第二章　什么是“习惯”　What are habits

第二章
什么是“习惯”
What are habits 习惯是不假思索就做出的行为

那种一直被优柔寡断所困扰、无法将任何事情都习惯化的人才是最悲惨的。因为对于他们来说，就连点一支烟、喝一杯茶、决定每天入睡和起床的时间，甚至开始着手做某项工作，都离不开一个明确的意志。这种人会将大半的时间耗费在做决定或后悔上。

——威廉·詹姆斯

在第一章的最后我说过，所谓的“习惯”就是不假思索就能做出的行为。我认为，当某件事情变成了习惯的状态后，基本上便几乎不再需要动用我们的意识了，即无限接近于下意识（潜意识）状态下所做出的行为。在这种状态下，不会再因为是否应该去做这件事而感到烦恼，同样也不用再面对该采取何种方法的选择。因为，所谓的“烦恼、选择”都是与意识有关的问题。

据美国杜克大学的研究显示，我们所做出的行为中，有45%并非真正的临场反应，而是习惯所致。我想看到这样的结果，大家肯定会立刻提出疑问吧——我们午饭是选择吃咖喱饭还是拉面，休息日应该去看哪部电影，等等，所有这些决定难道不都是基于自己的意识和思考做出的吗？如果说习惯是不假思索就做出的行为的话，这里的45%比例是否太过了呢？

不过，确实有的人会因为选择去哪家店吃午饭而烦恼，但这些人走进居酒屋后，通常也都会说先来瓶啤酒，而不是在那儿认真地思考该喝什么。

起床后的习惯

让我们一起来看看人们早晨起床后所做的事情吧。首先是从床上坐起来，然后去上厕所，洗个澡，接着吃早饭，再接着换衣服，系好鞋带出门。

所有的事情都像是事先决定好的，起床后的所有行为，像不像在进行一场仪式呢？

一般来说，刷牙的时候要挤出多少牙膏，从哪边的牙齿开始刷，等等，都是无须我们去思考的。系鞋带时也不用去想“今天该怎样系鞋带啊”这样的问题。我们没有用到意识就做完了这些事情。所以，应该没有人会觉得这种“早晨的仪式”是很困难的，是需要付出努力才能完成的。对于几乎所有的成年人来说，这些都可以说是一种习惯了。

但是，对于年幼的孩子来说，早晨起床后的一连串活动都是需要努力才能完成的。他们无法独自去上厕所，就连刷牙、系纽扣、系鞋带这些事情也会遇到障碍，要想完成这些事情，需要极大的忍耐力。他们在准备好出门前就已经用尽了自己的意志力，也许他们会因此而生气，干脆不想起床了。然而，随着一天又一天地重复，他们自然就会越来越熟练。成年人肯定会觉得难以理解——明明都是下意识就能做出的行为，小孩为什么会觉得这么难呢？

智能手机上的滑动输入法

即使是在成年以后，也还是有很多东西需要学习。我在考取驾照18年后，才真正开上了汽车。最开始时，仅仅是一个起步环节，我都要一步步边回忆边操作——系好安全带、踩下刹车踏板、转动钥匙、松开手刹、将变速箱从P挡调到D挡……而现在，即使我驾驶的是更加复杂的手动挡汽车，也能不假思索地开动汽车，操作自如。可是，要想说清楚这些具体的操作步骤，也是很难的。

在还没有习惯驾驶汽车的阶段，我们必须集中自己的意识去开车。因此，当看到有些人能边开车边听音乐时，简直就像看到了大神一样。而现在的我，也能做到一边下意识地驾驶汽车，一边有意识地去学习英语听力教材。

也许你还不会开车，不过如果你会骑自行车的话，应该也能明白我所说的这种感觉吧——很难向别人说清楚如何踩脚踏板等这些步骤，以及保持身体平衡的诀窍等。习惯于在智能手机上使用滑动输入法的人，能在不动手指的前提下，仅在头脑中回想起该如何快速输入文字吗？

做菜、驾驶汽车的梦游症患者

我还记得自己很小的时候，因为害怕打碎鸡蛋，而像对待贵重的物品一样，特别紧张地将其轻拿轻放。人生中第一次煎鸡蛋时，要运用自己相当多的意识才能完成——该放多少油、该用多大的火候等。可是现在，我再也不用到菜谱上去找煎鸡蛋的制作方法了，几乎就是双手在自动进行操作。

我的母亲会做各种各样的菜。哪怕是正吃着饭呢，如果邻居送来了什么食材，她也会很快用这些食材给我们做出好吃的菜来。她从不去网站上找什么菜谱，也不用计算调味料的量。据母亲说，只要一看到食材，头脑中就能立刻浮现该怎么做。而且，母亲也说自己在做菜时从未觉得很麻烦。其实，我们之所以会觉得很麻烦，是因为我们要思考一系列的操作步骤，这恰恰证明了我们在运用自己的意识。而我的母亲几乎不用思考就能做出菜来，所以她才会觉得不麻烦。

