我们要把运动看作有趣的事，看作游戏，否则就会在潜意识里抗拒运动。
——加拿大演员艾伦·锡克（Alan Thicke）
调整心态许多想瘦身的人一说起运动，就会想到筋疲力尽、超级难受的感觉，甚至还会想到身体上的疼痛。他们认为必须“惩罚”自己和自己的身体，才能看到让人满意的瘦身效果。极端高强度的锻炼固然可以带来效果，但如果这种锻炼让你对运动有了不好的印象，那么效果是不会持久的。
一项研究发现，因为体重超标而感到羞耻的人通常没有自信，抗拒运动。从简单的因果关系来看，这种想法好像很矛盾，人们要是想瘦身，运动又能帮助瘦身，为什么还要抗拒运动呢？因为运动让他们感觉不舒服，因为变瘦的社会压力太大了，因为他们以为要爬15座山才会有效果，因为他们无法摆脱作为一个胖子的羞耻感。总之，他们对瘦身的看法和印象不正确，所以他们甚至都不愿意去考虑运动这件事，更别说真的去做运动了。
做让你讨厌的高强度运动，一个月减掉15磅，和一个月体重没有变化，但是比以前更喜欢运动，哪一个好处更大？我希望你的答案是第二个，第二个的好处是任何健身计划的好处的198倍。你可能会质疑，因为15磅可不少，但是对健身的正确态度——以及知道怎样继续进步——将会让你受益终生。选择一个月减掉15磅就像是选择一次性拿到200美元，而不是下半辈子每周拿到100美元。
想想吧，如果你喜欢运动呢？如果你一想到运动就会微笑呢？如果你运动是因为想要运动，而不是出于某种目的或羞耻感呢？这种情况对很多人来说很陌生。人们眼中的运动是为了“甩掉小肚腩”，或者燃烧热量、减掉肥肉，如果这就是你对运动的看法，那么之后你会惊喜地发现，运动不止于此。
为了和主题保持一致，我们将关注长期的运动，而不是通过运动得到的短期效果。我用微习惯策略改变了生活的很多方面，其中之一是阅读。曾经，阅读对我来说是一种任务，我读书只是为了达到某个目的，阅读对我就像运动对很多想要瘦身的人一样，后来事情发生了变化。
我是怎样和阅读重修旧好的我小时候很喜欢读书，特别是《鸡皮疙瘩》不重要没营养的闲书系列和《惊险岔路口》系列。在上学之后，有些青少年用性、毒品、酒精来表达叛逆，我用的是作业，好像也有点儿酷？我知道大多数小孩都不喜欢作业，而我对作业简直恨之入骨。我已经每周5天、每天8个小时待在学校了，老师还要给我布置作业，夺走我更多的自由时间！门儿都没有！
我的作业中很大一部分是阅读，我越是为了学业强迫自己读书，就越是抗拒读书。当然我那时也属于叛逆期，但这不仅是叛逆，我对阅读的看法也改变了。阅读不再是深入虚构世界的奇妙冒险，不再是非虚构世界中的启蒙探索，而是无聊的任务，“不能完成，后果自负”。在闲暇时间，我再也没有出于兴趣而读书。
上了大学后，我们有一门英国文学课，课上会阅读和讨论 J. R. R. 托尔金和 C. S.刘易斯的作品，他们是我最喜欢的两位作家。但那个学期，课上要求读的书我一本都没读过。
我的潜意识想要自由，那么是什么束缚了我？阅读本身不是敌人，只是看起来像敌人，因为学校把阅读变成了夺走自由的工具，我只是想夺回自由。这听起来和你对运动的感受是不是很像？如果你常常因为要运动而感觉压力很大，那么你和运动的关系已经破裂了。社会氛围、瘦身书籍、瘦身计划往往会把运动从“动动身体的简单活动”变成让人讨厌的任务。
我的第三个微习惯就是每天读两页书，做起来很简单，很轻松，但是逐渐改变了我对阅读的看法。那段时间，我每个月基本都能读完一本书，我知道这没什么大不了的，但我以前一年最多才能读完一本书，所以已经是很大的进步了。为了写书，我还读了上千份文献资料，因为我可以自主阅读，自由阅读。
