下面的练习主要关注的是寻求回报系统的一些核心体验。我们先从一个充当解毒剂的积极体验开始，该体验针对的是人们在无法达成目标时可能产生的一些消极感受，比如沮丧、失望、失败感以及不自信。能够平复和替代这种消极素材的解毒剂体验包括成功感、抵达目的地的成就感、满足感以及被赞赏和被重视的感觉。
要做这个练习，你必须知道自己想缓解和替代的消极素材是什么以及其解毒剂是什么。弄清楚这两件事情，本身就有帮助，因为这样你就更清楚该去寻找或者创造什么样的积极体验。我建议你选择一些激励程度从温和到适中不等的消极素材，看看本质上中立的情境、行动或欲望（中立诱因）能否在你的大脑中与消极素材建立联系。举例来说，制定待做事项清单，设定目标，跟别人谈论你的希望与梦想——这些体验如果算不上积极，也可以说是中立了，它们可能会和失望或失败感这类体验建立联系。无法识别中立诱因也没关系，你还是可以进行第四步。如果你陷入消极素材，就立即把它丢掉，只专注于积极素材。积极素材稳定下来后，如果你愿意，你可以把消极素材再次带回到意识里去。
下面是具体的练习步骤。
1.拥有。当你达成一个目标时，请将与之相关的体验带入意识一次或多次。不管是一项重大成就，还是完成一组任务，或者一部迅速展现出你生命中无数个里程碑的人生快进电影。
让知道这些事实成为一个有关成就、贡献和价值提高的体验，成为一个感到自信且不止于自信的体验，成为一个成功者的体验。
2.丰富。对这一体验持开放的态度，并仔细体会一番它。让它变得更强烈。沉浸其中，帮助它在你的思维中变大。探索它的不同方面，找到其中新鲜的东西。仔细想想这种成功的体验是如何与你建立起联系的。
3.吸收。刻意引导并感受这一体验在你体内沉淀的感觉。让这种成功的感觉与你互相融合。当你的成就感和成功感逐渐增强时，让所有的驱动力，连同内心全部的贪婪以及所有形式的急功近利都离你远去。
4.联系。等你准备就绪，就可以进行第四步了。从意识深处调出一些对消极素材的了解。你可以只是知道消极素材流经你的大脑，或者迅速地探查一遍消极素材，或者是建立一种关于它给你带来何种感觉的感受，或者注意到一段消极的记忆。与此同时，除消极素材外，还要把积极素材保持在意识当中比较显著的位置。同时保有这两种素材，就好像两个东西同时出现在舞台上，积极素材在前，在聚光灯下，消极素材则置于昏暗的舞台侧翼处。
你也可以获得一种积极素材与消极素材建立联系的感觉，前者以某种方式进入后者，与之结合，沉淀其中，就像暖暖的金黄色药膏抚平内心的伤痛，或者像金色的粉尘散落在充满问题的地方，又或者像光照进阴影。你也可以想象用美丽的珠宝或者其他任何你喜欢的东西慢慢填满你心里的那个洞。
你可能会产生一种那个小时候的你终于获得所渴望的东西的感觉。你可能会有一个画面或者一种感觉——某个慈爱和善的人抱着年幼的你，正给予着你什么。
如果你过度沉溺于消极素材，就唤醒积极素材，使其在意识中的位置更显著，将其推到思维的台前。如果消极素材还是很强大，就果断放手，重新将积极素材带到意识的中心。一段时间后，如果你愿意，重新把消极素材带到意识深处，用更强大的积极素材再次与其融合。
如果你觉得可行，也可以试试看能否获得一种接收积极素材的感觉——感觉它沉淀到你内心深处那些脆弱、伤痕累累、饥饿而充满渴望的地方去。
然后放手，将消极素材一并丢弃，只保留积极素材。如果这一步让你感到困难或者很牵强，可以试着告诉自己你是可以保有那些积极体验的，这么做是被允许的，这对你和他人都有好处。要坚定地站在自己的立场上，拿出决心来，将焦点全部放到积极体验上。
在接下来的一个小时里，多次关注一些（仅限于）中立和积极的东西，比如成就感、成功感等，同时带入一些失败感作为中立诱因（例如人、情境、概念等），每次至少持续十几秒。
你需要一些勇气来实践第四步。一定要格外善待自己，认识到敞开胸怀迎接消极素材需要多大的气魄和人格力量。假以时日，它会沉淀很多（即使不是绝大多数），消极素材的真实体验会变得相对简短，不再那么让人难以承受。这一结果本身就是个好消息。
吸收精华
·消极体验是生活的一部分，而且有时它们亦有其价值所在。但是在消极偏见的作用下，消极素材很容易转换为消极体验被储存进大脑，这无论对你本人还是别人都会带来一些不好的后果。
·通常情况下，当存储于隐性记忆中的消极素材被激活时，它并非作为一个整体从储藏中被拿出来，而是经由一个不断变化的过程进行的重组。一旦进入你的意识当中，它就会开始与意识中现存的所有东西结合。然后，当它不再活跃时，它会再次经由一个不断变化的过程被重新整合到你的记忆当中。
·记忆的重组和重新整合本质上是不断变化的，这就为你提供了两种改变消极素材的好方法。第一，当你发现你的意识里除有处于显著地位的积极素材外还伴有消极素材时，积极素材能够平复、弥补，有时甚至能重写消极素材。第二，在“和解时间窗”期间，如果你将一个与消极素材有联系的中立诱因带入意识，同时只体会中立或积极的感觉，便会打断消极素材被重新整合到记忆当中的过程，并逐渐消除消极素材与中立诱因之间的联系。
·要想实践HEAL的第四步（将积极素材与消极素材联系起来），你必须具备一种同时让积极性和消极性进入意识领域，并使积极素材保持在比较显著的位置且不被消极素材挟持的能力。
·一旦你识别出了核心积极体验，就可以借助第四步来处理一些旧有的伤痛及其他各种心结。要寻找机会去获得这样的积极体验，一旦它们被激活，便将其作为解毒剂与消极素材建立联系。
·你还可以借助第四步来处理一些以消极体验开场的局面。首先，好好体会一下这种艰难的感受，带着自我关怀的心情去观察它；其次，一旦感到时机成熟，就将这种感觉释放；最后，唤起记忆中的一段让你感到舒服的积极体验，将其与最初那个消极素材联系起来。
·将积极体验与消极情境结合起来，不管这些消极情境是实际发生的还是想象中的。假以时日，这将帮助你在面临这些情境时感到更自在，更胸有成竹。