梦游症患者在进入深度睡眠阶段后，会在无意识的状态下起身去做菜或者开车。而且，事后也不会记得自己有过这些行为。这是因为此时他的大脑中负责监视运动的部分正处于休眠状态，而承担复杂行为的部分却处于活跃状态。简单来说，就是即便没有意识，人也能做出复杂的行为。

小小的蚂蚁虽然没有意识，但会拼命地去挖洞、运土。蚂蚁不需要看专业的经管类书籍，因为它们无须调动自己的干劲，就能一直工作下去。

意识是像报纸一样的东西

即便没有意识，我们也能做出复杂的行为。另外，我们平时所思考的“自己”，则属于意识的范畴。我们会思考今天想吃什么，会认为眼前的景色很美丽，也会在被他人批评以后闷闷不乐。那么，人的意识究竟为何物呢？

神经学家大卫·伊格尔曼 (1) 在他的《你所不知道的大脑——“意识”只是个旁观者》一书中，将人的意识类比成像报纸一样的东西。

比如，某个国家每天都在发生的各种事情：工厂在运转、企业在制造商品、警察在追踪罪犯、医生在做手术、恋人们在约会、电流顺着电线流动、下水道在运送着排泄物……但是，人们不能也不想了解这个国家中发生的所有事情。所以，只能将最重要的事情总结出来，为此才诞生了报纸。

人们希望在报纸上看到的，并不是昨天全国的牛总计吃了多重的草料，或者是卖出了几千头牛，而只是想在疯牛病急增的时候，获得及时警告。我们并不想知道昨天有多少吨垃圾被丢弃，而只是想了解自己家附近是否又新建了垃圾处理站。

人的意识也是一样的。它并非要逐一掌握身体里60兆个细胞中发生的所有情况，或是几千亿个神经元中电信号的传导情况。大脑每秒要处理近4亿字节的信息，但其中需要运用意识来处理的信息只有2000字节而已。在下意识（潜意识）的舞台上，大脑的神经回路就如报社记者一般，在不断地收集庞大的信息，然后，就像报纸所做的那样，只将内容的摘要配送给意识。

今天早晨先穿哪只脚的鞋子

当我们没有遇到任何问题，一直重复着平日里的行为时，自己的意识是不会被唤醒的。这就好比没有出事，报纸也就没什么好写的一样。纠正盘腿、驼背等坏习惯之所以很难，就是因为这些行为都是在下意识的状态下做出的。

很少有人会准确地记得今天早晨出门的时候自己先穿的是哪只脚的鞋子。原因就在于这样的事并不需要特意动用意识来做决定，基本上都是按往常固定的顺序进行的。

脑科学家池谷裕二 (2) 举过一个有趣的例子——“因为我们总是能看见鼻子，所以就不会特别在意它”。确实，鼻子总是一直出现在我们的视野中，所以只要你想看的话就能够看到。但是，它却并不属于那种肯定能登上报纸的新鲜事物。

当意识被唤醒的时候

在什么状况下，人的意识会被唤醒呢？我们以走路为例。人类全身上下共有200多根骨头、100多处关节以及400多块肌肉，而人在步行时需要调动各个部位。让机器人学会走路的难点就在于，必须将全身各个部位的力道、角度以及脚底所反馈的路面状况等信息全部写到处理程序里，这样才能教会它行走。

而人在步行时，却并不会用到太多的意识，我们可以很悠闲地散步。只有踩到了某种柔软的东西时，才会唤醒我们的意识。这时，我们会惊呼：

“咦？刚踩到什么了吗？糟糕！”

肚子疼痛时的“报纸”

我想谁都有过上课时肚子突然疼起来的经历。平时上课时会心不在焉，不是睡觉就是乱写乱画，但是肚子疼起来的话，情况就一下子发生了变化。此时，大脑中“报纸”的标题就会变成下面这些内容传递给我们的意识：

肚子感觉怪怪的，有腹痛的可能性。

的确是腹痛。是昨天吃得太多了吗？

离下课还有30分钟，该怎么解决腹痛的问题呢？

腹痛稍微有所缓解，暂时没啥大碍。

传递过来的“报纸”数量很多，就意味着我们的意识被频繁地唤醒。因此，我们很难在课堂上集中精神听讲，会感觉时间过得非常慢。因为出了事，才能成为报纸的新闻标题，同样的道理，正因为出现了不同于往日的情况，我们的意识才会被唤醒。