这个事例正好体现了这本书和你读过的所有瘦身书相比的不同之处。我不是在给你制订一个健身计划，让你“燃烧热量”或者锻炼腹肌，而是让你改变和运动（以及饮食）的关系，因为如果你能和运动重修旧好，你将终身受益，效果绝对胜过任何“30天瘦身计划”，因为你不会在第31天感到茫然，不知道该做什么。
本章会讲到不同类型的运动，请记住，运动的类型并不重要，重要的是与运动重修旧好，不要再把运动看作一种任务，看作对胖子的惩罚，不要再坚持用错误的方式对待运动这件事。
其实，何必要讨厌运动呢？我们每天都在活动，这就是运动的一种，如果你不喜欢运动，可能就像当时我不喜欢阅读一样，解决办法就是毫无负担地重新认识运动。
你有没有发现，运动过后你的感觉会更好？运动对身体有多种好处，除了能提升几乎所有健康指标，还能帮你睡得更香，改善性生活，集中注意力，增强能量，感觉更好（释放内啡肽），情绪更佳（释放激素）。对抑郁症和焦虑症来说，运动的作用和服药效果相当。就像之前有人说过的，如果运动是一种药，这种药肯定会大火，而且销量会破纪录。
如果你不去运动，运动有再多好处也与你无关。每天做一个俯卧撑之前，我用了10年都没能做到持续健身，所以我完全明白那种想得到好处又不能行动的挫败感。请相信我，缺乏运动的动力是由潜意识决定的，你可以通过运动微习惯来改变潜意识。
有一点至关重要：结果最终由目标决定，但不依赖于目标。目标很重要，但不像人们想的那样重要。你可能还记得我的一个俯卧撑的故事：目标是运动30分钟，结果却是零；目标是一个俯卧撑，结果却运动了30分钟。目标和结果几乎反过来了，这种行为改变出乎所有人意料。原因其实很简单——失败让人士气低落，成功让人受到激励、得以奋进。
设定一个小目标并达到这个目标，你就已经小小地成功了。无数个小的成功可以不断累积，最终形成巨大的成功。如果你太贪心，一开始就想有巨大的成功，只要失败了，你就会失去斗志。许多情况下，失败是从激发动力开始的，而动力是我们无法完全控制的东西。我一直很困惑，这个笨办法竟然会成为人们达到目标的主流办法。我认为我们把“理想远大”和实现理想的策略弄混了。要想成功，我们需要有远大的理想和微小的积累（而不是远大的理想和巨大的行动）。
微习惯很独特，因为微习惯很有趣，有趣到有点儿滑稽。“简直不敢相信，我的目标竟然是每天做一个俯卧撑。”“从家门口走到大门口？认真的吗？希望邻居不要问我在这里干什么。”你以前害怕运动，现在觉得运动目标小得可笑，这可是巨大的变化。
除了运动微习惯，你也可以完成“超额任务”，做不做完全取决于你。如果你要做超额任务，那也是因为你自己想这样做（自主），而不是因为一些随机的、强制性的规则要求你这样做。微习惯很微小，所以你不会感觉被微习惯控制了。灵活的超额任务能增强自主权，因为超额任务取决于你的选择而非目标，你可以利用任何可以利用的动力和意志力来超额完成任务。
如果某一天需要休息一下，你可以只完成微习惯目标，这样就算完成任务了。就算是最小的微习惯，只要每天都在做，也是一种成功，因为这足以改变你在潜意识里对运动的态度。你不仅是在练习每天运动，更是在练习逐渐养成习惯，换句话说，是在接受“每天进步一点点也很有用”的理念。你会慢慢改变对运动的看法，不再认为运动是苦差事，不再认为只有大量运动才有用。我希望这个理论此刻对你而言是具有说服力的，因为如果把它运用到实践中，产生的效果会惊艳无比。
