要想把脏布重新染漂亮，就必须先把它洗干净才行。
——阿育吠陀 (1) 的教诲
就像第一章中所说的那样，不安感和自我否定等这些负面情绪会使人丧失意志力。这样一来，大脑就会采取本能的行为，只想要得到眼前的回报。结果就是，你会变得暴饮暴食、失去干劲，望着手机屏幕发呆。事后又对自己的所作所为十分后悔，并且会感觉到压力。
更糟糕的是，长期处于这种压力状态下，大脑中原本可以抑制本能行为的认知功能（属于“冷系统”）会逐渐退化。正所谓“东西不用就会坏掉”，认知能力退化后，我们便很难再从不同的角度来看待客观的现实了。例如，无法把眼前的糖果想象成假的或者一朵云。因此，会让我们更加被眼前的回报所吸引。
不知不觉间，我们就陷入了“习得性无力感”的状态。就好像对一条狗实施无法回避的电灯泡刺激，虽然一开始它会跳起来逃避光亮，但是久而久之就会变得逆来顺受。因为它已经意识到无论做什么都将是徒劳的。
遗憾的是，这样一种恶性循环的存在也会妨碍我们养成良好的习惯。所以，必须在某个环节将其彻底切断。
★难以养成习惯的原因 认为坏习惯是化解压力的必要手段一种较常见的误解，是把暴饮暴食等这些不良习惯当成化解压力的必要手段。因为是必要的，所以如果不做出这些行为的话，就会一直被压力所带来的负面情绪包围，反过来又会让自己只想要得到眼前的回报。工作和生活等各方面都会使我们产生压力。重要的是，我们要认清楚压力的本质。同时，还要避免化解压力的行为所带来的更大的压力。
《小王子》中有这样一句台词：“我因喝酒而感到羞愧，为了忘却我的羞愧，于是又开始喝酒。”这真是一个悲惨的故事啊，就好像人在没钱的时候会感到不安，而为了消除内心的这种不安感，又会选择去花钱购物。由于内心不安，所以做出了会带来更多不安的行为。作家格雷琴·鲁宾简单总结出了应对的方法，即为转换心情所做出的事情，必须不能是让自己更讨厌的事情。
戒掉坏习惯的技巧与养成好习惯的技巧正相反无论是好习惯还是坏习惯，二者背后都拥有着相同的原理。因此，戒掉当前身上坏习惯的技巧，与培养一个好习惯的技巧，就是正好相反的。例如，后面会提到培养习惯的第13步——“降低该行为的门槛”。那么，如果你想要戒掉某个习惯的话，就要反过来思考“提高该行为的门槛”。在接下来的内容中，我首先会提到的都是在戒掉坏习惯时，需要特别注意的要点。然后，再介绍培养好习惯时的要点。同时，还会就坏习惯等内容做适当的解说。
STEP 2 首先要决定好戒掉什么习惯如果能让自己不再痛苦，那放弃快乐也是一件好事。
——普布里利亚·西鲁斯 (2)
无论一天的作息安排多么松散，人都能够过完这一天。当然，也有的人原本打算慵懒度日，结果却一整天都过得紧紧张张的。
对当事人来说，无论是好事还是坏事，一整天都是被习惯填得满满当当的。因此，若想再加入新的习惯，就必须得让老习惯“退场”才行。所以，我们首先要做的就是决定好要戒掉哪个习惯。
应该戒掉哪个习惯呢？这可是个难题。就像之前说的，人们很容易将某些习惯当作化解压力的必要手段。
你是否愿意让自己的孩子也养成该习惯？这种时候，比较有参考价值的一个提问是：你是否愿意让自己的孩子也养成该习惯呢？实际上，即便目前你还没有孩子，这个问题也是成立的。
比如，看似是自己不可或缺的，但实际上如果可以的话也想要戒掉的那些习惯，很难从中学到什么，甚至如果自己的孩子也想那样做的话，自己也不会赞成，做完后并不能体会到成就感或满足感，只剩下后悔的感觉。
我们总会找出各种借口，让自己怎么都戒不掉某些习惯。无论如何，都会编造出一些“好处”来。
但是，当我们思考是否要让自己的孩子也养成该习惯时，情况就变了。应该没有多少人会想要让自己的孩子对酒精或尼古丁产生依赖，或是被智能手机和SNS（社交网络）所捆绑，抑或是沉迷于赌博吧。
成年以后就可以任由自己去做任何事情——这听起来太令人不可思议了。如果说让孩子看电视或打游戏时，必须加“一个小时”的限制条件的话，对成年人也应该这样限制。因为，人应该终生都处于受教育的状态。
问题并不在于形式本身问题并不在于习惯性行为的形式本身，所以，我们并不能简单地认为：如果是这种习惯就不可以有，如果是那种习惯就可以有。例如，我对孩童时代的记忆，几乎就是一直在打游戏，但是到了30岁时便不再打游戏了。我自认为这样才是正确的选择，并且从那之后看到热衷于游戏的人，就会流露出鄙视之神情。但是，在了解了日本首位职业电玩选手梅原大吾对游戏的看法后，我的想法又发生了转变。
梅原君也是对游戏本身非常厌恶。在电玩比赛中取得优胜的成绩，这只是一种手段，他真正的目的是实现自我的成长。为了获得世界第一，他会很认真地打几个小时的游戏，一发现问题就立刻记下来，并不断加以改善。这种试错的过程，与职业运动员的训练如出一辙。
只要认真去做，任何事物都会有价值。比如，从游戏中也能学到人生的很多知识。我虽然已经戒酒了，但是对认真工作的侍酒师和酿造日本酒的酿酒师会有极大的敬意。他们应该也能从酒里学到很多知识吧。
但是，回顾自己与酒的关系，很难说我从其中学到了什么东西。酒席上热闹的气氛固然会使人感到快乐，但是第二天醒来时，更多的则是后悔。所以，我彻底把酒给戒了。
不想让自己的孩子也养成的习惯
做完后毫无成就感，只剩下后悔的事情
回首过往时，并不认为从中学到了什么
请在脑海中反复思考上述这些，试着找出自己首先想要戒掉的习惯吧。
所有的行为都源自依赖性有意图地去享受乐趣，这是人生所必需的。问题在于，有时明确想要戒掉的习惯，却总也戒不掉。自己无法戒掉习惯的这一现象就叫作“依赖症”。除了酒精、尼古丁以外，还有很多物质会让人产生依赖性，比如砂糖。
神经学家妮可·艾维纳在一项实验中持续给老鼠喂食砂糖，结果发现老鼠对砂糖表现出了很强烈的欲望，而且就像可卡因一样，在体内产生了耐受性，甚至引起了“药物戒断”反应。在以384个成年人为对象进行的一次问卷调查中显示，有92%的人表示自己会特别想吃某个特定的食品，曾经尝试过几次都没能成功戒掉。
芝加哥大学附属医院的约翰·格兰特指出，不仅物质会让我们产生依赖性，那些能带来极大回报和幸福感、能使人内心平静的事情也能让我们产生依赖性。除了药物以外，吃某些特定的食品、购物行为、性行为、偷窃行为、SNS（社交网络）等，都会让我们产生依赖性。我之所以会慢跑，就是因为这能使我心情愉快，也可以说这是一种依赖。
越快获得回报，就越容易形成依赖症容易形成依赖症的事物都具有一个特点，就是能让人很快就获得回报。简单来说，就是对你心情的影响立竿见影。如果喝完一口酒，要等到6个小时以后才能体会到酒精所带来的快感，我想也就没什么人会喜欢喝酒了吧。如果在SNS（社交网络）上要苦等一个月后才会有人给你点赞，我想应该就不会有这么多人沉迷其中了吧。
我们的大脑很难判断出这种“坏多巴胺”是经由药物作用而增多的，还是通过运动而增多的，我们只是在不断地重复能产生快感的行为而已。因此，我们首先必须有意识地去思考该戒掉何种习惯。
我选择戒酒的理由对我来说，一个很想要戒掉的习惯就是喝酒。我之所以首先想到戒酒，并不是要否定与酒有关的文化，也并不认为大家现在就该立刻把酒戒掉——这是我到死也不会有的念头。只是在我看来，酒是一个最好还是戒掉的东西。
在后文中我会偶尔拿戒酒这件事来举例子，不过希望大家在阅读的时候，能将此处的“酒”替换为你自己想要戒掉的“××”。在你想要戒掉某些习惯时，所采取的策略其实都是大致相同的。
戒酒这件事难就难在每个人都以为能控制住自己，觉得自己离“酒精依赖症”还远得很呢。当然，也许很少有人会从一大早就开始不停地饮酒，也没有人是为了患上“依赖症”而开始去喝酒的。我们都是从最初的那“一小口”开始的。因此，这是一个最常见的问题。
我是在一年半以前成功戒酒的。在那之前也挑战过很多次，但不管怎么做都是以失败告终。我真的很喜欢喝酒，也很喜欢酒席上的氛围。后来会想到“戒酒”，是因为另一件我一直想做到的事情——早起。据说海明威无论头天夜里喝到多晚，第二天仍能早早起床，如果我能有海明威那样的体质，也许就不用戒酒了。