人有自由意志吗

即便他们对自己的行为有所意识，却对决定该行为的原因毫无意识。

——斯宾诺莎

意识的确就像是一个会思考事物并且决定采取行动的指挥官。但是，并不是所有的行动都源自指挥官的指示，有一些行动是由“市井百姓”自发做出的。

当我们一直干活而感到疲惫时，并不会特意想着“好吧，要把蜷着的手掌心向上举起，伸个懒腰”，而是很自然地就做出了这一动作。所以，决定要伸个懒腰的并不是指挥官。

关于这种对人的意识（指挥官）的非依赖状态，本杰明·李贝特在20世纪80年代做过一项很有名的实验。参与该实验的人，可以在任何时间自由地活动自己的手指及手腕。然后，研究人员会记录下不同时刻他的大脑活动情况。

①想要以自己的意志活动手指的时刻。

②大脑发出活动手指的指令信号的时刻。

③手指实际开始活动的时刻。

实验结果显示，正确的先后顺序是②→①→③。“活动手指”的这个指令在受测者有意识做出决定（产生意图）的0.35秒之前，就已经被大脑发出了。也就是说，在本人决定想要活动手指之前，大脑就已经开始准备活动手指了。

由于这项实验否定了人有自由意志，一时间成了热议的话题。其实，我们也可以这样去理解：人类并非从一片空白中催生出行动的，在做出行动之前，我们的大脑已经开始运行了。

哼歌时是谁帮我们选的曲子

那么，我们在用鼻子哼歌时也是同样的情况吗？随意地哼歌与在KTV里选曲的行为可是不一样的。如果是在KTV的话，我们都是听从自己的意识，从曲库中挑选出喜欢的曲子。但是在随意哼歌的时候，几乎没有人会特意思考“我想哼哪首曲子”。

我每次哼出的歌，都不是自己想唱的曲子，而是随意听到的曲子，比如刚刚路过的超市里播放的某首流行歌曲。就像是有个DJ躲在我所意识不到的地方，帮我挑选好了曲子似的。

我们也可以尝试以“肠子”为例来进行思考。人的肠子中有超过1亿个神经细胞，其经由所谓的“迷走神经”与大脑相连接。然而，即便切断了这条通路，肠子依然能够独自做出判断。因此，肠子也被称为“第二大脑”。不过，我们平时能意识到肠子是自己的副指挥官吗？

人的行为都是以议会制的形式决定的

如此看来，人的行为并不是由自己一个人决定的，也不是由专制君主制的形式决定的。那么，是不是应该就像议会制一样，通过国会投票的形式来决定呢？

我们可以用培养早起的习惯来举例。当我们决定从明天开始就这个点起床了之后，兴致勃勃地定好闹钟，这就相当于发出了“召开国会”的一个信号。

于是，来自身体内各个部位的“政治家”们开始集合，并召开国会。因为早晨睁开眼时感到腰有些痛，所以，从“腰”省选出的“政治家”就会抱怨应该再睡一会儿。而昨天聚餐时吃得太多，因此，从“肠”府来的“政治家”就会发言说我们应该慢慢消化。

在投票阶段，如果赞成再睡一会儿的占大多数，那么就可以表决了。我们会按下闹钟上小睡的按钮，让自己再多睡五分钟。如果每隔五分钟就进行一次这种表决的话，那么“再不赶紧起床的话，可就糟糕啦”“你想不断地自我厌恶吗”这样严肃的批评意见就会逐渐占据上风。如此一来，虽然我们很不情愿，但还是会从床上爬起来。

成为习惯的状态

当早起成为我们的习惯状态以后，即使身体内部多多少少还有一些反对的意见，但依然会在很短的时间内就做出表决——赞成立刻起床的占大多数。

重要的是，即使是在这种状态下，也并非完全不需要召开“国会”了，也不可能完全没有反对的意见。我虽然能确保自己上床睡觉的时间，但是早晨睁眼的时候却未必都是某个固定的时间。

不过，每当我不想起床的时候，我就会意识到也许是最近太累了吧。由于每次都会这么想，所以渐渐地对于自己内心冒出来的意见也不太相信了。

我知道如果不能早起的话，接下来很多习惯的事情也难以完成了，这将会是一个恶性循环。虽然多少还是有些困意，但如果我能起床并做一做瑜伽的话，5分钟后我就能感到自己彻底清醒了——只有不断地重复这一过程，这样的“结论”才会被固化。到那个时候，不需要一次又一次地“投票”，我的身体就能立刻做出决定。

我们并非主宰自己的“国王”

正如到目前为止你所看到的那样，人类所做出的行为中，有很多都是与意识无关的。但是，当原本应该去做的事情却并没有做时，这种对问题抱有的责任感则属于一种意识。没能成功瘦身，没能成功戒烟戒酒，工作上总是不断拖延时间等，这些都是与人的意识相关的问题，常会被简单地归结为意志太过薄弱导致的。

