第2章　生命不同阶段的睡眠需求

儿童的睡眠需求

从出生开始，每个孩子都有各自不同的睡眠需求和模式。睡眠模式会随着时间而改变，且改变的方式也各不相同。如果一对夫妻的第一个孩子是个超级能睡的“特困生”，这并不意味着未来他们其他的孩子也贪睡。尽管存在个体差异，但相同年龄的孩子有着相近的睡眠需求和模式。父母如果能够理解孩子的睡眠需求，并且能够认识到孩子的睡眠模式，就能够及时发现问题，并第一时间寻求帮助。

2015年，美国国家睡眠基金会发布的一份报告，列出了从新生儿期到老年期9个不同年龄阶段的睡眠时间（图2-1）。

0～1岁

在人生最初几个月，睡眠模式有非常显著的变化。起初，父母和孩子都无法整夜安睡，并且父母的睡眠会被严重剥夺。对所有人来说，这可能是一个艰难的阶段。同时，一小部分妈妈可能会经历产后抑郁。这是非常严重的，通常需要治疗。对大多数父母来说，等孩子开始集中在晚上睡眠时，他们才稍微轻松些。

在一天24小时里，新生儿会经历很多的睡眠周期。大多数会持续0.5～3小时。新生儿由于无法分辨白天还是黑夜，所以他们在晚上也会多次醒来。大概6周左右，新生儿夜晚的睡眠周期会变得越来越长，越来越多的规律睡眠模式开始出现。新生儿平均会睡14.5小时左右，正常的范围是10～18小时。新生儿50%左右的睡眠时间是快速眼动睡眠。在这个时期，他们会经历抽搐、咕哝，男宝宝也有可能出现勃起，这些都是正常的现象。

如果父母想帮助孩子获得更好的睡眠，就必须学会孩子们的语言——他们怎样示意自己“困了”。比如孩子的某些哭闹、喊叫以及揉眼睛，可能代表他们困了。看到这些的示意后，父母们应该意识到孩子累了，应该把他们抱到床上。刚出生的婴儿也许还需要摇晃着入睡，但是两个月以上的婴儿，大多数都需要学会如何自己入睡。2～12个月大的婴儿夜晚睡眠周期会变得越来越长。这期间，4～6个月大的婴儿可能会在晚上醒来，但是他们会自己继续睡，不需要父母的干预。另外，两个月左右的婴儿会在24小时的时间里小睡2～4次。1岁以上的大多数孩子每天只小睡两次。

这个年纪的孩子在准备好睡觉的时候，应该仰卧在床上。父母不要在每次孩子打哈欠的时候把他们放在床上，因为不是每一个哈欠都代表他们想睡觉。

父母应该学会知道什么时候孩子是真正的困了，一定要遵循这样的时间规律，这样就不用等孩子真正出现困意的时候才把他们放到床上。当孩子躺在床上的时候，父母不要时刻都想看看孩子是否醒来，因为孩子需要自己进入熟睡状态。如果孩子总是被摇晃着入睡，或者父母用其他方式帮助入睡，在没有帮助入睡的情况下，他们可能无法很快入睡。这时，孩子就会哭闹，他们知道这样做父母就会来摇床。父母同时也会想，“如果我不去，孩子就睡不着，我也睡不了，还是去吧。”这样一来，父母和孩子会陷入恶性循环之中。其实，这段时间是让孩子学会自己入睡的最佳时期。父母应该帮助他们完成这个目标。

如果1岁以下的孩子的睡眠时间低于10小时或超过18小时，清醒时异常困倦或反应迟钝，或者在睡眠时发出很响的鼾声，或者出现呼吸困难或阻塞，有可能是睡眠呼吸暂停。在如此小的年纪出现这样的问题，可能是多种原因引起的，比如扁桃体肿大，或呼吸道不畅等。如果父母觉得孩子有异常，应该尽快带他们去看医生。如果孩子面色惨白或者发青，这是血氧饱和度低的一种表现，要立即送医院就医。