想着喝完这一杯就戒了，可是总也停不下来。因为大脑中负责降低欲望的冷系统也已经被酒精麻痹了。明明想过作息有规律的生活，结果还是会宿醉到第二天的中午。而且，怎么也养不成早起的习惯。我对这种不好的状况开始感到厌烦。让自己的人生被如此多的“后悔”所占据，这样真的好吗？
STEP 3 利用转机即使患个感冒，也能改变你的世界观。所以说，世界观不过是感冒的一种症状而已。
——契诃夫
虽然我现在已经养成了各种习惯，但如果要搬家的话，就不得不从头开始培养习惯了。所以，我必须重新构建与自己的居住环境相关联的触发要素。
反之，当我想要戒掉某个习惯时，同样也可以把搬家当作是一种转机。在打算戒酒的时候，我所利用的转机就是生病。酒精属于一种药物，会使我们产生物质上的依赖性。因此，仅靠意志力就能把酒戒掉的想法未免太天真了。这就好比你在减肥时感觉快要饿死的时候，没办法靠意志力让自己忍住不吃东西。
我在某次旅行的途中感染了流感病毒，有5天的时间都是在床上度过的，之前一直期待的潜水活动也不得不取消了。生病的状态下，别说喝酒了，就连饭都吃不饱。但是，当我试着在没有酒的前提下过完这5天以后，我注意到那种想喝酒的欲望比平时少了很多。我想无论你想要戒掉什么习惯，可能最痛苦的就是最初的那5天吧。
而我恰好利用了这次机会。在停止喝酒之后的20天里，脑子里还是会残留想要喝酒的欲望，而且看到别人喝酒的样子，也会心生羡慕。但是，在坚持了一个月以后，我发现自己即便看见酒，也一点都不想喝了。和我一起撰写博客专栏的沼畑直树 (3) 也是以住院治疗牙齿这件事为契机，成功地把酒给戒了。而关于戒烟，我们也听过类似的故事。人在生病的时候，身体处于低谷期，状态也跟平时大不一样，不过这也给了我们戒掉坏习惯的机会。
我之所以能对很多东西保持“断舍离”的态度，也是源自被前女友甩掉这一契机。翻看那时候的日记，我发现我会常常往寺庙等这些地方跑——因为我想重新审视自己。而这样的转机也使我自己发生了改变。
在最需要的时刻断舍离如果你必须吃掉两只青蛙，那么要先吃掉那只长得更丑的。这样一来，在接下来很长的一段时间里，你都不会再遇到它了。
——马克·吐温
我觉得自己戒酒的时机也是恰到好处。我是在1月戒的酒，当时立刻将其作为“新年目标”发表到了博客上。紧接着我就要去参加新年酒会、结婚典礼等活动。总之，一开始我就遇到了戒酒的最困难时期。不过，搬家到乡下这件事也起了很大的作用。要出门时只能选择走路或骑自行车，附近连自动售货机和便利店都没有。这样的环境使我成功地戒了酒。
在最需要的时刻，果断地断舍离才会有效果。不知从何时起，我不想再往头发上抹发蜡了。因此，我就把戒掉这一习惯的日子设定在与某位漂亮女性约会的那天。在最需要（发蜡）的时刻都能选择放弃，之后应该都能忍住不用了吧。
戒酒也是同样的道理。人到了某个年纪之后，总是通过喝酒来与女性产生关系，所以约会时肯定离不开酒。如果能熬过这段最艰难的日子，那么对于日常生活中冒出来的微小欲望也都能视而不见。
对我来说，最艰难的时刻是戒酒四个月后，当时我是在纽约的一家餐厅里。因为我的上一本书《我决定简单地生活》被翻译成了英文版，为了在出版纪念活动上发表演讲，我专程去了趟美国。我还同那本书的编辑、女译者以及书商们一起参加了宴会。在纽约这样的大都会里，与这些特别的人共聚一堂，庆祝自己人生中的一件大事。在这样的场合中，我都能做到滴酒不沾，这让我觉得这次戒酒算是真正成功了。
STEP 4 完全切断的方法其实很简单18世纪英国文学家塞缪尔·约翰逊在朋友劝他少喝点酒时是这样回答对方的：“我可没办法少喝酒哦，因此，唯一能做的就是绝对不碰它。对我来说，少喝酒很难，不喝酒倒很简单。”对此，我表示完全同意。
比起完全滴酒不沾来，那种把每周喝酒的次数控制在一到两次的做法似乎让人感觉更轻松一些，也比较容易坚持下去。但是，对这种做法，我的意见很明确，那就是会说“NO”。以前我也曾因为突然一下子不喝酒了而感到非常空虚寂寞，总是会想出各种借口来让自己破例，比如“和恋人在一起时可以喝”“出门旅行时可以喝”“像朋友结婚这种特别的日子可以喝”“用有机农作物酿造的酒，或者某位我喜欢的酿酒师出品的啤酒，可以喝一喝”等。
但是，像这样例外的情形会变得越来越多。慢慢地，借口就会变成“不管和谁在一起时都可以喝”“把今天也当作一个特别的日子吧”……规则变得越来越复杂，就会让人开始思考：真的要遵守这一条规则吗？到底是该忍住不喝呢，还是可以喝一点呢？总之，由于大脑的意识会被频繁唤醒，所以很难再将其作为习惯坚持下去了。
据说哲学家康德只允许自己一天抽一次烟斗，但是随着时间的流逝，他的烟斗也变得越来越大。由此可见，想不破例有多难。
完全不需要禁欲或忍耐如果想让自己去做某件事，或者想要去某个地方，那么最稳妥的做法就是让自己发誓不想那么做。
——马克·吐温
之所以会想出那么多例外的情形，就是因为自己打心底里认为喝酒是一件快乐的事情。只要还存在这种认识，戒酒就不可能成功。如果将其视作好东西的话，那么在失去它的日子里，自己就只能忍耐了。而忍耐这件事本身并不会带来回报。对于毫无回报的事情，人们是不可能坚持做下去的。
还有一个小技巧，就是当你想要戒掉某个习惯时，一定不要使用禁止的措辞。不要总想着“不准喝酒”，而是“即使不再喝酒也是可以的”。不能只看到好处，也要关注自己所感受到的痛苦。
当我表示自己正在戒酒时，别人常常会说“你是在禁欲吧”。每一次面对喝酒的诱惑时，我都会果断拒绝，这也许可以说是一种“禁欲”吧。但是，正如我们在第一章中所说的，那些被认为是意志力强大的人，原本就没有感觉到这是一种诱惑——哪怕是走进了居酒屋里。
喝酒
不想喝酒
他们并非像这样，在二者之间最终选择了“不想喝酒”。
对于他们来说，“喝酒”这一项本身就是不可选的。我们之前也提到过，大脑中神经突触互相结合的“树突”部分会在多次重复同一行为之后变得更粗。反之，如果缺少这个重复的过程，其就会处于类似休眠的状态（已经克服了“酒精依赖症”的人，仅需一杯酒就能恢复原样，其原因就在于此）。
现在，我已经很难再回想起喝啤酒时的爽快感和酩酊大醉后的舒畅感了。因此，我根本就不会再产生想要喝酒的欲望。我现在的状态更接近于一个小学生——不明白为什么大人都要喝酒。以前，像威士忌这样的酒，我都是直接端起杯来就喝的，但是现在只要闻一闻酒精度数高一点的酒，我就会像小时候那样呕吐或者感到不适。
这样的状态在那些放不下酒杯的人看来，肯定是难以想象的。这就好像大夏天还在街上慢跑的人，虽然自己很享受，但是旁人总会不解，为什么那家伙要这么做呢？
有的人把喝酒和抽烟当成了化解压力的唯一手段，如果都戒掉的话，那不就只剩下压力了嘛。我以前也觉得如果不再喝酒了，那人生的快乐岂不是少了七成。但是，当我看见不喝酒的小学生也一样过得很快乐时，我才意识到这种想法是错误的。就像韭菜一样，割了一茬又会再长出一茬。当我们尝试戒掉某些行为后，又会有其他的快乐来取而代之。
总是失败的话，不如大胆做出改变我很喜欢用下面这个故事来说明设定目标的重要性：
以前，松下电器集团（现在的Panasonic）为了节约经费而提出了“将电费减少一成”的目标。可是，无论怎么做都很难实现这一目标。领导干部们集中到一起激烈地谈论对策，这时，松下幸之助说了这样一段话：“我明白了。既然这样的话，我们就把目标改一改，不再是减少一成，而是减少一半。”原先“减少一成”的目标，相对而言的难度可能只是对某些技术的细节进行调整而已，但如果是“减少一半”的话，那就必须对整个工作思路进行调整。后来，在这样的目标前提下，终于真正做到了将电费减少一成。而我提出的完全戒掉某个习惯是很简单的这种想法，也是基于同样的道理。
STEP 5 必须付出代价看看你已经丢弃的东西以及你正打算丢弃的东西有多大，你就会知道即将得到的东西有多大。
——摘自小说《垂直极限》
无论是要戒掉习惯，还是要养成习惯，重要的是你不可能永远只得到好处。作家约翰·加德纳就说过“破坏法律就一定会付出代价，而遵守法律也一样会付出代价”。
例如，不戴头盔骑车是非常危险的行为，说不定还会被警察逮捕。但是，即便遵从法律规定戴上了头盔，也不能保证就一定会很安全，而且会让骑车时那种解放身心的感觉变得更淡。
