配。
我们的心里有太多的“应该”在告诉我们怎么做，这些应该思维变成了我们对自己情感的限制，并最终取代了我们真实的情感表达。这就是自我应该思维的最大问题。
听到这儿，也许你已经明白了。“我应该如此”的应该思维，它的本质，是用社会规则、他人的期待或者文化习俗，代替了我们自发的行动。
应该思维完整的语句也许是：既然别人觉得那样做是对的，那我就应该那样做。既然别人期待我这样，那我就应该像别人期待的这样做。
也许你还会有点困惑：刚刚所有故事里的主人公，他们想努力、想改变，看起来也是自主自愿的，没有人强迫他们，这难道不是自发的行动吗？
其实，这不是自发的行动，而是对自发的一种模仿。
我们还接着上面那个要努力的年轻人来说。
他告诉我，到后来，他感到自己开始懈怠了，为了鼓舞自己继续努力，就买了很多书，但很少去翻；还办了健身卡，但从来不去锻炼；做过很多计划，但从来没有认真执行。
你有没有觉得，有时他更像在表演一场叫做“努力”的行为艺术呢？
是的，他并不真的想要继续努力，而是希望通过摆出努力的Pose，来满足他心里我“应该要努力”的想法。
从真正的努力，到追求努力的状态，到追求努力的感觉，努力逐渐变成了对努力的模仿。这就是应该思维胁迫下的自我和自然状态下的自我的区别。
应该思维导致非黑即白
你现在或许能理解为什么我说应该思维是对自我的“暴政”了。因为，应该思维会妨碍我们真实的情感表达，让我们的行为偏离事情本身，变成一种模仿。
其实，应该思维的影响远不止于此。应该思维不仅会影响我们的情感和行为，更会影响我们的思维，造成思维上的非黑即白。
我曾有一个来访者，她自觉自己是一个善良的人，这是她的理想的“应该自我”。
有一天，她经过学校门口，看到学校门口有一个乞丐。这个乞丐伸手向她要钱，她犹豫了一下，没有给。
本来这是一件小事，可是她就非常内疚，一直在想，“我是不是不够善良了”。她的内疚背后，就有“我应该善良”的应该思维，而跟这个应该思维紧密相连的，是“如果我不给乞丐钱，我就不善良了”这样的非黑即白的思维。
如果我失恋了，我就没人爱；
如果老板批评了我，我就没有能力；
如果他没帮我，他就是一个坏人。
很多我们的烦恼背后，都是应该思维所导致的非黑即白。
为什么应该思维会导致非黑即白呢？如果我们遵循的是我们的感觉，它常常是非常复杂的，也是自然流动的，有很多的灰色地带。
有时候我们会对路边的乞丐有善心，有时候我们会熟视无睹甚至有些厌弃，这都是我们真实的感受。
但是，如果我们依据“应该规则”来做判断，那就会不一样了。“应该的规则”只有符合不符合，遵守不遵守。
我要么是一个善良的人，要么不是一个善良的人。我要么努力，要么不努力。因为规则天生就是非黑即白的。
一旦我们用理想化的规则来限定我们自己，判定我们自己，我们的思维变得僵固了，我们就很难容忍自己感受中和规则不同的部分。我们会扭曲自己的情感，以让它符合“应该”的要求。
所以，应该思维不仅妨碍了我们真实的情感表达，还固化了我们的思维。
现在，我们知道了应该思维的本质，以及应该思维带给我们的危害，那么你有没有思考过，我们为什么会陷入应该思维呢？为什么会越陷越深，甚至让这种“应该”变成我们理所当然的思维方式呢？
在这里，我想给你介绍心理学家霍尼（Karen Horney）的理论。她说：
人之所以会陷入应该思维，是因为我们不断在外在世界中寻找被别人喜爱的“自我”标准，来妄图根据这个标准创造一个理想的自我。