运动vs.多活动大多数瘦身达人都说，运动没有节食重要。这从短期看很有道理。运动比不上节食，跑步30分钟可以燃烧大约400大卡（由跑步速度和体重决定），而这些热量只相当于汉堡王的一个芝士汉堡。
游泳运动员迈克尔·菲尔普斯（Michael Phelps）和橄榄球运动员贾斯汀·詹姆斯·瓦特（J. J. Watt）一天都会训练好几个小时，他们两个还有一个特别的共同点——据说两位运动员在训练期间一天能吃下超过9000大卡的食物！虽然他们摄入的热量是普通人的3倍多，但是两个人都没有长胖，因为他们的新陈代谢系统燃烧这些热量就像篝火烧棉花糖那么容易。如果去算算他们的训练燃烧了多少热量，结果应该比9000少很多，因为大部分热量是在他们不运动的时候燃烧掉的。新陈代谢比热量更重要，所以他们吃下像小山一样的食物也不会长胖，而普通人就算把饮食控制在每天800大卡，不久之后也会因为食欲增强和新陈代谢变慢而变得更胖。
训练已经成了菲尔普斯和瓦特的生活方式，普通人不需要像他们那样接受高强度的运动——我们可以慢慢地增加活动量，从而取得巨大的进步。菲尔普斯和瓦特的事例告诉我们的不是每天要运动7个小时，而是生活方式决定了新陈代谢。为了身体健康而运动固然重要，但是要想瘦身，多活动比做运动更重要。现在，我们似乎都认为健康的生活方式就是每天23.5个小时坐着不动，然后在跑步机上跑半小时。这半小时固然重要，但是剩下的23个半小时同样重要。根据网站juststand.org的调研，86%的美国人在工作时会坐一整天。这种情况很容易改变。
久坐的致命危害2003年，6 329名六周岁以上的被试参与了一项研究。研究者给每名被试佩戴了一个监控器，平均监控时长为13.9小时。研究发现，在整个监控过程中，平均每名被试54.9%的时间，也就是每天7.7个小时，都是坐着的。有些被试每天静坐的时间最短达到8个小时，最长能达到15个小时。
关于久坐的一些研究结果如下：
●2014年的一项研究表明，久坐是危害老年女性健康的一个主要因素（9.3万名被试）。
●2010年的一项研究表明，久坐无一例外提高了所有被试的死亡率，减短了其寿命（超过12万名被试）。
●2012年发布的一项研究中，222 497人回答了调查问卷。研究发现，久坐是全因死亡①的一个危险因素。
这些研究基本表明，久坐会带来致命的危险。其实久坐也让我们错失了瘦身的机会。2005年的一项研究中，10名身材偏瘦的志愿者和10名身材偏胖的志愿者穿上了一种内衣，这种内衣每隔0.5秒会记录下志愿者的身体姿势（谁想出这个办法的？）。数据显示，偏胖的人每天多坐了2.5个小时。研究结果表明，如果这些偏胖的人可以像偏瘦的人那样利用NEAT原理，他们每天也许可以多燃烧350大卡。
NEAT是“非运动性热量消耗”（non-exercise activity thermogenesis）的缩写，指除了刻意运动之外身体燃烧热量的全部情况。我们无时无刻不在消耗能量，呼吸、思考、活动和血液循环都需要能量。除了运动，其他情况下消耗的能量各不相同。像菲尔普斯和瓦特这样的运动员不运动时燃烧的热量可能比普通人运动时燃烧的热量还要多。
我认为人们低估了NEAT的瘦身作用。他们往往认为微小的进步——比如站着比坐着多燃烧的那些热量——没有太大的价值，但这本书的主题就是，为什么微小而持续的进步总能带来出人意料的好结果。