1～3岁

1岁左右，孩子依然会小睡，但是大部分睡眠都在晚上。小睡通常也比较规律。他们一天通常睡眠11～14小时。3岁左右，他们小睡的时间减少。而这个时期也是孩子养成良好睡眠习惯的重要阶段。

4～13岁

5岁左右，孩子基本上就不需要小睡了。4～13岁的孩子，每天通常比成年人需要多睡2～3小时。尽管对一个成年人来说，7～8小时的睡眠已经足够了，但对孩子来说是不够的。所有的父母和教育工作者必须要理解，孩子从出生到青春期，需要比正常成年人更长的睡眠时间（见图2-1）。

青春期以前，孩子可能会发生许多睡眠问题，比如梦游和尿床等，对孩子来说这些是非常值得注意的问题。梦游在孩子以及成人中都比较普遍，并且会由于睡眠剥夺而加重。梦游可能会在孩子刚学会走路时就出现，通常会随着孩子年龄的增大而变少，甚至消失。如果孩子梦游时没有出现下楼梯或者离开房间等危险行为，通常不用治疗。同样，尿床对5～10岁的孩子来说也是一个问题，父母们应该咨询儿科医生。

青春期孩子的睡眠需求

处于青春期的孩子习惯晚睡晚起。上床睡觉以前，很多人跟朋友在打电话、玩游戏、上网或者沉迷于聊天，这些活动都会刺激大脑，增加入睡难度。不同年龄阶段的人入睡前玩手机的比例见图2-2。电子设备屏幕发出的光还会抑制褪黑素的分泌。

另外，如果孩子一天的时间安排不当而导致他们在课堂上睡觉或者表现不良，那么父母就应该介入，并且保证孩子稍微晚点醒，在睡觉之前不要进行剧烈的活动，同时减少或限制咖啡因的摄入。父母如果无法让孩子远离电子产品屏幕的干扰，可以采取一些措施，比如更改电子产品屏幕的颜色，减少蓝光，因为蓝光的波长最具破坏性。

对于某些孩子的睡眠剥夺症状，父母需要特别注意。除了生活方式导致的睡眠不足外，青少年也许会发现自己的生物钟发生了改变。他们跟成年人的睡眠时间不再一致，这也会带来问题。当他们的生物钟推迟得更晚，上床时间也会更晚，那么相应的起床上学的时间也会变得更晚，同时在周末也会睡得更晚、更多，以弥补睡眠。

如果孩子在睡眠充足的情况下，白天依然极其困倦，或者在本不该睡觉的时间睡着了，都有可能是明显的睡眠问题，比如发作性睡眠、睡眠呼吸暂停等。父母应该尽快咨询医生。缺铁的青少年会出现严重的失眠和白天犯困。

成年人的睡眠需求 18～25岁

这个阶段的成年人，尤其是在校大学生，是被剥夺睡眠时间的主要人群。他们通常需要7～9小时的睡眠时间。但他们往往因为生活方式和节奏（社交、聚会、学习等）而晚睡，或者因为生物钟运行较晚，且要很早起床去上课，通宵达旦地完成作业或准备考试。在大学课堂里，尤其是上百人的教室里，许多人经常“点头”和打哈欠。

学生们要了解睡眠的重要性，并坚持健康的睡眠习惯，这样可以极大地改善生活方式以及提高做事、学习的效率。人生的成功或许就是依靠这些年养成的好习惯建立起来的。

26～64岁

这个阶段的成年人需要的睡眠更少。但是他们平均每天晚上依然需要7～9小时的睡眠时间。通常，成年人需要的睡眠量与其生活方式有极大的相关性，包括家庭、社交、工作，交通、非传统的工作，以及夜晚的社交活动，都会影响到睡眠时间。睡眠的质量和睡眠的时长，也会受某些疾病所影响，比如睡眠呼吸暂停，通常会在40～50岁出现。