这个理想的自我通常都是完美的，聪明、美丽、优秀、毫无瑕疵。当我们用幻想的自我来对照现实的自我时，会觉得自己像个冒牌货。所以，我们会努力维持幻想中的形象，害怕别人看到幻想背后真实的自己。
这些理想的自我，并不是来自于我们真实的自我经验，而是由很多“我应该很努力”、“我应该谈恋爱”这类的规则堆起来的。
为了保护这个幻想中的理想自我，他们会变得非常死板，会排斥自己内心里跟这个“应该自我”不同的情绪和感受。
这样一来，他们就被这些“应该的规则”支配了，成为了“应该规则”下的提线木偶。
那么，我们该如何跳出应该思维，逃脱这个暴政呢？
这个说起来并不复杂，就是找回我们的感觉。毕竟，感觉虽然模糊，但是它才是我们真实的东西。
当然，在真实的世界中做到这一点也不容易，需要我们掌握新的思维工具。别着急，在这一章课程的后半部分，我会把这些思维工具教给你。
总结一下，我们今天讲了对自我的应该思维。我们首先思考了应该思维的本质。应该思维其实就是用别人的标准来代替自发行动的思维方式。
之后，我们思考了为什么应该思维是一种“暴政”。因为它既会阻碍我们真实情感的表达，让我们的行为变成一种模仿，又会固化我们的思维，造成我们思维上的非黑即白。
当我们按照外在世界的标准设定人生目标时，很容易就变成应该思维牢笼中的囚徒，不再能看见世界的灰度，也不再拥有思维的弹性。
陈海贤
我给你留一道思考题：你有什么平时没有意识到的，但是却一直影响你的，关于你自己的应该思维呢？
到此为止，我们讲了两种防御思维：僵固思维和应该思维。
下节课我们来讲第三种，也是最后一种防御思维——绝对化思维。
我们下节课见。
15丨绝对化思维：人为什么会陷入悲观主义？
我们之前讲了两种防御型思维：僵固思维和应该思维。这节课，我们来讲第三种防御型思维——绝对化思维。
我想先讲一个狗得抑郁症的故事。这是二十世纪六十年代，心理学家塞利格曼（Martin E.P. Seligman）所做的一个实验。
塞利格曼是美国前心理学会主席，他被称为积极心理学之父，国内出版了很多他关于幸福的书。可是他在学术界成名，是从研究狗是怎么得抑郁症开始的。
怎么研究呢？
他把两群狗赶到A和B两个笼子里，并给笼子通电。A笼子和B笼子用一根铁杆接通，所以两个笼子的狗都经受了一样的电击。区别仅在于，A笼子里有切断电源的杠杆，而B笼子没有。
被电击很痛苦，所以狗在就笼子里跑来跑去找办法。A笼子里的狗很快学会了通过按杠杆切断电源，而B笼子里的狗却什么也做不了，只能等着A笼子里的狗切断电源。
然后，他把这两群狗分别放到C笼子里。C笼子并没有杠杆，但是很矮，狗只要奋力一跃，就能跳出笼子。当给C笼子通电时，原来A笼子里的狗很快就学会了从C笼子里跳出来，而原来B笼子里的狗却趴在笼子里，呜呜地经受着电击，一动不动。
习得性无助是对伤害的抽象
为什么B笼子里的狗经受了电击，就不动了呢？它是因为之前的电击吗？可是，A笼子里的狗和B笼子里的狗，之前受的电击是一样的，为什么A笼子里的狗就会不断尝试跳出笼子呢？
答案是，B笼子里的狗不仅受了电击，而且形成了这样一种信念：“我再做什么也没有用了”。
不是电击，而是电击下形成的这种信念，让B笼子里的狗放弃了挣扎。塞利格曼创造了一个著名的心理学概念，来总结B笼子里狗的表现，叫做“习得性无助”。
其实人也经常陷入这种习得性无助中。比如：
· 工作压力会让我们习得性无助，觉得自己再努力也赶不上工作进度了，所以破罐子破摔，干脆宕机了。