★难以养成习惯的原因 永远只想得到好处同样，我在戒酒这件事上也是付出了代价的。不管是欢乐的场合，还是庆祝的场合，因为自己都不能喝酒，心情往往会变得有些失落。在我非常爱喝酒的那个阶段，看到不喝酒的人，常会莫名地认为那是个很无趣的家伙。以下，就是我在戒酒以后周遭人的反应。
朋友：“稍微喝一点也没事的啦。你自己也想喝吧……”
母亲：“你最近看起来很空虚的样子……”
新宿黄金街的店家：“快放弃无谓的抵抗吧！”
法国友人：“喂喂喂……”
不能因为我很喜欢这个东西，所以就在我选择亲手丢弃它时，认为我是在否定这个东西本身的价值。就像之前提到过的，我对酒文化的态度一直没变，但是我戒酒的行为却招来了别人的误解。有时候，那些自己也想戒酒的人，看见已经成功戒掉的人就会觉得愤怒。就好像从来不整理房间的人或者做不到“断舍离”的人，也会对“极简主义”感到十分生气。但是，我认为这种情绪更多还是源自内心的焦虑。如果一个人坚持认为自己的做法才是正确的，那么当他看到其他人采取不同做法时，应该只会同情对方，而不是感到愤怒吧。
在我付出上述代价以后，也收获了戒酒所带来的诸多好处——过上了作息规律的生活，健康状况得以改善，每月的开销和家里的垃圾都减少了，不会再发生喝得酩酊大醉的情况，每一天都过得明明白白。最棒的是，我不用再刻意忍受酒精的诱惑，终于实现了平稳的生活状态。当我们打算戒掉某个习惯时，最重要的是要想清楚，是否存在应该优先考量的事情，即便是让你付出代价，你也愿意这样做。
村上春树每天都会坚持慢跑，在创作小说期间，他会坚持每天都动笔。由于要保持作息规律的生活，所以他常常婉拒身边人的邀约。他也曾说过：“总是拒绝的话，也是会得罪人的。”在创作小说时，村上春树更看重的是与非特定数量的读者之间的那种联系，若优先考量这个的话，那就只好得罪身边的人了。这就是他在创作时需要付出的代价。我对这件事完全能够感同身受。
STEP 6 找出习惯的触发要素与回报《习惯的力量》一书的作者查尔斯·杜希格曾经也想要戒掉某个习惯。每个工作日的下午，他都会去咖啡馆买巧克力脆饼，然后和身边的同事一起边聊边吃。可这个习惯却让他的体重增加了好几公斤。下面我们就来看看他为了戒掉这一习惯而做出了哪些努力。
导致问题出现的行为本身还是比较明确的，那就是吃巧克力脆饼这件事。因此，他第一步要做的就是找出激活这一惯例行为的触发要素。就像之前介绍过的那样，查尔斯·杜希格将触发要素分成了以下五个类型：
·场所——身处何方
·时间——什么时候
·心理状态——处于何种情绪下
·除自己以外的人物——还有谁
·先前的行为——正在做什么
在连续几天进行详细的记录后，他发现自己每天一到下午3点左右就会很想吃脆饼。接着他又开始思考，这件事带给自己的真正回报是什么。在上述的行为中，可以说包含着各种各样的回报，如能在紧张的工作中得到消遣，脆饼能为自己提供糖分，能搞好与同事间的人际关系等。因此，只有试着将这些回报逐一消除，才能弄清楚自己真正追求的回报到底是什么。
最终，他发现自己真正追求的回报是通过与同事们的闲聊，让自己在紧张工作中得到消遣。如果是这样的话，他便可以设定一个在下午3点左右响的闹铃，将其当作触发要素。当闹钟响起时，他就去和同事们聊天——可以将此作为一种习惯。而脆饼实际上并非真正的回报。
发推特的回报每次我想不出什么好点子的时候，都会去刷一刷推特上的内容。倒不是为了看他人发的状态，而是想看看别人对我发表的内容都会有哪些反应。我在撰写本书时，大脑好像一直很活跃，会冒出一个又一个点子。所以，我很想把这些想法都发到推特上去。不过，如果我真的一个个地发状态，然后再把他人的回复都看一遍的话，那就没时间写书了。
所以，我会在手机的记事本中创建一个名为“推特”的文档，一旦我有什么新想法，就会记在这里。这样做的效果还是立竿见影的。我之所以总是刷推特，是因为别人给我点赞能让我感到欣喜。而现在，我能够将自己的想法“保存”下来——这让我获得了更大的回报。虽然别人还不知道我的想法，但是通过保存这一行为，已经能让我获得极大的满足感。
要消灭想去做的欲望以及回报，是一件很难的事。我们能改变的只是惯例行为的内容。智能手机上有一款名为“+1”的APP，可以为我们提供帮助。每按一次界面上的按钮，上面显示的数字就会像“1、2、3”这样依次递增，其实就是一个很简单的计数程序。
例如，当你产生了想去刷推特的冲动时，就可以打开“+1”APP并按下按钮。这样能让你获得某种成就感和回报，从而暂时放下内心的欲望。无论是盘腿也好，抠鼻子也罢，“+1”APP可以纠正你的各种坏习惯。当你想去做某事的时候，就用按按钮的方式来取代原本的惯例行为。一天下来，如果数字能累积到10或20的话，会给你带来大大的满足感。
STEP 7 成为发现真凶的侦探我一直把早起当作多年来努力实现的目标，可就是总也做不到。导致无法早起的原因有很多。我们必须像面对许多嫌疑人的侦探那样，从中找出真正的罪魁祸首。下面我就以“谋杀‘早起君’的杀人事件”为例，来进行一番趣味推理：
虽然自己预先设定好了早起的闹钟，但每次仍会按下“小睡”按钮，总也起不来。自己似乎已经养成了闹钟一响就按下“小睡”按钮的坏习惯。
其实只要睡够了必要的时间，应该是能做到自然醒的。所以说，应该还是睡眠时间不足导致的吧。可能是在睡觉前饮酒了，导致就寝的时间延后了。同时，酒精也会让人处于较浅的睡眠状态。这么看来，酒算是真凶的第一候选人。
不，饮食方面也是一个线索。例如，晚饭吃得特别撑的话，为了消化食物，有可能原本已定的睡眠时间被推迟。还有，枕头合不合适也是一个问题。但总体来说，酒是罪魁祸首的可能性最大。那么，为什么我要喝酒呢？是不是还有别的幕后黑手？
在推理调查的过程中，我翻出了某天的日记（笔录）。当天确实因为喝了酒而感到后悔。日记的内容是这样的：
由于没能完成工作中需要的一份稿件，心情非常低落。回来的路上去了趟超市，忍住没有买啤酒，而是买了薯片。但是，几分钟就把薯片全吃完了，心里又产生了自我否定的感觉。本来应该可以再次忍住的，但是内心渴望喝啤酒的欲望难以抑制，又走进了附近的商店。一杯酒下肚后，便难以停下来，马上又想去店里买第二杯来喝。
这一恶性循环的导火索就是原本该完成的稿子没写完，而这件事让自己产生了不安感。所以，开始喝酒的原因就是白天该完成的工作没有做完。由此可见，这才是让我无法早起的真凶。
像这样，对某个习惯进行刨根问底式的分析，本身也是一件很有乐趣的事情。
STEP 8 别拿个性当借口像报社记者、编辑这样的职业，大多数人的办公桌上都会有堆积如山的文件吧。我以前也是这样。确实，这份工作需要准备大量的参考资料，而且会十分忙碌。
但是我发现，如果真的不在桌子上放任何东西，那么工作不仅不会受到影响，反而能更顺利地完成。
报社记者和编辑往往都有种莫名跟风的心态，总觉得要想工作出色，桌子上就必须得有堆积如山的文件。也许，这样能让自己看起来像是忙得连收拾整理的时间都没有。
天才从不坐等灵感对于某些职业，人们往往都会有一个固有的印象，如作家写稿子就是会拖拖拉拉，艺术家总是坐在那里等灵感从天而降。
村上春树之前也听别的作家说过，“书稿都是在过了截稿日期以后才开始动笔的”。一直拖延时间，直至截稿日期临近，才感觉灵感好像从天而降似的，赶紧扑到稿纸上奋笔疾书。
之前我们提到过《天才们的日常生活》这本书，书中描述了161位作家和艺术家的日常生活，看完这本书后，上述的这些印象会被彻底击碎。实际上，那些活跃在一线的人每天都保持着特别有规律的工作习惯。画家查克·克洛斯曾说过：“坐等灵感涌现才开始动笔绘画，那是非常业余的想法。像我们这些职业画家，会把所有的时间都用来进行创作。”而作曲家约翰·亚当斯也曾明确表示，“以我的经验来说，真正搞创作的人，他们的工作习惯都极为平淡，甚至是非常无趣的”。
个性是可以被改变的我想说的是，我们不应被自己从事的职业所限制，甚至我们的个性也是可以改变的。
我以前总是认为自己是夜猫子和无酒不欢的人。我的家人都是肥胖体质，因此当自己变胖时，就觉得这是遗传体质。