大多数美国人在工作日的作息就是晚上睡觉，早上起床，然后一天都坐在椅子上。工作的时候站一会儿这种微小的改变可以带来很大的好处，不仅有利于加快新陈代谢，还有利于提高工作效率。
切斯特大学的约翰·巴克利（John Buckley）对站立和静坐的情况做了测试，发现站立的被试心跳每分钟多了10下。巴克利博士表示：“这等于每分钟多燃烧了0.7大卡。”我算了一下，这意味着每小时就会多燃烧42大卡，这还只是站立不动的情况。詹姆斯·莱文（James Levine）称，如果不只是站立，还能在工作的时候简单地活动活动，比如做一些原本坐在办公桌前完成的动作，肥胖的人就能每小时多燃烧大约150大卡。最终效果可能远不止这些热量，因为新陈代谢也很有可能会慢慢提升（前提是持续地活动）。
确切地说，久坐本身不是问题，问题是大多数人坐着的时候一动不动。现在有很多类似Deskcycle的产品，也就是可以放在桌下的健身脚踏车，让你坐着的时候也可以蹬踏板。除此以外，还有可以放在桌下的踏步机。
以NEAT理念贯彻生活大多数NEAT活动不会占用你任何时间。NEAT就是一种不同的生活方式，只需要你多用一用身体，而不是依赖机器和椅子。你可以站着而不是坐着，走楼梯而不是坐电梯，步行而不是开车。
我们首先要关注的就是自己的工作状态。因为除了睡觉，我们大部分时间都在工作。我是一个作家，大部分时间都坐在书桌前，所以我用了一种名叫Varidesk的电脑桌。这种电脑桌放在桌面上，你可以调节它的高度从而站着办公，也可以把它调到和桌子一样的高度。Varidesk使用方便、简单，只是价格不便宜。
想站着办公不一定要花很多钱。我刚开始试着站着写作时，在桌子上放了几个硬纸箱（硬纸箱看起来可能不太时髦，但汗湿的裤子也好不到哪儿去），把笔记本电脑放在硬纸箱上，我就能站着写作、把笔记本放在桌子上，我就能坐着写作，这种办法一分钱都不用花，效果也不错。
你可以考虑买一台高度可调节的桌子，或者一台可以放在办公桌下面的跑步机，或者自己做一个类似的桌子。温馨提示：第一天不要尝试站一整天，否则第二天你就会后悔。刚开始时每天站一两个小时，然后增加到半天，还可以加一个抗疲劳地垫。和老板商量商量，他们会理解你的需求（现在很多人都在用这些东西，而且很多研究表明，久坐危害很大，站着能提高工作效率）。
建议：站着办公的时候，腿不要绷得直直的，一动不动，可以活动身体，跳两下，换换姿势。长时间站立比静坐要好，但如果你一动不动，效果也不会太好（这也可以变成一个微习惯，本章末尾会讲到）。
站着办公最大的一个好处，就是你可以随时离开办公桌，然后再回来。如果你的工作和创作有关，你就知道创作有多难，灵感不会一直眷顾你，有时候你需要退一步。站着办公就可以让你真的退一步，暂时离开办公桌。我无法形容这份小小的自由有多强大。理论上，坐着办公时你也可以离开办公桌，但你必须先站起身，在很多情况下，这一点点极小的阻碍就足以让我们留在椅子上。
站着工作的时候，我更有精神，思维更敏捷，能毫不费力地提高工作效率（这是我没预料到的）。站着能提高工作效率的说法也许听起来不太可能，因为站着会消耗更多能量，从而让大脑中可用的能量更少。但身体的工作原理并不是这么简单的。静坐会减缓新陈代谢，站立会加快新陈代谢，新陈代谢率提高意味着能量更多，所以我在键盘上敲这行字的时候就正在蹦蹦跳跳。运动量小的活动不会让我们筋疲力尽，而是会激活身体系统，所以经常散步和慢跑的人常常说，他们的一些最好的点子都是在散步或慢跑的时候想出来的。如果是冲刺，你就没有精力想其他事了，因为身体的所有资源都被用在冲刺上了。