· 失恋也会让人产生习得性无助，再也不相信自己能找到好的爱情了。
任何回避行为和抑郁情绪背后，都有这种习得性无助的影子在。在这种习得性无助背后，我们也经常想“再做什么也没有用了”，这就是我们今天要讲的绝对化思维。
那么这种绝对化思维的本质是什么呢？
这跟人类的抽象思维能力有关。这种抽象化思维能力擅长总结规律，提高生存率，但是也容易把所受的伤害抽象化，扩大防御范围。而绝对化思维，就是对伤害的抽象化。
这有点像是，每次遇到让我们痛苦的事情，我们就在心里埋下了一颗地雷。这颗地雷很危险，一接触，就会触发我们应激性的情绪反应。
所以为了避免接触这些创伤性事件，我们把危险抽象化，在内心里树起警示牌，来标定不要轻易靠近的危险区域。
我们曾感受到的痛苦越大，我们用警示牌标识的危险区域就越大。久而久之，我们自己的活动空间变得越来越小，逐渐无路可走了。
举个例子来说，我们假设有个叫小罗的年轻人，他刚毕业不久，到一家创业公司工作。
这家创业公司由于刚起步，每天都要加班到很晚，而且老板因为自己压力也很大，对他非常挑剔。结果做了半年，他挨了老板很多骂，还被开除了。
这对他来说是一个创伤事件，给他留下了心理阴影。那他会怎么想呢？
如果他受的伤害比较小，他可能想：我不适合这家公司的工作。他对重回这家公司会有恐惧，这是正常的反应。
如果把防御的范围再扩大一点，小罗就可能想：我不适合去创业公司工作。这样，他就把所有的创业公司都排除了。
如果他的防御范围再扩大一点，他就可能会想：我不适合去公司工作，也许我应该考个事业单位或者公务员。
如果再扩大呢？他可能就想：我不适合去工作，职场中的人际关系、工作压力，我根本没办法应付。那他的防御范围就扩大到了所有的工作，他可能就选择在家不工作，当一个啃老族了。
从“我在的这家公司很可怕”，到“创业公司很可怕”，到“公司很可怕”，到“工作本身很可怕”。
被开除这件事对他的伤害越大，他心中的信条就越抽象，他的思考方式就越绝对化，他防御的范围也会越大。
反过来也一样，他对这种挫折的思考越绝对，他的情绪反应也会越大，他会越悲观和沮丧。
悲观思维的三种抽象方式
这种对挫折的绝对化，也是悲观思维的本质。塞利格曼提出，悲观思维会从三个方向对挫折做绝对化加工：永久化、普遍化和人格化。
先说说第一种绝对化的方式—— 永久化。所谓永久化，就是在时间维度上，觉得这件事会一直发生。
举个例子，假如最近公司业务繁忙，经常需要加班，你当然很不爽。你会怎么理解这件事呢？你可以跟自己说：最近工作很忙，也可以跟自己说：这个工作总是没完没了。
注意这两种说法的差别，前一种说法是把工作忙限定在一定的时间范围内，是最近这样，这也意味着，过一段时间可能会不一样，这就给变化留下了空间。
而后一种说法呢？这工作没完没了，它给这种状态的时间判断是永久的。一旦把一件事情永久化了，你就看不到变化的希望，自然就会悲观沮丧。
时间上的永久化，也体现在我们形容自己或者别人身上。
假如因为经常加班，导致你这段时间很疲惫，那么你既可以跟自己说，“我状态不好，我累了”，也可以说，“我很没用，我完了”。
“累了”是一种暂时的状态，它其实是隐含解决方案的。你累了，那你休息一下也许就好了。可是如果“你完了”，这是一个永久性的判断，那就没有变化的可能了。
这种永久化也会体现在对他人的判断上。
在我的咨询室里，吵架的夫妻经常爱说的口语是，“你总是这样，你总是那样”。