实际上，这都是过去养成的很多坏习惯造成的结果，但这种情况并非不可改变。如果你成了一名极简主义者，却要刻意控制自己得到自己真正想要的东西，那就有点本末倒置了。不要让未来的行为被你的个性所束缚。
STEP 9 首先养成一个核心习惯在诸多习惯中，有一种可以被称作“核心习惯”。因为只要养成了这一习惯，就会像多米诺骨牌一样，对其他习惯产生积极的影响。所以，这是非常重要的一个习惯。代表性的例子有整理房间、做运动、早起等。
就我自己来说，我的核心习惯就是基于极简主义的理念去整理房间。衣服和碗碟的数量都减少后，换洗衣物和饭后残留的碗碟积压的现象自然就消失了。每次我都会积极主动地去做家务，而且要处理的量也不是很多，所以感觉就很轻松。这样一来，之前一直厌恶的家务活也全部变成了自己喜欢做的事情。即使再讨厌的事物，也会因条件的改变而变成喜欢的。我觉得对某个习惯产生兴趣的契机就在于此。人都喜欢做那种简单又有回报的事情，这些事情能让人很快形成习惯。
极简主义能降低所有习惯的门槛对物品精挑细选的习惯，让我省去了不少购物和整理物品的时间。节省出来的时间，有益于我养成新的习惯。而减少物品的另一大好处，就是能降低其他习惯的门槛。
例如，房间里的东西变少了以后，让瑜伽垫的使用和收纳变得特别简单，所以让我养成了做瑜伽的习惯。如果去健身房穿的衣服被收进衣橱后找不到了，仅仅因为这一点，我就不想去健身房了。早晨是在一片狼藉的房间里醒来，还是在一个整洁的房间里醒来——心情可是完全不一样的。我认为“极简主义”在养成其他习惯方面有着万能的功效。
也许当你想要培养某个习惯时，会感到困惑，不知该从何做起。我推荐大家先从减少东西开始。适当地减少一些东西，把原本零零散散的物件都丢掉。不必掌握什么复杂的整理术，只需要养成用完就收拾好的习惯即可。
靠运动做减法的人当然，培养习惯的顺序是因人而异的。有的人首先会让自己养成做运动的习惯。有了锻炼身体的好习惯后，身材会变得更好，穿衣服时也只需牛仔裤与衬衫来搭配就够了。而且，从减少衣服的数量开始，慢慢地也会去减少其他物品的数量。有的人会先从减肥瘦身入手，希望能锻炼出像阿诺德·施瓦辛格那样的身材，然后把事业逐渐拓宽到演员、政治家等领域。
早起的习惯可算是先锋大将我觉得早起也是非常重要的一个习惯。虽然很多人放学或下班的时间是不固定的，但早晨何时起床却是可以固定的。起床后的那段时间是一天里注意力最为集中的时候。接下来的一天中可能会遇到许多自己意想不到的事情，所以，只有早晨的这段时间才真正能让你自由去支配。
由于我基本上都能保证充足的睡眠时间，所以早起对我来说也不是什么很难的事情。但是，如果是在深夜醒来的话，就会特别容易犯困。
为了解决这一问题，我决定让早起这件事承担起与习惯有关的全部责任。
现如今，我的日记本和手机上的APP中会记录各种各样的习惯。但是，在还无法做到早起的那段时间，我常常会将瑜伽和冥想等这些起床后的习惯活动都跳过。就像我在第一章中所说的，无法早起这件事会让人产生自我否定的感觉，从而丧失意志力，并且会让你接下来的一整天都无精打采的。
如果早起失败的话，剩下的习惯也都会土崩瓦解。从这个意义上说，早起的习惯可以算是“先锋大将”。早起是最先出场的大将，如果它战败的话，后续所有的习惯也都无以为继。
把早起这件事的责任看得比以前更重大，这样你才会比以前更有动力去做这件事。起床后立刻去做一做瑜伽，能让头脑很快清醒。在不断重复这一习惯后，你会想着反正5分钟后眼睛就会睁得大大的，索性一股脑儿就从床上爬起来了。
STEP 10 写下自我观察的日记在所有习惯中，我希望大家能尽早养成的一个习惯就是写日记。其实，写日记就是自我观察的一种记录。我想没有人能在看完本书以后，一次失败也不会经历，就能养成好习惯吧。如果没有连续的失败，就不会真正认识自己的缺点。所以，请将你的失败都记录下来——在何种状况下，以什么为借口才导致了你的失败。这样的话，当类似的状况再次出现时，你就能轻松应对了。
心理学家凯利·麦格尼格尔就强调过反思“选择做出某个行为的那一瞬间”的重要性。你是在何时做出想要养成该习惯的决定的？你是如何编造出种种借口的？这些都要通过写日记的方式记录下来。
了解自己的隐藏倾向如果不记录下来的话，我们就会对客观事实做出主观的曲解。例如，会出现“带有主观动机的推论”这一心理现象。也就是先决定好“做”还是“不做”，然后再为此寻找理由。
以我自己为例。在努力让自己减少糖分摄入的那段时间，我有时真的忍耐到了极限。所以，我在日记中写道：“并不是一直不让自己摄入糖分，听说如果能给自己设定一个‘放纵日（Cheat-Day）’，偶尔集中性地吃糖，效率会更好。”结果就是，我给自己设定了许多个“放纵日”。而关于喝酒这件事，我的日记上也有记录：“喂喂，听说红酒有燃烧脂肪的效果哦！”“庆祝今天我的书再版，要喝一杯哦！”总是有各种理由。其实，我并不是真的想要庆祝，只是单纯地想喝酒罢了。
一旦找出一个像样的理由后，就再也停不下来了。如果不记录下来的话，可能对于自己在哪个瞬间编造了何种理由这样的记忆也会篡改，导致同样的情况反复出现。而白纸黑字的记录是不会说谎的。“明明只想喝一杯酒，结果却停不下来了”——类似这样的话语曾多次出现在我的日记本上。所以，只有连续做记录，才能让自己深刻认识到自己的缺点。
用明确的界限来控制自己的体重通过日记来进行自我观察，就能弄清楚自身所隐藏的倾向。我的身高是176厘米，而体重只要一超过67公斤，我就会对自己的肚子和下巴上的赘肉非常在意，很不高兴，这让我很难集中自己的注意力。只要每次体重一超过这个数字，我就会做出完全相同的反应——这是我通过写日记才发现的。因此，“67公斤”就是我体重上的一个明确界限，我会有意识地不去打破这个界限。因此，只有通过写日记的方式做记录，才能客观地了解自己这种微妙的情绪会在何时出现，以后就会避免这种问题出现。
写日记的诀窍就是记录事实坚持写日记的诀窍，就是只记录客观事实，而不将其美化。然而，很多人写日记就像是在写议论文一样。如果是这样，就太过复杂了，难以坚持下去。举个例子，《安妮日记》并非以“将来要给谁阅读”为前提而写的，但最终却成了畅销书。不过，我也不建议大家都把自己幻想成安妮·弗兰克。你只要知道，你写日记并非为了给谁看，而仅仅是一个能让自己看明白的记录而已。
因为看了表三郎 (4) 的《日记的魔力》这本书，我才把写日记的习惯坚持了下来。表三郎认为日记首先应该是一种记录，所以，在连续30年的日记中，我记录的都是每天喝了什么葡萄汁、抽了什么香烟这样的事实。毕竟，并不是每一天都能遇到可以写成议论文的大事件，那些琐事倒是每天都在发生。因此，你最开始时只记录客观事实就可以了。比如，几点钟起床的、午饭吃的是什么套餐等。事后看着这些文字，回想当时的状况，也是一件挺有趣的事。
每个人的具体状况都不相同，不断累积的日记内容，就像是专为培养习惯的当事人所建立的“病例档案”。只有基于此“档案”开出的“药方”，才是最适合自己的。
STEP 11 通过冥想来锻炼认知能力在初期推荐大家养成的一个习惯，就是冥想。理由就是，它可以锻炼大脑冷系统中的认知能力。冥想实际上就是在进行元认知。所谓“元认知”，就是指感知自己正在思考的行为——以第三方的视角对自己的行为进行再认知。
就比如，并非自己“好想吃糖果啊”，而是看到了原来有一个“好想吃糖果啊”的自己。
据说人一天中要思考7万件事情，而冥想就是对这种胡思乱想行为本身投以意识，是让意识重回呼吸中的一种行为。所谓“有意识”，就好比是呼吸时的皮肤的感觉。空气进入鼻子里，通过喉咙再进入肺中，然后再返回来，将意识投向身体各处的皮肤。当你尝试这样去做时，就会明白这不是用一般的方法可以实现的。你的意识会很快飞向意想不到的地方。人的内心存在着各种各样的声音，只有坚持做冥想，你才能客观地看待自己的欲望与情绪。因为，冥想就是专注于思考这件事本身的一项练习。
我很快就将冥想也变成了自己的一个习惯。通过收拾整理房间，可以给自己腾出一片整洁的空间来，但是做冥想却并不会立刻让你获得回报。冥想结束后，你只会觉得睁开眼所看见的风景都更清晰了而已。大脑中一直附着的沉淀物都被排空，心情一下子变得舒爽起来。
