本章所列举的关键力量是按照你的三个核心需求（安全感、满足感和关联感）来组织的，每种需求各有七个力量。每个练习开头都有一个简介，接着，我会引导你进行内化积极体验的四个步骤。这些步骤你都已经比较了解了，所以我的建议会非常简短且直接。因为每个练习都是各自独立的，所以不可避免地会出现重复的建议。你完全可以按照自己的需求对这些建议进行改造。例如，你可能会发现我所讲的吸收某种力量的方法也可以用来吸收其他力量。
记住，这些练习的第四步是选择性的。如果你想把这一步纳入进来，那么在开始进行具体的指导练习之前，一定要看看自己能否找出一个与消极素材有联系的中立诱因。但是通常情况下并不存在明确的中立诱因，找不到也没关系，这不会妨碍你进行第四步的其他部分。
特定的情结或渴望
如果你现在正忙于处理某个具体的情况、关系或精神状态，比如正在对付工作中某个让你筋疲力尽但又非常必要的苦差事，或者被一个叛逆的青少年搞得焦头烂额，又或者正经历一个情绪上的低潮期，那么你可以找出能够帮助你满足某个特定需求的力量，然后拿出一段时间来把精力集中到它身上。举例来说，庇护的力量能够帮助你应对因一段棘手的人际关系而感到的精疲力竭，一种出于同情心的自信也可以，面对忧郁生出感恩和快乐之心也可以。有关特别针对特定困难的力量，参见表8-1。
聚焦于一个核心需求
也许你希望培养出一个核心需求的全部七个关键力量。如果感到担心、焦虑和愤怒，你可以建立“安全感”那部分内容中涉及的力量，接下来的“满足感”部分内容则可以满足应对失望、沮丧、失落、急功近利或上瘾症等情绪所需。要想解决孤独感、伤心、羞耻感、嫉妒、自我价值感低或心怀恶意等问题，则可以借鉴最后一部分“关联感”中的内容。如果你愿意，可以每天集中精力培养一个力量，一个星期后看看效果怎样。或者你可以只将七种力量牢牢记住，在应对特定情况时从中挑选最能帮助你的。你也可以使用第9章“重塑你的幸福”中的核对表来跟踪记录你每天所培养的力量。
前十强
本章所列举的所有力量都很重要。但是如果要我只选出十个，那将会是：庇护、当下的舒适感、平和（有关安全感）；热情、当下的充实感、心满意足（有关满足感）；被别人关心的感觉、自觉是个好人的感觉、爱（有关关联感）以及平和、满足和爱融合在一起的综合感觉（参见第7章结尾的练习）。也欢迎你选出你自己的重要力量前十强。
你可以连续十天每天尝试一个不同的力量，也可以每天集中精力于两三个力量。如果你想每三天做一次深度探索，你可以在第一天练习关于安全感的三种力量，在第二天练习关于满足感的三种力量，在第三天练习关于关联感的三种力量。另外，每天的早上和晚上都要做一次专栏10-1中介绍的“一分钟内化积极体验”练习。
21天内化积极体验
如果你真的想建立内在力量，何不拿出三周的时间来，下真功夫激发你的思维、你的大脑和你的生活？你可以每天选一种新力量，感受它在你体内不断生长的感觉。
你可以按照书中介绍的顺序来探索这21种内在力量，也可以三日一循环，三种需求（安全感、满足感和关联感）轮流来，每天关注一个。为了增添趣味性，你可以采取爆米花策略，一天探索一种力量，然后将它们从清单上划掉，直到将所有力量探索一遍。如果你喜欢，也可以将这些力量中的一个或几个替换成别的力量，比如好奇心或者慷慨气魄。
为了让这个过程更丰富，你可以写日志，可以和朋友或家人一起进行，或者将其编排到你的心理治疗、戒酒疗程或修行练习中去。就当它是某种形式的静修，如果这个词听上去太斯巴达风格，你也可以想象自己正在一个美妙的假期里做豪华SPA，只是覆盖你的不是硫黄土，而是能够治愈你身心的各种赏心悦目的体验。三周结束后，要纪念你为此付出的诚心实意的努力，并庆祝你所取得的成果。
通过拿出连续21天的时间来享受并增强这些内在力量，你对安全感、满足感和关联感的核心需求将得到更好的照料，你的大脑也将越来越稳定地呈现绿色的顺应模式。在这个过程中，你会成为你自己的好朋友，构建起你的内在力量，让重塑积极体验成为你的一个生活习惯。
专栏10-1 一分钟内化积极体验
如果你觉得这些步骤太过复杂，没关系，有一个我经常做的练习，不管是刚醒来时，还是入睡之前，或者开始进行冥想或应对一项挑战之前，我都会拿出一分钟的时间来做一做这个练习。你也可以试一下：
拿出1～3次呼吸的时间来想一想你的思维和身体当中大致发生了什么，寻找一种你与自己之间的亲密感。
开始放松，让你的呼吸变轻变缓。摒除心中一切恼人的想法。放掉所有让你紧张的东西。去触摸一种有力量和勇气的感觉，确认保护自己的力量，比如身边的朋友。让自己意识到此刻你感觉不错。这一步结束于内心不断增强的平和感。
将一个或更多让你产生感恩和开心的事物带入你的意识。想一些让你感到快乐的东西。感受此刻已经存在的那种充实感。这一步结束于内心不断增强的满足感。
想起一个或更多关心你的人（或者宠物）。感觉到自己是被欣赏、被喜欢或被爱着的。同时也要意识到你自己给予别人的温暖和关怀。这一步结束于内心不断增强的爱。
让这种平和、满足和爱的感觉在你的大脑中交织在一起，让这三者形成一种轻松的回家般的体验。这一步结束于大脑的顺应模式。如果你喜欢，可以想象自己一整天都处于这种顺应模式中。
再做一两次深呼吸，同时感受到平和、满足和爱正在你心中慢慢沉淀，以此结束这一分钟的练习。