然而，严格来说，这也是对意识和意志力的一种高估。我们之所以会把意志坚强、意志薄弱当作理由，就是对其有所误解，认为自己的意识会完全操控自己的行为。

首先，我们要牢记的一点是，意识或意志并不是决定我们做出某些行为的关键因素。很遗憾，我们并不是能主宰自己的“国王”。所以，希望大家都能冷静地认识到这一点。

把自己变成习惯的动物

秋天到了，松鼠们为了过冬会提前囤积充足的食物。可是，对于松鼠来说，其自身却并不会特别意识到“冬天马上就要来了，必须多储备些吃的啊”，也不会为此制订缜密的计划。只是因为眼睛检测到阳光不那么强烈后，松鼠的大脑就会立刻启动“囤积食物”这个程序命令。

村上春树曾说过：“我已把自己变成了习惯的动物。”所谓“养成习惯”，就是对自己身上动物性的部分、下意识的部分进行了改变。其实，关键问题并不在于自己的意识。例如，对松鼠来说，就是感受到的阳光强弱的问题。要想改变习惯，我们必须将重点放在会影响自身行为的基本因素上。

接下来，我们再来看看什么样的行为能够变成我们的习惯，怎样做才能让意识这个“国王”让出它的宝座。

培养习惯就是将其变成不假思索就能做到的过程

要想做到不假思索就能骑好自行车，就必须先学习身体的动作和骑行的技巧。最开始时，我们不得不依靠意识来控制自己的身体。但是，在这个过程中，我们逐渐变得不假思索就能骑车了。此时，我们的大脑中究竟发生了什么样的变化呢？

对此，我们可以参考20世纪90年代MIT (3) 用老鼠所做的一项实验。研究者事先在老鼠的大脑中嵌入了能感应其脑部活动的装置，然后将老鼠放在一个T字形场地的入口处，如果它在T字路口往左走的话，就能找到放在那里的巧克力。在研究者发出“咔嗒”一声信号后，挡在老鼠面前的隔板会被移开，这样老鼠就会想去找出巧克力香味的来源。最初，老鼠会在场地里跑来跑去，或者在T字路口走错了方向，耗费了很多时间。

在不断试错的过程里，其大脑内被称为“基底核”的部分会一直保持活跃状态。在重复过几百次这项实验后，老鼠会变得不再受其迷惑，正确找到目标的时间也大大缩短。在顺利找到巧克力的同时，老鼠大脑的活跃度变得很低，也就是说逐渐变得不用再思考了。

两三天后，老鼠便不再通过挠墙或嗅味道来收集信息。一周后，与记忆相关的大脑部位的活跃度变得更低了。最终，老鼠不假思考便能找到巧克力。对老鼠来说，这一行为已经成为一种习惯了。

习惯的三大要素

查尔斯·杜希格在《习惯的力量》一书中指出，习惯是由以下三大要素构成的：

第一个要素是“触发（trigger）”。在上述的实验中，通过观察老鼠的大脑活动可以知道，当老鼠听到隔板被移开的“咔嗒”声以及最终找到巧克力的时候，其大脑都处于最为活跃的状态。“触发”要素所起的作用，就是告诉大脑要启动某个自动操作模式。对于老鼠来说，就是那个“咔嗒”的声音。

第二个要素是“惯例（routine）”，也就是被“触发”要素所激活的某个固定行为。还是以老鼠为例，当隔板被移开后，它会毫不犹豫地跑向T字路口的左侧，然后找到巧克力。这是通过不断试错后所记住的，而这一行为几乎不需要经过大脑做任何思考就能完成。

第三个要素是“回报（reward）”。是否要将这一连串的行为保存下来，这要取决于大脑对“回报”的判断。“回报”的概念，正如我们在第一章中所探讨的那样，是指那些能给人带来喜悦和快乐的东西，以及能让人感到愉悦的事情。能够找到像巧克力这样高热量的美食，意味着老鼠今后也会想要采取同样的行动。因此，老鼠的大脑才会愿意记住找到巧克力的路径。

习惯化=使大脑产生实际的变化

如果是味道不错的餐厅，下次还想再去；而如果饭菜不好吃的话，便不会再去。对于行为所带来的快乐和喜悦等情绪，我们总是贪婪地想要再体会几次。以多巴胺为媒介发挥作用的这一回报系统，属于大脑中非常原始的部分，无论是老鼠还是我们人类的大脑都是如此。所以，像吃饭、性交、与同伴交流等这些有利于生存的行为总能给我们带来快感。

通过不断地做出这些行为，其与快感的关联就会越来越被强化。实际上，在神经细胞互相连接的“突触”部位，其用来接收信号的“树突”结构，经过几次信号的刺激后，真的会变得更大。

所以，通过听演讲、参加短期培训班的方式是不可能改变大脑意识的。想要养成某个习惯，就必须反复地亲身实践，将其真正印刻到大脑的神经细胞中。

练瑜伽和写日记的“触发”要素

前面讲过，习惯的三大要素是触发、惯例、回报。接下来，我们就逐个进行详细的探讨。

首先是触发。我猜大家都一样，将闹钟作为让自己早晨起床的触发要素。而我在起床后会做的事则是瑜伽练习。由于我在上床睡觉前就事先把瑜伽垫铺好了，所以早晨醒来后一睁眼就能看到。我将看到瑜伽垫作为开始练习瑜伽的触发要素。