冥想也可用于治疗酒精依赖症冥想也可用于对酒精依赖症的治疗。研究显示，通过冥想可以抑制大脑中后扣带回皮质（posterior cingulate cortex）区域的活跃度。而这一区域与我们反复思考同一件事情的行为有所关联。我们总是只思考同一件事情的话，就会产生一种强迫的观念。“自己是个没用的人”“做什么都做不好”——对于这样的自我偏见，可借助冥想的方式，从第三方的角度重新加以审视。
STEP 12 要知道不开工就不会有干劲问题不在于没有干劲，而是总觉得必须拿出干劲的固有思维。
——奥利弗·布克曼
当我还没有养成每天做运动的习惯时，对我来说，与举杠铃、跑步相比，去健身房这件事本身才是最有难度的。
当我手里举着杠铃时，头脑中从未想过是该离开健身房回家呢，还是做点别的什么好。当我在跑步机上慢跑时，也从未想过是否还要再多跑一步。但是，在去健身房之前，我的头脑中就会充满各种困惑——“今天应该去吗，还是要偷个懒”“今天好像做什么都没干劲呀”。
★难以养成习惯的原因 太过依赖于干劲问题不在于干劲本身，而是我们总觉得只要等待的话，干劲就会很自然地从某个地方冒出来。脑科学家池谷裕二通过下面的这段话，完美地阐明了这种想法的错误之处。
“如果你不动手去做的话，就永远不会有干劲。当大脑的伏隔核 (5) 处于活跃状态时，确实会让人感觉有干劲。但是，如果你不真正开始动手做某事的话，大脑的伏隔核是不会变得活跃的。”
总之，我们必须开工做事，才会有干劲。这个过程被称为“劳作兴奋”。让自己去健身房很难，但是只要你真的进了健身房，大脑中就会产生干劲，运动这件事本身就没那么困难了。
坚持下去了就不会感到后悔只要坚持的是自己当初所要培养的习惯，就不会觉得后悔，这一点很重要。明明自己想养成那样的习惯，但是最终没能坚持下来，这种情况下一定会觉得后悔。但是，当你能够做到早起后，就再也不会抱怨“要是不用早起就好了”；当你能够坚持做运动后，就再也不会抱怨“做运动什么的太耽误事儿了”；甚至当你想要偷懒时，内心还会反问自己“难道你后悔了吗”。
当你面临重要选择时，也是一样的道理。蒂娜·齐莉格 (6) 就曾说过：“当你为做判断而左右为难时，就多了一份将来能让你侃侃而谈的资本。”当你把自己的人生经历说给别人听时，我想没有人会相信你当初放弃“最想做”的那个选项，是因为“太过忙碌”“预算不足”“觉得自己能力不够”等。
STEP 13 先要降低门槛要想有干劲，就得让自己先开工。那么，怎样才能让自己开工呢？我认为，关键就是要降低做这件事的门槛。
关于开始做某事的难度，可以借用各种物理现象来分析：要让车轮开始转动，必须使出最大的力气，一旦车轮转起来之后，要保持转动的状态，就无须用太大的力。电车只在起步阶段要用到发动机，之后就全靠惯性了。火箭在发射升空后的几分钟内所耗费的燃料，要比之后飞行80万公里所需的燃料多。
在刚开始学习英语的阶段，由于什么都听不懂，会觉得非常困难，但是随着自己逐渐听懂以后，就会觉得很轻松。同样的道理，要想在转动车轮时使出最大的力气，就必须尽可能地排除各种障碍，比如事先把路上的石头移开。只要车子开动了，之后就会顺利地前行。
从坏习惯的低门槛中学到的东西一般来说，会让人深陷其中难以自拔的行为，往往门槛都很低。例如，酿酒这件事很难，但是喝酒却很简单。只要去趟便利店，很容易就能买到酒，然后倒入杯中喝就行了。又如，抽烟这件事，香烟既轻便又小巧，只要点燃后用嘴巴去吸就行了。而打游戏、赌博等这些行为，不需要你做大量运动，只需要动动手指头即可。
智能手机也是一样的道理，其体积很小，很容易就能装进衣服口袋里，所以会让人产生依赖性。而在公交车上把大开本的报纸折叠成一小块来读的场景，现如今已经很少见了，因为同看手机比起来，这样的行为还是太麻烦了。将来，为人人都沉迷于手机而感到苦恼的政府可能会制定出这样的法律条文——“手机尺寸不得小于iPad的尺寸”。
然而，像野口悠纪雄 (7) 这样的人，却喜欢蜷缩在沙发上，用智能手机的语音识别功能来写书。所以说，他们在工作中充分利用了智能手机中低门槛的优势。
亚马逊网站降低门槛的做法我感觉在降低行为的门槛这件事上，一直不遗余力地努力的就是亚马逊网站了。用户可以在其网页上按下“一键下单（1 click）”按钮进行购物，而且该网站还推出了一款物理按钮，供用户点击下单。例如，你可以将这个按钮放在洗衣机的旁边，当洗衣粉用完时，你就可以按下按钮，一键下单。最近，该网站还推出了智能音箱产品，你只需要对着它说一声“Alex！我要买瓶苏打水”，它就会自动帮你下单 (8) 。
当得知某地区遭遇了自然灾害时，你也许会想要在线捐助吧。此时，你就不得不注册，输入账号和密码，然后填写信用卡账号等信息，你会觉得非常烦琐。而如果是在亚马逊网站上的话，这些内容都会自动帮你保存好，你再用的时候会非常方便。正因为使用的门槛被降到了最低，所以才能让你养成在亚马逊网站上购物的习惯。
可被降低的三种门槛有很多种门槛可以被降低，如距离与时间、步骤、心理等。接下来，我就依次来进行说明。
首先是距离与时间。在日本“皇居” (9) 附近慢跑是件非常快乐的事。但是，如果从家到“皇居”需要坐一个小时电车的话，这就很难使你养成习惯。与之相比，还是在家附近找一个地方慢跑更能让你把这个习惯坚持下去吧。如果是去健身房的话，你也肯定会选择离家最近的一家。所以，如果你想要坚持做某事的话，请先试着缩短与它的距离吧。
接下来是步骤这个门槛。我在培养去健身房的习惯时，首先做的就是将必要的物品减到最少。因为我时常会在家里犹豫“今天要不要去健身房呢”，所以，我试着将去健身房的所有步骤都列出来，然后思考哪些是可以省去的，以减到最少。
健身房离我家很近，开车一会儿就到。我脑海中浮现出的苦恼是，每次穿脱那种很紧的健身衣，会让我觉得非常烦琐。虽然这是一件小事，但是长期下去的话，就会影响到我的行为。虽然穿上紧身衣后看起来很帅气，但我还是只选择最容易穿的裤子。另外，如果我不愿意自己动手制作运动饮料的话，就只带上水。放果汁的袋子和装换洗衣物的背包等，我也都尽量换成比较容易拿取的款式。你不要小看这些小细节，它会给我们的习惯带来很大的影响。
围绕降低步骤的门槛，我还有一些比较有趣的建议。马拉松选手谷川真理曾告诉我，如果想要养成冬天晨跑的习惯，最好在睡衣里面穿上能立刻出门跑步的衣服。的确如此，冬天早晨起床后，如果消除了穿脱衣物时的那种寒冷和烦躁感，会让你更容易养成晨跑的习惯。
心理上的门槛也是不容忽视的。例如，我最开始去瑜伽教室时，心理上有各种各样的门槛，如“我的身体太僵硬了，也许会被大家笑话吧”“要是男学员只有我一个人的话，该怎么办啊”，等等。
但我想每一个初学者心理上都会有类似这样的门槛吧。在练瑜伽这件事上，这些都是十分常见的疑虑。无论多大岁数，你都能通过瑜伽练习使身体变得柔软一些。与那些身体原本就比较柔软的人相比，那些身体僵硬的人更能体会到身体变得柔软带来的乐趣。摆出各种高难度的姿势，并非我们练瑜伽的真正目的，让身心保持健康才是最终目的。让自己习惯于去瑜伽教室做练习以后，说不定男学员很少这件事还会让你感到高兴呢。
STEP 14 门槛胜过内容本身当有大量的信息出现在眼前时，我们会变得非常急躁。打开一个网页后，有9%的人停留时间不会超过2秒钟，而近40%的人在浏览了5秒钟后就会关闭这个网站。
即使网页上的内容非常有趣，或者展示了非常棒的商品，但如果需要花时间才能浏览完的话，人们是不愿意坚持看下去的。
当你想写日记时，如果Word迟迟打不开的话，就会有一种挫折感吧？因此，我为了养成写日记的习惯，每次都只使用操作系统自带的记事本。其打开速度很快，而且很少报错，不会让我产生放弃写日记的念头。涉及日期的内容，只需要用谷歌日语输入法输入“今天”“明天”这样的内容，就会自动切换成对应的具体日期，非常简单方便。
人的干劲往往在遇到一些小门槛后就不知逃到哪里去了。
决定做手术或捐献器官也是一个门槛行为经济学家丹·艾瑞里曾经举了一个例子，非常具有冲击力。
他说，在讨论人造股关节手术的时候，只要还有一种药物没有尝试过，大部分医生就不会选择做手术。但是，当可选项变成两种药物时，很多医生反而会选择实施手术。也就是说，仅仅因为眼前稍显烦琐的治疗方案，医生就会索性选择实施手术。