老年人的睡眠需求

处于65岁及以上年龄阶段的人，女性的平均寿命比男性更长。2013年美国人口普查报告结果显示，65岁的人口中，56.2%是女性，而男性只占43.8%；超过85岁的人口中，女性占66.2%，男性只占33.8%。

通常，按照年龄分组来衡量睡眠标准也许会误导大家。当我还在医学院上学的时候，男性的平均寿命是69岁，而女性是74岁。很少有人能够活到80岁、90岁甚至100岁。今天，发达国家的人比以往任何时候都更长寿，有着更健康的生活。所以，我们不得不重新思考和定义“老年人”这个词。

更重要的是，我们需要认识到老化因人而异。对所有人来说，人体的器官老化也因人而异。跟大脑相比，骨骼和肌肉老化得更快一些。很多人在90岁时还上网炒股票，每天阅读很多文章和报纸，但爬楼梯或者外出散步却存在困难。对其他的一些人来说，智力水平在60岁左右开始下降，然而他们的身体依然很健壮；而另一些人由于患了糖尿病等疾病，老化加速。

健康的老年人有着正常的睡眠模式。他们入睡很快，整晚都在睡眠而不起夜，并且在第二天也能大部分时间保持清醒和精力充沛。2003年的一项关于睡眠的调查发现，许多老年人睡得比年轻人更长久，而且质量更好。身体越好的老年人睡眠也越好。像许多年轻人一样，老年人每晚需要睡7～8小时。当退休以后，他们下午通常会小睡一会儿。他们也许会晚上难以入睡，或者清晨更早醒来。我的很多患者抱怨醒得太早，他们问我，怎么样才能整夜安睡，直到想起床的时候再醒来。其实，如果他们在第二天能够保持清醒，并且没有任何不适感，早醒并不是问题。他们完全可以保持现在的睡眠模式，如果想增加夜晚的睡眠时间，可以试试省掉午睡。

睡眠的秘密

许多现代医学的研究表明，小睡和长时间睡眠一样，可能会增加患心脏病和糖尿病的风险。事实上，如果白天特别容易犯困入睡，或者在本不应该犯困的时间和地点犯困，这对于一个人来说都是睡眠不正常的非常重要的线索。

在一些养老院，小睡通常非常常见。如果在白天访问养老院，你通常会见到很多坐在轮椅上的老人，他们在“点头”、打哈欠。他们通常花很长时间在睡觉。这可能是因为他们在白天没有办法享受到足够多的自然光，或者房间光线不足，导致生物钟停止运行。

其他不正常的睡眠模式，可能源于不同的身体状况，包括高血压、心脏病、糖尿病、癌症，或者抑郁症。患有多种疾病的人，睡眠质量更差。例如，患有4种以上疾病的人通常比健康人每天多抱怨5次。

除了老年人身上常见的一些疾病会导致睡眠问题外，许多用于治疗疾病的药物也会导致睡眠问题。跟年轻人相比，对某些药物的药效和不良反应，老年人或许更敏感。不论是健康行业的从业者还是病患，都应该了解这些药物的不良反应。

在生命中的不同阶段，我们需要不同的睡眠量，并且遵循着不同的睡眠模式。婴儿大部分的时间都在睡觉，但是父母可以帮他们规划日程，并且减少自己的睡眠损失；十几岁的青少年需要早起去上学，所以必须要比父母更早入睡；老年人或许会小睡。在任何年纪，如果没有得到足够的睡眠，就可能会出现各式各样的问题。因此，我们需要知道不同年龄阶段所需的睡眠量。有些时候，父母们尤其应该学会掌握孩子如何能够得到更健康的睡眠的方法，这样孩子才能精神百倍地过好每一天。

本章开篇提到的那个孩子，他之所以一直昏昏欲睡，不是因为病了，而是没有睡够。他每天的日程被安排得满满的，每晚只有6小时的睡眠，这对于他这个年龄的人来说太少了，而他的妈妈也没有意识到。