吃完早饭后，我会冲上一杯咖啡。所以，我将喝咖啡这件事当作开始写日记的触发要素。某天傍晚，我在喝咖啡的时候，突然想到怎么没写日记呢。这是因为喝咖啡这一触发要素，已经与写日记这一惯例行为关联起来了。

威廉·詹姆斯在他的《心理学》一书中也提到过类似的案例：某位退役军人正双手端着食物走过，旁边一个男子开玩笑地喊了句“立正”，结果，该退役军人就条件反射似的立刻放下双手，做出了“立正”的姿势，而他端的肉和土豆也都掉到了地上。所以，即便手上拿着很重要的东西，我们仍然会屈服于习惯的强大力量。

诞生天才的微小“触发”要素

从微小的“触发”要素中也能诞生出天才哦。山口真由以第一名的成绩从东京大学法学部毕业，做过财政部的官僚，后来成了一名律师，并在哈佛大学法学院获得了全A的优异成绩。同时，他还考取了纽约州的律师资格证。现在，他正在为成为大学法律系教授而努力。

看到这样一份堪称完美的履历，你肯定会想这人应该是个天才。可是，和其他的天才一样，山口君也曾说过“因为我并不是什么天才，所以只能不断地努力奋斗”。山口君每天的学习都是从“看桌子”开始的。

这是山口君从孩童时代就养成的一个习惯。起床后拉开窗帘，让自己沐浴在阳光下。而接下来的瞬间，他就会把视线移到书桌那里。随后，他坐到椅子上，随便拿起一本书开始阅读。直到母亲喊“吃早饭了”的时候，他已经在书桌前度过了10分钟的时间。像这样，坐在书桌前看书的行为，他一天也没有中断过。从学校放学回家吃完点心后，他又会去“看桌子”，以此作为自己开始学习的起点。

即使上了高中、法学院也是一样，沐浴完早晨的阳光后，他就会先去“看桌子”。从这一微小的“触发”要素中养成的习惯，才让他有了这样的成绩。

坏习惯的“触发”要素

要养成好习惯是很困难的，同样的道理，要改掉一些坏习惯也没那么容易。我曾经想要戒酒，但是无论怎么努力都控制不了自己。

原因之一就是有太多的“触发”要素在促使着我想要喝酒。例如，我白天喜欢喝点啤酒，每次一点天妇罗荞麦面，我就像条件反射似的会再点一瓶啤酒。而在吃饺子或炸鸡块等油多的食物时，也是一样的做法。除此之外，还有很多东西会让我将其与啤酒关联到一起。

查尔斯·杜希格曾将“触发”要素总结为以下五大种类。在这里，我就以想要喝酒的“触发”要素来举例吧。

·场所（回家路上的便利店、友人的婚礼上）

·时间（下班后的晚上、周日的白天）

·心理状态（连续加班带来的压力、犯错后的失落感）

·自己以外的人物（漂亮女性、许久未见的同学）

·眼下的行为（做运动流汗、泡在温泉里）

总之，坏习惯都是在这些特定的条件下养成的，而要想养成一个好习惯，这些因素也是十分重要的。详细的内容，我会在第三章中加以阐述。

像锁链一样关联起来的“惯例”行为

想要与众不同，未必要做一些特别的事情。通过一些稀松平常的小事，同样会让你变得与众不同。

——铃木一郎

“惯例”是相对比较容易理解的概念，其指的就是被触发要素所激活的某个固定行为。以牙齿的不适感作为触发要素，可以激活刷牙、洗完澡后用吹风机吹干头发等一系列的日常行为。

当我要去健身房锻炼的时候，会以固定的时间、急切想要锻炼身体的感觉来作为自己的“触发”要素。我会像往常一样，准备好健身服和水杯，连去健身房的路线、储物箱的解锁方法等都已经驾轻就熟。我总是选择做肌肉拉伸、慢跑等一些固定的项目，甚至连运动结束后淋浴和洗衣服的方法也都是保持不变的。

一个惯例行为将成为激活下一个惯例行为的触发要素。去健身房做运动虽然看起来是一个很复杂的行为，但是也可以将其理解成是由触发要素与惯例行为所组成的一连串行为。这就和每个人早晨所进行的“仪式”是一样的道理。

惯例行为能调节我们的心态

惯例行为的一大好处，就在于其能够改变我们的心情，让我们摆脱纷乱的心态，其发挥的作用就像乐器的调音器一样。

以村上春树为例，他每天都会慢跑一个小时，如果遇到了无法言说的指责或遭到拒绝时，就会让自己再多跑一段距离。我也是每天都会跑步，如果遇到了讨厌的事情，就更想要出去跑跑步。因为我感觉到通过跑步这件事确实能改变自己的心情。解决问题的本质并不在于问题本身，而是你该如何看待这个问题——你的心态问题。我在第一章中就说过，情绪会左右你的意志力。通过保持平日里的习惯，能够消除负面的情绪，从而恢复你的意志力。