在捐献器官这样的重大问题上，也是同样的情况。
当你告诉对方请在“希望捐献器官 ”的选项上打钩确认时，往往确认捐献率会有所下降；而如果你跟对方说请在“不希望捐献器官 ”的选项上打钩确认时，确认捐献率反而会有所提高。所以，当捐献器官这样的难题摆在眼前时，人们往往更倾向于维持默认的状态，而保留自己的主观判断。
STEP 15 提高坏习惯的门槛开心果的果壳比较难剥，但是和其他普通的坚果相比，反而能防止你过量食用。我将其称为“开心果理论”。如果你想戒掉某个习惯的话，可以试着去找一找有没有类似开心果果壳的部分可供利用，也就是提高这一习惯的门槛。
我自从在智能手机上安装了SNS（社交网络）后，就会频繁地去看上面的消息。因此，如果我不下载这个程序的话，就只能打开浏览器来看了。而且每次浏览完后，还得手动注销社交账号。
这样一来，如果过会儿又想看的话，就得再次输入账号和密码登录。通过这样二次认证的步骤，人为地给自己设置了门槛。
在我准备大学入学考试那阵子，由于没有养成学习的习惯，所以就想办法让自己不要那么容易逃避学习。我背靠墙坐在椅子上，感觉就像被书桌和墙壁紧紧夹在中间似的。当我想偷个懒时，就必须把沉重的书桌推开，才能从椅子上起身站起。我一看这么麻烦，就只好继续学习了。这一做法带来了非常好的效果。
通过物理的方式束缚住自己，这一方法在很多场景中都很有效，比如：
·睡觉前故意将手机放在较远的位置，这样早晨起床时就没办法立刻用手机。
·停掉信用卡，只用借记卡，这样能减少乱消费的现象。
·如果家里没有电视机的话，也就不可能出现看电视打发时间的情况。
格雷琴·鲁宾在《如何培养能改变人生的习惯》一书中也介绍过一些制造门槛的做法：
·为了防止进食速度过快，可以用反手来吃饭。
·让强盗撬开金库后，发现里面装的只是巧克力（为了防止暴饮暴食，我会把坚果放在车里，而不是厨房里）。
·作家维克多·雨果让用人把自己的衣服都藏起来，这样就没法出门了，便能让自己专心于写作了。
·在宾馆登记入住时，有酒精依赖症的人会特意要求客房里不要放酒。
意志力不可信我们对所有事物都有抵抗力，唯独面对诱惑时不行。
——奥斯卡·王尔德
这些制造门槛的做法都源于一点，那就是自己的意志力是最不可靠的。在我们不可能战胜诱惑的前提下，才能冷静地面对自己的弱点。
最残酷的一个例子，就是希腊神话《奥德赛》中的故事。人们会被海妖塞壬的歌声所魅惑，然而听了歌声就会死亡。因此，主人公奥德修斯就把自己绑在桅杆上，让自己动弹不得，并且还对他的手下说：“若我恳求你们松绑的话，你们就要把我绑得更紧些。”
漫画《明日之丈》 (10) 中的力石彻也做过同样的事情。力石彻在严格的减重过程中，曾要求“把我关在自己房间里，并用钥匙把门锁上”。果然，在真的锁上门以后，房间里就传来了“快把门打开”的叫喊声，但他还是坚持了下去。
STEP 16 初期要舍得花钱我从去年开始学习演奏古典吉他。市面上的吉他什么价位的都有，普通入门款的一把两三万日元，高级的一把几百万日元，而我通常会选稍贵的那一种——当然，也得是在自己的预算范围之内。最终，我买了一把6万日元的吉他 (11) 。
当人们开始学某种乐器时，会想着先买个便宜点的，等学会了以后再升级。有这样的想法当然没错，但是，如果我们能为此下大血本，那么当我们想偷懒放弃时，也就于心不忍。因为你最终没有学会，但是花出去的钱却一直浮现在你的脑海里，让你心痛。另外，多花点钱买一样好乐器，其材质和设计会更棒，更能激发出你的学习欲望。
先从“外表”入手也是有益于我们养成习惯的。比如做运动时，事先准备好合身的衣服，能让你更好地扛过最初的艰苦期；把家里的扫帚替换成手工制作的精致产品，会让你更愿意去完成烦琐的清扫工作；买一把赏心悦目的雨伞，这样即使是梅雨季节，也能让自己心情愉快。
★难以养成习惯的原因 缺少“那个”就不行据说手冢治虫 (12) 在绘制漫画原稿时，每次都会准备各种各样的物品。比如，手边没有哈密瓜的话，就画不出来；一定要买到“下北泽”牌的红碗泡面，才能安心作画。也许他是为了完成多得吓人的工作量，才故意这么做的吧。
我自己也是这样。每次在开始登山之前，如果还没有把必要的工具都准备好，就会感觉特别烦躁。准备一样能让自己心情变好的工具确实很有效果，但有时也不会想那么多，就直接先去登山了。
STEP 17 分解任务把工作向前推进的秘诀，就是首先让自己开始动手去做。而让自己开始去做某事的秘诀，就是将那些复杂的工作分解成一项项容易处理的小任务，然后从最简单的那项开始做起。
——马克·吐温
马克·吐温的这句名言道出了分解任务的精髓所在。我们就是要将烦琐的工作分解成一个个小任务。
那些让你感觉烦琐的工作，往往都是由具体的多个步骤组成的。我给大家提个建议，如果对某件事情产生畏难心理的话，可以先将所有必要的步骤都列出来。例如，开始去健身房锻炼这件事可以分成以下几个步骤：
□购买健身服
□购买果汁
□了解每月的会员费用，挑选健身课程
□拿着身份证去办理会员卡
□学习储物箱和健身器材的使用方法
当你觉得麻烦时，你的头脑中会反复琢磨这些步骤——“要去健身房锻炼的话，首先必须买一套健身服，还得想想选择什么样的健身课程。健身器材的使用方法也比较复杂……不管怎样，首先必须得有一套健身服才行”。像这样思来想去，又回到了最初的步骤上，或者一直因为同一个问题而烦恼。如果你把这些步骤都写下来的话，就会发现真正在头脑中萦绕的问题将变得特别少。哪怕一天想通一个问题，你也能走到终点。
克服对蛇的恐惧心理学家班杜拉曾开发出一种在短时间内治愈恐惧症的方法。例如，在治疗对蛇感到恐惧的患者时，就会像这样来分解任务：
如果一开始就问对方“如果隔壁房间里有一条蛇的话，你愿意过去吗”，大部分人都会回答“不愿意”。因此，首先要通过单面镜让对方看到隔壁房间里的情况。此时就像是在动物园里一样，观察者本身是很安全的。然后，让患者移动几步，从敞开的大门中向内观察。习惯了以后，患者可以再挪动几小步，戴上厚厚的皮手套去触摸蛇。当患者触摸了蛇以后，有的人会表示“这条蛇看起来很漂亮啊”，有的人甚至敢把蛇放在自己的腿上。
在这个例子中，倘若一开始就让患者去接触蛇的话，肯定会很难。而一步步地不断深入，他们会消除这种恐惧，甚至会做出自己未曾预料的行为。
对早起这件事进行任务分解让自己早起的诀窍也是一样的。我们最终想要实现的目标就是一把将被子掀开，一下子从床上坐起来。但是在寒冷的冬天里，这太难做到了。所以，我们可以按照下面的方法一步步来：
□首先把眼睛睁开（身体仍躺着）
□接着把被子只掀开一半
□然后起身坐在床上
□再从被窝里伸出一条腿
告诉自己，当你从被窝里伸出一条腿时，又有了强烈的困意，那就把腿收回来。很多人明明已经起身坐在床上了，但又会睡回笼觉，其实并不是自己想要再睡会儿，而是在整个起床的过程中眼睛一直处于没有睁开的状态。
成功与女生约会斯蒂芬·盖斯在《微习惯》一书中曾经介绍了与心仪的女孩约会的方法，我觉得这是一个很好的分解任务的例子。
书中是这样说的：“首先，让你的左腿朝着女孩所在的方向迈出一小步。接着，让你的右腿迈出一小步。像这样，径直走到她面前。她肯定会问：‘你走路的样子为何这么奇怪？’这就为你们找到了一个可以开始交谈的话题。”
STEP 18 把目标分解成特别简单的小任务有趣的电玩游戏让人停不下来，就是因为其在难易度的平衡上有着绝妙的设定。一开始总是最容易的，随着玩家不断成长，游戏难度也不断加大。而要想获得接下来的成长回报，就必须投入更多的时间来玩游戏。
在某个瞬间，我也想过把打游戏的习惯给戒掉——特别是在好几次都打不赢关底大boss的时候。其实，我们会想要停止做某事，往往都是在无论怎么努力也得不到回报的时候，而不是在获得回报和满足感的时候。从某种意义上说，习惯就是一种“劣质游戏”。一开始它的难度就设定得非常高，大boss也很早就登场了。因此，我们必须学会自己降低难度。