坐着工作让我感觉更懒散，浪费的时间也更多，有时候我甚至会坐在椅子上打瞌睡。舒服的姿势会带来懒散的行为。站着的时候，我发现自己的工作动力和精神至少是坐着时的两倍。
如果你试了所有方法，还是没办法站起来工作，你可以定一个闹钟，每隔一小时或半小时就提醒你站起来，四处转转。你可以做几个开合跳、俯卧撑，走动走动，甚至跳一小段舞。只要一点点时间，就能把沉睡的身体从休息状态唤醒，这个办法很简单，产生的效果可不简单。
不管怎样，一定不要让自己整天坐着不动。要重视这件事，因为活动对健康很重要，还能帮你瘦身。虽然我的工作需要久坐，但我还是能经常活动，一个关键原因就是我喜欢整天听音乐，然后常常跟着音乐跳舞。
如果你想多做一些NEAT活动，提高静坐时的新陈代谢率，在下一节，我会介绍一些“微挑战”（可以选做）。本节内容只是介绍一下我们要采取的策略。我们要多活动，不只是在健身的时候活动，更不只是按照瘦身方案、在高压下活动（这反而会让人们不愿意活动）。
运动类型我搬到西雅图后，人生中第一次肚子和腰上有了赘肉（一边长胖一边写瘦身书可不行）。我觉得很奇怪，因为自从到了西雅图，我去健身房的次数比以前任何时候都多！但是为了增加肌肉，我吃得也很多，而且很久没有打篮球了，我第一次这么长时间没去打球。
因为我已经有了运动的习惯，又想减掉一些肥肉，我问了很多瘦身的人都会问的问题：我应该做哪种运动？我应该专注耐力，继续举重，还是做高强度间歇训练（high-intensity interval training，以下简称为HIIT）？
不是所有的运动都有相同的瘦身效果，最流行的运动可能效果最差。刚开始瘦身的时候，大多数人首先会做什么？他们会上跑步机，进行耐力训练。研究表明，这种比较温和的训练其实瘦身效果并不好。
运动瘦身的科学原理1989年的一项研究中，18名男性和9名女性接受了为期18个月的马拉松训练，一年后，研究人员分析了他们的身体组成变化，发现男性的脂肪减少了2.4千克，女性的脂肪没有变化。你能想象跑了一年半的步，结果肥肉一点儿也没减下来吗？这可真让人丧气！
运动生理学家玛丽·肯尼迪（Mary Kennedy）对64名马拉松运动员做了一项先导性研究，比较他们训练前后的体重。他们每周跑步4天，一共跑了3个月。训练结束后，大约11%的人体重增加，11%的人体重减少，78%的人体重不变，这表明他们的马拉松训练可能对体重没有任何影响。
那么这些运动员都在浪费时间？当然不是。运动的好处远不止瘦身，但如果你的目标是瘦身，有一些运动可能比像仓鼠一样跑步更适合你。
研究表明，HIIT是燃烧脂肪的最佳运动，特别是对腹部的脂肪。我的问题可能就是太久没有打篮球。全场篮球和HIIT很像，冲刺和积极性休息交替进行。
一般来说，如果你能做高强度运动——几乎每个人都能做某种高强度运动——就不要做中等强度的有氧运动。很多研究表明，高强度运动对瘦身很有效，尤其利于减掉腹部脂肪。
研究人员对比了15周的HIIT和20周的耐力运动，发现HIIT更能减少皮下脂肪组织。二者的差距很大：比较6个部位的皮肤皱襞厚度，HIIT减少的厚度总和是耐力训练减少总和的9倍。花的时间和能量更少，还能得到9倍的效果，你不想试试吗？消耗不到一半兆焦的能量，HIIT能减少的脂肪是耐力训练的9倍，也就是说，消耗的能量相同，HIIT燃烧脂肪的效果其实是耐力训练的18倍。