据说，铃木一郎缓解疲劳的重要方法，就是以相同的方式做好每天都在做的事情。他曾说过：“虽然内心承受着痛苦，但是身体若能像往常一样运动的话，在这个过程中心态就会逐渐变好。这就是我调节自身心态的一个小技巧。”

同往常一样锻炼自己的身体，这样一来，自己的心态也会随之调整。在你非常冲动想要购物，或特别想要得到某样东西的时候，连呼吸也变得急促起来。这时候，要有意识地缓慢呼吸，以此来抑制内心的欲望。另外，我们还可以养成一边缓慢呼吸一边进行冥想的习惯。

职业橄榄球选手五郎丸步在开球前会合掌祷告，羽生结弦在比赛前也会用手画十字合掌祷告。如果他们心里总是想着“这可是决定胜负的一球”，就会让心态变得与往常大不一样，而身体的平衡也会随之受到影响。相反，他们通过惯例行为，让自己重新回到往日沉着冷静的心理状态，最终会取得同练习时一样的成绩。

人类难以想象的回报

“那个……是麻醉药吗？”

“麻醉药？”

“是的，我有一次困在了大山的岩壁上，那时候尝过一次，它的味道就像平时喝的温水一样。”

——摘自小说《垂直极限》 (4)

在习惯的构成要素中，比较难的是回报。为了追求回报，人们愿意多次重复做出该行为。

·品尝美味的食物

·与朋友交流

·与喜欢的对象性交

·获得金钱

·在SNS上得到他人的点赞

以上都属于比较好理解的回报，为了追求这些而做出某种行为，在任何人看来都是很好理解的。然而，这个世界上也存在一些让我们难以理解的行为，我们不明白他们那样做到底是为了什么。

编写维基百科所获得的回报

当我们提到“回报”这一概念时，很容易就会想到金钱。然而，人们所能获得的回报其实不止于此。例如，在维基百科上编写词条这件事，就一分钱也得不到。

网友Norimaki就花了半年的时间来编写有关小林一茶 (5) 的词条。这真的是要付出极大的精力的。如果把这些内容写成书的话，应该还能挣到一笔版税。可是，Norimaki却将维基百科当成肆意地释放自己的本能，让自己能对喜欢的事情刨根问底的场所。

既能够满足自己的好奇心，发扬自己的探究精神，又能让他人获得知识。维基百科词条的编写者们所能获得的回报，应该就是指这个吧。这些编写者还会互相交流，在线下聚会。这种与自己的兴趣相结合的沟通交流，也属于回报的一种。

以往，像微软这样的企业，会高薪聘请职业经理人，召集专业的编辑来编写词条。这里的高薪应该就是一种回报。但是，个人所拥有的这种自发性的动力，也能让其将这项工作坚持到底。即便这里没有出现金钱的交易，但是人们却能得到其他各种形式的回报。

辛苦的运动能带来何种回报

还有很多在他人看来难以想象的回报。我以前就在大夏天见过在路上慢跑的人，当时就在想那个人到底是图什么，才会做这样一件事呢。

我在上中学的时候，加入过篮球社团，当时真的是一天不落地在练习，每天都会做剧烈的运动。可是成年了以后，几乎就不怎么运动了，感觉就是完全不知道慢跑的乐趣在哪里。

虽然现在我已经能跑完马拉松的全程，但仍然会遇到有人当面告诉我“真不知道你到底是为了什么才会做这样的事情”。对于没有跑步习惯的人来说，马拉松这样的比赛只会给他们留下痛苦的印象。

我们之前也说过一个习惯的养成离不开相应的回报。那么，跑步的痛苦能给我们带来何种回报呢？

慢跑能产生内啡肽，这是谎言吗

神经传导物质内啡肽常被用来解释慢跑所能带来的回报。内啡肽像吗啡一样，具有镇痛作用，因此可以消除跑步时的痛苦，能让人产生所谓的“跑步很快乐”的陶醉感。

脑科学家格雷戈里·伯恩斯是对此说法持怀疑态度的人之一。理由就是，研究表明，在进行剧烈的运动时，只有不到50%的受测者体内的β-内啡肽的数量会增加。在慢跑的人群中，真正体会过“跑步很快乐”的人很少，而且也并不是每次都能感觉得到。格雷戈里·伯恩斯认为，内啡肽不是让人产生陶醉感的真正原因，它只是这一过程中的副产品而已。

应激激素的积极作用

那么，人们慢跑时所获得的回报到底是什么呢？格雷戈里·伯恩斯认为，跑步所获得的回报源自一种名为“皮质醇”的应激激素。一说起激素，可能很多人都对其有不好的印象。实际上，就像作用比较复杂的多巴胺一样，皮质醇也具有正面和反面两种作用。