有的人之所以做事只有三天的新鲜劲儿，主要原因是没有把难度降低到适当的水平。比如，制定了新年目标，直到正月结束时还感觉自己干劲满满，但是渐渐地就失去信心了；给自己制定了好几个目标，然后努力奋斗，也许在之后的几天里感觉自己的生活有了一些变化，但是在这个过程中，发现自己越来越束手束脚。这些都是因为一开始把难度设定得太高了。
★难以养成习惯的原因 不想面对困难假设把每天做30个俯卧撑和慢跑3公里当作自己的新年目标。这个目标本身是很合理的，也许刚开始的三天还能坚持，但之后越来越不想坚持。原因就是在动身之前头脑中就会浮现出“俯卧撑还差最后两个时那种肌肉酸痛的感觉”“慢跑到一半时气喘吁吁的样子”。当然，只坚持几次并不能让身体发生实质性的变化。所以，你就会对这件事产生畏难心理，总是给自己找一些借口，最终放弃了。这就是所谓的“不想面对困难”。
顺带着去做某事之前我们已经说过，让自己开始做某事才是最困难的。只有真正开始做了以后，头脑中才会产生干劲。
整理房间也是一样的道理。在开始之前，自己还会犹豫到底要不要做，但是一旦开始了之后，就会埋头于清扫各个犄角旮旯。就像僧人永井宗直曾说的：“你是不是只想着把抹布拧干，然后将各个地方都擦一遍？”
《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯给出的建议是“将目标分解成特别简单的小任务”。即使你想要设定的目标是一件很简单的事情（例如做30个俯卧撑），也要先从最小的任务开始，比如先做1个俯卧撑。如果把这个定为目标的话，我相信你肯定不会有什么困难，甚至会想着既然已经做了，那干脆就顺带着再做10个俯卧撑吧。
★难以养成习惯的原因 因失败而自我否定在培养习惯的过程中，最重要的是不要产生自我否定的感觉。正如第一章中所说的那样，像自我否定这样的负面情绪，会有损你的意志力，并对接下来的行为也产生负面影响。若将目标设定为“只做1个俯卧撑”，即使当天因为忙其他工作而真的只能做了1个，也不会产生自我否定的感觉。因为自己所设定的目标确实实现了。
我在犹豫的时候，也是不管怎样，先把去到那个场所开始做这件事作为自己的目标。我也常这样对自己说：“先走进健身房，穿上慢跑鞋，如果那一瞬间还是不想锻炼的话，那就当即回家，也没事的。”
为本书绘制插图的山口君举过一个他朋友的例子：每逢周一的时候，他就会忧郁，不想上班。这种时候，他就会把今天的目标定为“去公司，然后坐到椅子上”。实际上，如果能让自己坐到椅子上，也就自然而然地开始工作了。
不想写的日记女演员小林凉子 (13) 为了学习外语，已经坚持用外语写日记5年多了。当然，这期间也有过“今天不想写日记”的时候。每当这时，她就先在日记上写下“今天不想写”，接着写出不想写日记的理由，如“因为昨天的工作实在太累了”等。这也是一个让自己坚持下去的小技巧吧。
STEP 19 就从今天开始如果想着明天再去做的话，那你就是个笨蛋。
——摘自电视剧《求婚大作战》
当人们想要养成某个习惯时，总是会拖到最后一刻才真正开始去做。例如，制定新年的目标这件事。为什么一定要在12月27日以后才开始制定自己的新年目标呢？难道说，在更早一些，比如11月15日左右开始思考来年的目标，就真的没有效果吗？
★难以养成习惯的原因 总想拖延到最后一刻才开始例如，早晨在公司里工作时总是磨磨蹭蹭的，想着“等下午再努力工作吧”“等明天再努力工作吧”。由于变得懒惰了，所以总是把工作拖延到最后一刻才开始去做。
季节有时也成了我们做事拖延的借口。因为冬天太冷了，还是等天气暖和一些后再开工吧。但是，等到春天真的到来时，又会把“花粉症”或者“节后症候群”当作新的借口。梅雨天雨水太多，夏天酷暑难耐，秋天让人感到伤感等，都成了我们做事拖延的借口。对于日本的季节，如果你想吹毛求疵的话，估计一整年中任何时候都能挑出刺儿来。
人们之所以总会把事情拖到最后一刻，就是因为只要一想到是从明天或者下周才开始，那么中间这段时间自己就能沉浸在放松的状态中了。而且，人们总是倾向于把事情拖延到“明天”。“从明天开始”可以说是生活中最常见的一种托词。
你会想着：明天再做吧，以后再看吧，未来某个时候再开始吧。但是，“今天”在“昨天”看来，不就是“明天”吗？不就是在“上周”看来的“以后”吗？不就是在“上个月”看来的“未来某个时候”吗？所以，就从今天开始吧。把目标设得小一些就可以了，这样很容易就能实现。
STEP 20 简单到每天都能做到是去，还是不去？答案是显而易见的。
只能是“去”。
——摘自漫画《全能格斗士》 (14)
当你想要戒掉某个习惯时，最简单的方式就是从某一时刻起完全不再去做；而当你想要养成某个习惯时，最简单的方式就是让自己每天都去做。
对体力做加法，往往会让人觉得很有难度。例如，比起每天都跑步，一周跑一次的方式更能令人接受。并非每天都要跑步，只需要每周跑2—3次，或者每两天跑1次。人们在培养习惯时，都会选择用这种方法来逐渐提高难度。而事实是，这种做法反而会使培养习惯的难度变得更大。那么，这是怎么回事呢？
假设我们想养成一周慢跑2次的习惯，我们可能会想“今天是要跑步的日子吗？之前是哪一天跑的”，还会做各种计算，比如“虽然按计划今天要跑步，但是实在提不起精神来，那就下周多跑一天作为补偿吧”。在这个过程中，我们需要做出选择和决断，这就陷入了先前说过的靠意志做决定的状态。
每天不要犹豫只有决定了每天都跑步，才不会再有思考今天要不要跑的烦恼。
而且，在每天都坚持跑步的过程中，心态也会很自然地发生转变——从“不想跑”到“想要跑”。我认为“每天都做”是培养习惯的所有步骤中的精髓所在。
我们要做的是降低难度，而不是减少频次。为了养成习惯，我们要让自己坚持每天都去做。当有一天无须旁人催促，自己就能自发地想去做时，才可以适当地减少频次。
当然，有些人的体质确实不适合跑步。在这种情况下，可以先规定自己每天都散步500米。或者，也可以设定很小的目标，如只要每天都能换上跑步鞋。如果能养成提前一站下车走路回家的习惯，那也是很了不起的。
每天不做就无法形成下意识的动作虽然我总是学不会给吉他换弦的方法，但我感觉这应该和系鞋带的难度差不多。明明我每次都能够下意识地系好鞋带，为什么每次换吉他弦却要照着教程去做呢？
如果说二者有何区别的话，那就在于频次了。自己每天都要系鞋带，但吉他弦可能几个月才需要换一次，所以才会记不住。
虽然现在很少需要打领带了，但是打领带的方法我仍没有忘记，可以很好地完成。这是因为在找工作那会儿，几乎每天都要自己打领带，当其变成一种下意识的动作后，自然也就被大脑记住了。
★难以养成习惯的原因 认为明天的自己是超人由于疲劳或者突发状况，会让人想把今天的事情留到明天再做。人们往往会觉得明天的自己将是一个不同于今天的自己的人，会像超人一样浑身充满了能量。未来的自己总会比现在的自己要充满干劲。刷信用卡的行为就是这种想法的最好体现。虽然今天的自己购买了这个商品，但是未来的自己一定能偿还或者节省出这笔钱。
关于这个问题，还有一个有趣的故事。当麦当劳餐厅在菜单上加上沙拉后，巨无霸汉堡的销量出现了惊人的增长速度。原因就是大多数消费者觉得虽然今天的自己吃了一个巨无霸汉堡，但未来的自己肯定会更理性地选择沙拉。仅仅是在菜单上添加了一个沙拉的选项，便让今天的自己有了心安理得的理由。
我自己在失败很多次后，仍相信明天的自己会不一样——由此可见，这种想法是多么根深蒂固。关键是大家要记得：明天的自己与今天的自己其实是同一个人。
如果永远重复今天的话，会怎样呢？史蒂夫·乔布斯在33年里坚持每天早晨都自问“假如今天是人生中的最后一天，我会想要做什么”。我也模仿他这样做过，但是最终没坚持下来。当我想要培养习惯时，我会这样来自问：“如果今天会永远重复下去的话，我希望度过怎样的一天呢？”我并没有将明天的自己视作超人，而是默认其会同今天的自己做出一样的选择。所以，如果你今天想着“留到明天再做吧”，那么这种状态就会一直重复下去。
作曲家希贝尔·帕特瑞吉曾用“只为今天，我要很快乐”这样的词句，写出了《只为今天的十条谏言》。不要总想着明天再去做，而是今天就把它完成，因为明天的事情谁也说不准。况且，当明天真的到来时，你可能又会是同样的想法。