比如，妻子会指责丈夫，“你总是只想着自己，你总是每天不回家”。丈夫就会回应，“我哪有每天不回家，我只是偶尔一两天有应酬而已，而你呢，你总是这样大惊小怪、无理取闹”。
“总是”就是一种时间上永久化的说法。这时候，我就会问他们，有例外吗？有没有丈夫早回家的时候，或者妻子也是体贴你的时候？如果有，就不能说“总是”了。
用“有时候”代替“总是”，你来体会一下，“你总是不回家”和“你有时候不回家”，后一句指责的味道是不是少了很多？
悲观思维的第二种绝对化的方式—— 普遍化。所谓普遍化，就是从一只乌鸦黑，推广到天下乌鸦一般黑。从一个男人不可靠，推广到天下男人都不可靠。
如果有人对我不公平，那就是这个世界对我都不公平。我们在前面举例的小罗，从这家创业公司的工作不好，推广到所有的工作都不好，这就是一个普遍化的例子。
悲观思维的第三种绝对化方式—— 人格化。所谓的人格化，就是觉得所有不好的事情都是针对我的，都是我的错，才会让这些坏事发生。
我来举个例子，以前有个朋友因为工作的事情来咨询我，他在金融行业做销售，每天都要打电话给很多客户推荐他们的理财产品。
这些客户对电话销售当然不是很热情，有些会客气地说不需要，有些干脆听到是销售就直接挂了。他有些抑郁，认定是自己很讨人厌才会遭人拒绝，自己很没用。这就是一种人格化。
我问他：“那些接到电话的人，知道你是谁吗？”他说不知道，有些刚听了两个字“你好”就挂了。
我问：“那其他同事呢？”他说也差不多吧。
我说：“既然他们都不知道你是谁，既然其他同事的遭遇也差不多，那为什么是针对你的呢？那些人有自己的需要，他们不想被打扰，这是能够理解的，可是你如果说都是针对你的，都是你的错，那你也想太多了。”
他想了想说，好像也是。后来，为了提醒自己，他做了一张卡片，卡片上写着：不是我的错。以后每次打电话，再遭到拒绝，就不会那么郁闷了。
出现问题的时候，觉得“都是针对我的，都是我的错”，这是一种常有的心理反应。也许你看过这样的电影片段，主角遇到了倒霉的事，他就会对着天空喊：“老天爷，为什么要针对我，我究竟犯了什么错！”
这就是一种人格化。我们经常对坏事会有一种奇怪的内疚，有时候明明我们自己是受害者，却仍然觉得是我们的错。这扩大了我们的防御范围，却让我们陷入了不必要的内疚和自责。
回过头来看，绝对化思维最大的问题，是为了防御可能的危险，把生活封闭在真空里，让我们不敢接触现实，从而失去了从现实，从生活中疗愈的机会。
就像那只得抑郁症的狗，明明轻轻一跃就能跳出笼子，它却再也不敢尝试了。如果生活是一条河，绝对化思维让生活变成了无源之水。这是绝对化思维最大的问题。
这几节课，我们讲了三种防御型思维：僵固思维、应该思维和绝对化思维。这三种思维方式看似不同，其实有很紧密的内在联系。
比如说，父母夸一个孩子聪明，这是一种抽象的评价，会让孩子陷入自我证明的陷阱中，孩子会努力维护自己的形象，从而回避挑战。这就是僵固型思维。
然后孩子会发展出这样的思维方式：我应该表现得聪明，否则就没有人再喜欢我了。“应该……否则……”。这就是应该思维。
然后，如果孩子在某件事上没有做好，比如一次考试失败，那他就会想：我连考试都通不过，这就证明了我不够聪明，再做什么都没有用了。这就是绝对化思维。
所以，僵固型思维、应该思维和绝对化思维，通常都是同时出现的。它们的核心特点，就是用抽象的思维方式，阻止了我们跟现实发生联系。
也许你会好奇，如果我有防御型思维，该怎么办呢？
别着急，我们下节课就来讲这个问题。