格雷戈里·伯恩斯是这样来解释皮质醇的作用的：当人的肉体处于压力状态时，皮质醇能使人变得亢奋，提高注意力，甚至还会增强记忆力。但是，只有在一天中分泌20毫升至40毫升时，才会有这种效果。一旦超过这个数量，人就会感到不安，即表现出所谓的“压力症候群”。

适量的皮质醇可以与多巴胺起到互补的作用，能使人产生很强的满足感和陶醉感。让格雷戈里·伯恩斯感兴趣的一点是，当你让朋友分泌出适量的皮质醇后，自己的身体像是要确认这种感觉似的，也会产生陶醉感与幸福感。要想体会到深深的满足感，仅靠多巴胺是不够的，还需要与压力状态下所分泌出的皮质醇相结合。

我自己也是这样的，每次开始慢跑10分钟左右以后，身体就会产生不同于平常的感觉，因为锻炼身体这件事本身就令人感到快乐。对于生物来说，减少体内多余的热量，才能使自己长寿。人类也是如此，很多人平时都想要尽可能轻松地保持这一“模式”。但是，短暂地连续奔跑，则会给人一种切换到另一种“模式”的感觉。

烦恼或不安变得更少了，从身体某处涌现出了能量，平时生活中感觉不到的干劲和自信也出现了。上气不接下气的状态当然会令人感到痛苦，但是，像这样给身体施加适当的压力，能让我们体会到短暂的满足感。

只分泌多巴胺的话，也能让人产生快感，只要不特意去回想一些痛苦的经历就行。因此，可以通过品尝美食等很多种方法让自己变得快乐起来。但是，要想获得强烈的满足感，就必须有适当的痛苦和压力。

比尔·盖茨、杰夫·贝索斯仍在工作的理由

像比尔·盖茨、杰夫·贝索斯这样的大富翁，即使他们不去工作，拥有的财富也足够使自己下半辈子每天都躺在沙滩上悠闲度日。但是，他们并没有选择这么做。也许是因为每天都做让自己快乐的事情，并不能让他们感受到强烈的满足感吧。

“为什么我们在一起就只能做那些快乐的事情呢？”我被曾经的女朋友这样说过。因为她平时工作很忙，我想至少在约会的时候能让她感觉稍微轻松一点，所以特意花了很多心思做准备，没想到她会这样说。当她这样说时，我感到特别不能理解，心想：哎？这话是什么意思嘛，我到底哪儿做错了呀？而现在的我似乎能明白了。

也许，在人际关系方面，也应该有一些压力，这样才能提高彼此的满足感。电视剧的剧情跌宕起伏，才会引人入胜。而我和她之间的“剧本”都只是快乐的事情，自然会令人感到乏味。

虽然话题有些跑偏了，不过话说回来，做运动还能带来其他的回报。例如，很多灵感并非我们坐在书桌前产生的，而是在散步或做运动的时候冒出来的。我想大家都有过这样的经验吧。

梅森·柯瑞在《天才们的日常生活》一书中，描述了作家、音乐家、画家等很多伟人的生活习惯，几乎所有的人都把散步当作每天必做的事情。

我在撰写本书的过程中，大部分的内容也是我在慢跑时想到的。总之，做运动的确能让我发挥出不同于坐在书桌前的创造力。

有氧运动能让神经元得到成长

医学博士约翰·瑞提 (6) 在《只有运动才能锻炼大脑》一书中提出，运动之所以会让我们心情愉悦，是因为血液从心脏中被强力地送出，而大脑也处于最佳的状态。

同时，约翰·瑞提还提出“运动有益大脑”的观点，理由是：大脑内除了神经传导物质以外，还有被称为“营养因子”的蛋白质群，而有氧运动能促使这些脑源性神经营养因子（BDNF）数量增多。研究表明，一旦神经元与这种BDNF接触，就能催生出新的“枝丫”来。神经元与大树相似，只不过其“枝丫”上生长的并不是树叶，而是神经突触。长出新的“枝丫”就意味着突触的数量也会增多，这会让神经细胞结合得更加紧密。

因此，约翰·瑞提将BDNF比作大脑的“肥料”。

借助运动来提高成绩

要想提高学习成绩，可能很多人首先想到的不是做运动，而是增加学习时间。其实，并没有这么简单。

美国伊利诺伊州的内珀维尔市曾经以1.9万名学生为对象，试行“第0节体育”的规定。即在第一节课正式上课前，先让学生们去操场跑步，或者骑动感单车进行有氧运动。

最后的效果十分显著。在阅读与理解测验中，平时只参加一般体育锻炼的学生，其成绩只提高了10.7%；而上了“第0节体育”的学生，学习成绩则提高了17%。内珀维尔市的学生在参加名为“TIMSS”的国际标准数学与理科测试中，取得了数学世界第6位、理科世界第1位的成绩（全美学生的平均成绩是理科第18位、数学第19位）。在开始学习之前先去做一做运动，通过这种方式能提高学习的效果和最终的学习成绩。