另一项研究将45名女性分为三组：一组进行恒速训练，一组进行HIIT，还有一个控制组。前两个小组的心血管健康水平都有所提高，但只有HIIT小组的体重、全身体脂、躯干脂肪都减少了，空腹血浆胰岛素水平降低。
还不相信？（我已经相信了。）下面这项研究更让人震惊。10名男性和10名女性被分成两组，一组每周在跑步机上跑步3次，每次跑30～60分钟，另一组也是每周跑步3次，但每次跑4～6轮30秒冲刺，每跑完一轮休息4分钟（全部运动时间不过两三分钟）。耐力训练小组的脂肪量减少了5.8%，冲刺小组的竟然减少了12.4%！这可是耐力训练小组的两倍多，而且运动时间远远少于耐力训练小组。如果这还不够说明HIIT的好处，还有一项小型研究发现，HIIT降低了男性被试的食欲。
最后，你还可以搜索一下短跑运动员和马拉松运动员的身材对比图，看看他们有什么不同。短跑运动员无论男女，一般都比马拉松运动员肌肉更发达，有些马拉松运动员甚至看起来特别消瘦、虚弱。短暂的高强度训练会燃烧脂肪，但不会同时带走肌肉。
就我个人来说，要让我一次跑个几千米，没有报酬我是不会干的。打篮球也很累，但是我喜欢打篮球，打篮球也能让我保持健康。大多数人不会觉得马拉松很有趣，你要是不喜欢跑马拉松，它就不值得你去跑。有些研究甚至发现，耐力训练可能会对心脏产生负面影响，包括造成心脏疤痕。比如，一项研究发现，12名职业马拉松运动员中，半数有心脏疤痕，而年龄相同的控制组却没有。这不一定证明耐力训练就有害，研究只体现了职业马拉松运动员的情况，而我们一般都不是一辈子跑马拉松的人。但我确实认为这项研究证明，运动量极大的耐力训练会拖垮身体，而不是让身体更强壮。
人们一般以为运动时长最重要，这些研究表明，运动强度比运动时长更重要。此外，中途休息也是不错的想法。HIIT恰好就很符合微习惯策略的要求，我们想要的就是刚开始只会占用一点点时间的活动。不习惯高强度运动的人心里可能会有点怯，但是想一想只需要做几秒钟的运动，应该就不会这么害怕了。
在讲做高强度运动要考虑的事情之前，我要强调一件重要的事。高强度运动不是最好的运动，你真的会去做的运动才是最好的运动。你可能之前听过这句话，但这句老生常谈其实是真理。我相信大多数人都想做高强度运动，因为花的时间更少、效果更好。但如果你只有一边看喜欢的电视节目才能一边在跑步机上跑30分钟，那你肯定应该去跑步。任何运动都能让你变得更健康，也有可能让你变得更瘦。如果你想试试高强度运动，有几件事需要考虑一下。
做高强度运动时需要考虑的事1. 安全性。我尽量不让自己说的话听起来像医药广告，但是如果你不确定，或者之前有健康问题，最好问问医生你是否可以做剧烈运动。如果能的话，高强度运动比中等强度运动更能增强心血管功能，更有益于心血管健康，但是对易危人群而言，也可能在短期内大大增加心脏性猝死和心肌梗死的风险。下面的一些数据会让你安心一些。
一项研究记录了4846名冠心病患者做运动的情况。在129 456个小时的中等强度运动中，有一例运动引起心脏骤停，在46 364个小时的高强度运动中，有两例运动引起心脏骤停。可以看到，两种运动引起心脏骤停的概率都极低，但是强度更大的运动引起心脏骤停的概率稍高一些，而这还是心脏病患者的情况，他们发病的风险本来就高一些。高强度运动更有益于心脏健康和瘦身，而且引发心脏状况的概率对心脏病人来说都很小，所以高强度运动几乎永远是更好的选择。
2. 运动最主要的好处不是瘦身。瘦身是健康生活的附加好处。瘦身让我们看起来更美，这是保持健康的作用。但健康生活的好处远不止外表和体重，如果你只盯着体重秤和镜子，刚开始效果还没有显现的时候你会很灰心。身体需要时间来表现出改变，如果你持续行动，自然就会有效果。无论你是否有动力，我们都会用聪明的微习惯策略帮助你坚持下来，如果你心里有疑虑，请记住这一点。
3. 高强度训练需要休息时间。注意不要过度训练，因为受伤会阻碍你进步。训练不一定越多越好。
4. 不需要每天都做高强度训练（除非你已经是一流的运动员了）。你从上面的研究中已经知道，不一定运动时间很长才会有明显效果。有一个好消息——其实也不一定是好消息——你现在越胖，运动带来的效果就会越明显。
5. 高强度运动能让身体保持活跃，即使是在停止运动之后。如果HIIT的效果只限于运动的时候，那么研究就会表明HIIT不如中等强度的训练了。HIIT效果更好，就是因为在停止运动后，HIIT依然会对身体起作用。
我在我住的公寓楼里做的一个运动就是间歇性楼梯训练（公寓楼里没有多少人走楼梯，他们都坐电梯）。我从底下以最快的速度冲上楼梯，然后在活跃状态下休息，也就是慢慢走下楼梯，让自己喘口气。专业建议：我会在手机上放《洛奇6：永远的拳王》（Rocky Balboa）的主题曲，然后把手机放在楼梯最上面，这样我觉得很累、很难冲上去的时候，音乐的声音就会越来越大，激励我向上冲。
有一次楼梯训练结束后，我还流了10分钟的汗，洗完澡后，身上依然在冒汗——我的身体依然处于活跃状态。一项研究发现了这种“运动后消耗”对燃烧脂肪的作用：虽然低强度运动过程中消耗的脂肪更多，但高强度运动之后消耗的脂肪更多。
结论就是，如果想通过运动瘦身，就不要以运动时长为目标，要以运动强度为目标。你可以设计属于自己的HIIT，基本理念就是在15～60秒内拼尽全力，然后休息1～5分钟。
如果你想用跑步机，可以设置不同的模式，我用跑步机和健身车的时候都会手动调节速度。用跑步机进行间歇性训练有一个好办法，就是可以一边跑步一边看电视节目或比赛（如果健身房有电视的话），然后在插播广告的时候，做一些需要拼尽全力的运动。一般30分钟的节目之后，会有5～7分钟的广告，这个间隔时长很合适。等广告结束了，你不仅可以慢跑着休息，还能继续看节目！我特别喜欢这个办法，我和朋友也会在广告期间进行“弯举挑战”，试着举一些较轻的哑铃。
网上有很多各种各样的高强度训练，你可以搜一下“HIIT”或者“间歇性训练”，然后把这些运动变得有趣。在下一节你会看到，间歇性运动可以变成一种微习惯。
步行步行的好处非常多，看看人类的身体，很明显我们生来就是要走路的。过去，要到各个地方去必须步行，后来我们发明了各种工具，人们不再经常步行了，但步行的好处非常多，我们不该停止步行。
如果你想在开始的时候做一些有效果、不累人的运动，散步绝对是不二之选。大多数运动都会增加食欲，但一项研究发现，散步造成的能量缺口不会使食欲增加。自主调节速度的快速步行虽然会造成轻微的能量缺口，但不会引起酰化饥饿激素、食欲和能量摄入的补偿性增加。这一研究发现为快速步行对体重管理的作用提供了支持。
美国国家体重控制登记处称，瘦身成功且未反弹的人群中，大多数人选择的运动都是散步。根据我的个人经验，长时间散步会让食量变小，比耐力训练的作用还大。我强烈推荐把散步作为基础运动，把HIIT作为超额任务，也可以把二者结合起来，给走路定一个数量上的目标，然后跑几次冲刺。我知道这个计划听起来很没有条理，但是有条理的计划适合那些已经有运动习惯的人。