2007年，德国的研究小组所进行的一项研究显示：与运动前相比，运动后受测者背单词的速度提高了20%。这说明了学习效率与BDNF值之间的相互关系。

对于习惯来说，回报是必需的要素。人们常常认为做运动的人是“禁欲一族”，但实际上，这些人并没有拒绝回报。恰恰相反，他们所获得的是更大的回报。

习惯，就像啤酒之于孩子

然而，即使看过了很多描述这方面内容的文章，有人还是无法养成运动的习惯。也许在他们看来，这种回报真的是难以想象的。

养成这种习惯后你所能获得的回报，就像是啤酒之于孩子。对于从未喝过酒的孩子来说，那种喝下啤酒时的爽快感以及酩酊大醉后的舒畅感是难以用语言描述的。

因为我从没玩过弹子机，所以对中奖时的那种快感自然也无法体会。在从不吸烟的人看来，花几百日元去吞云吐雾，还搞得自己头痛不已，他们实在是想象不出这样的行为到底是图什么。吸毒者仅仅看见白色的粉末或注射器就会兴奋不已，这在抽烟、喝酒、玩弹子机一项不落的人看来，也是难以理解的吧。

像运动这一类乍看起来像是“禁欲”的行为，实际上和那些吸毒的行为在原理上并没有很大的差别。人们都是为了追求某种回报，而反复做出同一种行为。这两种行为在本质上并没有区别，都是一种依赖症。

人们通常会认为自己所能接受的回报，他人自然也会接受。因此，当看到他人获得的是不同于自己的回报时，就觉得难以想象。比如，在他们看来，那些跑步的人无疑是在做一件毫无益处的事情。

培养习惯的过程，就好比是让孩子喜欢上喝啤酒的过程。最初，孩子只会觉得味道很苦涩，但是忍受着这种苦味尝试过几次后，慢慢就会觉得这才是最快乐的事情。

培养习惯并不意味着我们要锻炼自己的意志力，或者拒绝什么诱惑，其实只是在重新改写自己所能感受到的回报和惩罚而已。也就是说，通过多次重复行为，能够让自己的大脑产生实际的变化。

培养习惯的诀窍=将视线从糖果上移开的方法

在第一章中，我们介绍过一项糖果实验，如果让孩子们反复多次参与这项实验——而不是仅限于一次——实验的结果又会变成怎样的呢？

最开始接受测试时，像等待20分钟后会获得两颗糖果这样的回报要素显得过于模糊，让人不太好理解。而且，孩子们也从未经历过这么长时间的等待，所以只会让他们感到辛苦。

但是，在多次获得成功以后，他们就学会了让自己多去回想快乐的事情，从而将视线从糖果上移开，或者是运用将糖果想象成是一朵云这样的小技巧来打发时间。孩子们很多次都在等待了20分钟后得到了两颗糖果，这样就对回报有了实际感受。

在这些孩子中，也有人在得到两颗糖果后并没有立刻吃掉。他们会将这两颗糖果带回家，以期望母亲能夸赞自己获得了“伟大成绩”。这样一来，就能获得比多一颗糖果更大的回报。

如果能这样做的话，真是太棒了。因为，围绕着“眼前的这一颗糖果”进行讨论的价值也就消失了。所谓“养成了好习惯”的状态就是这么一回事。并非我们眼前的回报消失不见了，而是通过多次获得更大的回报，让我们感觉眼前的这颗糖果已经变得无足轻重了。

在你想要培养习惯的时候，最初的确需要一定的意志力。这不是一件简单的事情，并没有能让你立刻就能掌握的魔法。但是，一旦你养成了习惯，就能切切实实地获得更大的回报，从而让你能继续坚持下去。

在接下来的第三章中，我将分50个步骤来详细说明“习惯化”的方法。

不运用一些策略，确实很难“战胜”眼前的这颗糖果。实话实说，我们应该运用一切方法，让自己的视线从眼前的这颗糖果上彻底移开，直至我们能感受到更大的回报。

(1) 　David Eagleman，斯坦福大学精神病学和行为科学系兼职教授、古根海姆研究员、世界经济论坛理事会成员、畅销书作者。

(2) 　脑科学家、药学博士。东京大学研究生院药学系研究科副教授。

(3) 　指麻省理工学院。

(4) 　由日本著名小说家梦枕貘所著小说，原名《神々の山嶺》，分为上、下两部，并被改编为漫画。小说与漫画均取得强烈反响。

(5) 　日本江户时期著名俳句诗人，本名弥太郎，别号菊明、二六庵等。主要作品有《病日记》《我春集》等。

(6) 　John Ratey，哈佛医学院临床精神科助理教授，研究领域为精神医学及精神药物学。