如果你还处于努力让自己去运动的阶段，有条理的严格运动计划会成为你坚持下去的极大阻碍。可以考虑一下没有条理的计划，比如走到大门口，然后可以选择是否继续走路，途中是否做几次冲刺跑。计划的难度都由你来定，这意味着即使在状态不好的情况下，你也没有多少理由对运动说“不”。
抗阻训练抗阻训练是增加肌肉的最佳运动，能带来很多好处，但是对瘦身有多大好处，研究还不充分。大量理论认为，肌肉增加会提高新陈代谢率，但有一项研究表明，HIIT的瘦身效果更好，因为抗阻训练不会减掉脂肪（确实能增加肌肉）。刚开始的时候，我推荐走路和HIIT，这两种运动能为你投入的时间和精力带来最大的初期回报。
尽管如此，抗阻训练对日常生活的好处比HIIT更大。抗阻训练能改善体态，让行为更敏捷，还能减轻身体虚弱造成的病痛，帮助伤口愈合（理疗）。因此，不要完全放弃抗阻训练。看着自己身材更苗条，身体也变得更好，你会感到很开心。如果你学会了享受运动，你也会爱上抗阻训练的。
运动微习惯如果你从来没能坚持运动，那你一定得试试运动微习惯策略。下面的微习惯只是一部分，肯定还有更多。这些微习惯中的大多数只会占用你几秒钟，不是几分钟，也不是几个小时，地球上最忙的人也有时间完成这些微习惯，地球上最懒的人也有精力去做这些运动。微习惯让运动不再可怕，让运动变得有趣，让我们总能完成运动任务（几乎和全部既有运动计划相反）。下面是运动微习惯策略的一份清单。
●做一个俯卧撑
●做一个引体向上
●做一个仰卧起坐
●做十个开合跳
●原地跑30秒
●在跑步机上跑30秒
●跟着一首歌跳一段舞
●在楼梯上来回跑一次
●从家门口走到院门口或者信箱处
●穿上运动服（我没开玩笑）
●穿上运动服后做一个俯卧撑（或其他运动）
●不带任何目的性地去健身房逛一圈（请先不要嘲笑我，试一下再说）
●做30秒间歇性运动（冲刺、爬楼梯、以最快速度原地跑等，原地跑在什么地方都可以做），也可以做30秒中等强度运动
●点开一个健身视频（或者看30秒健身视频）
●每隔两个小时站起来工作一段时间，或者每隔一个小时站起来几秒钟，唤醒新陈代谢系统
运动超额任务：加大运动量，或者再做几个不同的运动。
你可能注意到，有些相似的微习惯有小小的不同，比如穿上运动服、穿上运动服后做一个俯卧撑和去健身房逛一圈。对有些人来说，运动的时候不穿运动服，他们就不会去完成超额任务，因为不想穿着上班的衣服运动。这样就有了“穿上运动服”这个微习惯，毕竟只要穿上运动服就足以让他们开始运动。其他人可能需要真的去运动才能开始养成运动的习惯，而且也要穿运动服，所以对他们来说，最合适的微习惯就是“穿上运动服后做一个俯卧撑”。还有一些人只需要“一个俯卧撑”这种微习惯就够了。我是从每天一个俯卧撑开始的，现在我只需要“去健身房逛一圈”这个微习惯，就能达到很好的效果。
特别微习惯（与运动和饮食无关）冥想一分钟：冥想是间接瘦身的最佳方法之一。冥想能改善和瘦身相关的许多方面，降低皮质醇水平，增强意志力，提升意识和专注力，改善睡眠，这些方面都有助于体重管理。只要冥想一分钟就能带来改变，试试吧！可以搜索“一分钟冥想”的视频，学习如何进行冥想练习。
冥想超额任务：再冥想一分钟，或七分钟。
①指一定时期内各种原因导致的全部死亡情况。——编者注