STEP 21 不要即兴制造例外即使是每天固定的习惯，也会遇到一些预料之外的事情。比如家人病倒、婚丧嫁娶等。像在圣诞节、春节这样的节假日里，往往会想让自己尽情地享乐，从而忘记了原有的习惯。重要的一点是，不要让自己到了那种场合后再即兴给自己制造例外，而是要在事前就考虑到例外情况。
★难以养成习惯的原因 等到当天才给自己制造例外如果想给自己奖励的话，不要突然选在今天，而是明确地定在明天。否则的话，就像先前所说的那样，明天又会是和今天一样的想法。事先决定了以后，就相当于遵守了与自己的约定，因此也就不会产生自我否定的感觉。当诱惑摆在眼前时，人们会想“这次就当是个例外”“因为今天是个特别的日子，所以没事的”。但是，如果一直这样下去的话，什么习惯都会被破坏掉。
考虑同平时一样的条件虽然我特别喜欢旅游，但当我处在培养某个习惯的阶段时，则会很少出门旅行。因为在习惯还没被巩固之前，旅行中不同于日常的外部环境，会有破坏习惯的可能性。在旅行和归来的途中，一些外部条件会发生变化，例如，没有健身房、没有瑜伽垫、没有图书馆。当然，也有未发生变化的外部条件，例如，即使是在旅行的地方，我也能自己决定早起的时间。生活节奏一旦被打乱，要想再恢复就会特别麻烦。因此，即使是在旅行中，我也仍然会坚持早起。除此之外，我还会一直把电脑随身带着，每天更新日记。虽然手边没有瑜伽垫，但可以在被子上做“太阳礼拜”。
英国历史学家爱德华·吉本即使是在服兵役期间，也从未中断过自己的研究。他在行军途中也捧着贺拉斯 (15) 的书，在帐篷中也不忘翻阅与宗教有关的学说著作。伟大的人物自有其伟大之处，更有值得我们学习的地方。
例外是习惯的重要调味品当你出门旅行时，在这短暂的时间里，无法继续去做日常的习惯行为，其实对于你养成习惯也有好处。说到习惯，当然应该是每天都会去做的事情。对我来说，随着时间的推移，早起时所感受到的成就感会变得很少。有一次，我完成了一趟五天四夜的旅行。即使只出去了这么短的时间，当我回来以后想要重新恢复平时的习惯，还是费了一番功夫。
也许你对工作、健身等有过畏难心理。但是，当你做到了以后，那种刚开始养成该习惯的成就感又会重新出现。而且，当你重新恢复了以前的习惯后，安心的感觉也会油然而生。像这样，偶尔的例外能让你重新找回某个习惯的新鲜感，就像做菜时的调味品一样，充满了惊喜。
STEP 22 正因为不擅长，所以才享受其中10年后的你肯定会说，哪怕只让我倒回去10年，能重新来过也好。
那不如现在就重新去做吧，何必等到未来后悔呢！想象一下今天的你就是从10年、20年，甚至50年后返回到这里来的。
——作者不详
曾经有人告诉了我上面这段话。我还听过一位90岁的老奶奶为自己的人生而感到后悔，她说60岁的时候想开始学习拉小提琴，但当时觉得太迟了，便放弃了。可是，如果那时真的开始练习的话，到现在也足足演奏了30年了。
★难以养成习惯的原因 总觉得现在开始太晚了我是37岁才开始学习弹吉他的。我也曾想过为何不在15岁的时候就开始学呢？当我37岁开始跑马拉松时，也曾想过倘若在20岁身体状态最好的时候开始练习的话，现在肯定是无敌了。
但是对我来说，自己所体会到的那种满足感，并不在于自己的吉他弹得有多棒、能不能提高马拉松的成绩。
我认为，初学者完成简单的任务与高手挑战成功高难度的任务，二者所带来的满足感其实是完全相同的。喜悦并非源于结果，所以，让自己毫无畏惧地放手去做就好。开始的最佳时机就是现在。我今后还想学习演奏钢琴，如果我坚持弹30年的话，肯定能达到一定水平。
之前我说过，你可能想要开始练习瑜伽，但总是无法付诸行动。这种时候，最典型的借口就是身体太过僵硬。然而，你知道吗？正因为身体僵硬，你才能更好地享受瑜伽。像舞蹈演员那种原本身体就很柔软的人，当然能够很快掌握瑜伽的姿势。但是，瑜伽原本强调的是身体与心灵的结合，仅仅能摆出姿势并非真正的目的所在。
身体僵硬的人，会对自己的身体倾注更多的意识，会特别注意骨骼发出的各种声响。也就是说，他们能关注到自己的身体正在发生着变化，没有比这更令人高兴的事了。越是身体僵硬的人，越能享受练瑜伽的乐趣。
STEP 23 设定触发要素当你想要培养新的习惯时，一个比较有效的做法，就是将每天都在坚持的旧习惯设定为新习惯的触发要素。
我的一个朋友每天在用电吹风吹头发时，都会做一做拉伸运动。当你想整理房间丢弃一些不用的东西时，我的建议是可以边刷牙边整理。因为刷牙的时候另一只手也不用闲着，而且一般我们刷牙都要3分钟左右，可以利用这段时间在房间里走一走，看看哪些东西是不用的。
★难以养成习惯的原因 没有触发要素虽然自己急着想学会收拾整理的方法，但是也并没有到迫在眉睫的地步。如果能掌握英语能力，自然是件好事，但这也并非日本公司中必需的生存技能。把这些事情培养成自己的习惯是非常困难的，毕竟这些事情都不是“当务之急”。所以，我们需要有意图地为开始做这些事情设定触发要素。
例如，我决定将上班前的时间都拿来学习英语，因此，一旦去英语培训班学习迟到，我就会有种罪恶感。这样，我就会让自己准时开始学习。
我每天的早餐中都要加点酱菜，但是在形成习惯前我总是会经常忘掉。为了达到目的，我用的方法就是将看见鸡蛋当作触发要素。因为我每天早饭都会吃鸡蛋，所以当我看见鸡蛋时，就会马上想起来再加点酱菜。这就像是给自己设定了一个程序——“只要看见××就去做××”。之后，再慢慢将习惯的触发要素转变成每天都吃酱菜这一行为本身。
将习惯像锁链般串联起来的连锁反应我每天早晨一起床，就能看到昨晚临睡前铺好的瑜伽垫，这就是让我开始练习瑜伽的触发要素。做完瑜伽后，我会坐在垫子上进行冥想。当我将瑜伽垫收到床底下时，会看到地板上很脏，这就会触发我去打开吸尘器。打扫完毕后，这种将东西收拾干净的过程又会触发我去冲个澡。
像这样，每一个惯例行为做完以后，就成了让我开始做下一个习惯行为的触发要素。这些习惯就像锁链般被串联在一起。我把这称作“连锁反应”。
写给自己的信对于起床后最先要做的事情，我会在头一天晚上就做好准备工作。冬天的时候，为了能更容易地起床，我会事先设好暖气的定时器。每次在健身房锻炼完我都会有饥饿感，所以我会事先冲好蛋白质粉，以便回来后能立刻饮用。
为即将要努力做某事的自己提前做一些准备工作，这种感觉就好像是在空闲时给自己写信一样——向自己传递出“今天也要加油哦”“辛苦啦”这样的信息。
STEP 24 固定划分时间一个明确的计划安排，能把你从选择之苦中解救出来。
——索尔·贝洛
各种触发要素中，比较有代表性的就是时间。为了早晨能起床而设定闹钟的人，应该都是这么想的吧。闹钟响起的声音就是起床这一行为的触发要素。
学校的授课都是按课时来划分的。上课铃响起就意味着要开始授课了。这种按课时划分时间的方式，也很适用于成年以后的生活。我不仅会为早起设定闹钟，连晚上就寝的时间也会定好一个闹钟。早晨起不来的主要原因，就是睡眠时间不够充足。很多人会在临睡前做一些娱乐放松的活动，但是一旦太过沉迷其中的话，就会使就寝时间被打乱。因此，我们需要设定一个“提醒上床”的闹钟。
我在培养习惯时，会将一整天都划分成不同的时间段来过。9点半去图书馆，11点半吃中午饭。上床睡觉的闹钟会在21点半时响起，而第二天早晨5点起床的闹钟也会准时响起。
行为心理学的开创者斯金纳如同做实验一样，规划了自己的生活作息时间。他会以闹钟为信号开始写作或停笔，还会用秒表来统计自己坐在书桌前的总时长，每12小时记录下自己所写的单词数量，并绘制成图表，这样就能准确地了解自己每小时的工作效率。某天，他注意到自己差不多会在夜里醒来一次，于是便在那个时间点也设定了闹钟，以便让自己起来去写作。
按固定时间行事看起来很傻吗由于我过着一个人的单身生活，所以最爱这种自由自在的状态。以前，像这种按固定的时间去行事的做法，在我看来就像个傻瓜。只有放暑假前的小学生才会给自己制订作息计划。但是，记忆中我似乎也从来没有照那个计划去行事。如果突然想去做某事的话，该怎么办？如果说这种自由也受限于固定的时间安排的话，实在是难上加难啊。
然而，如果不事先决定好起床的时间，那自己就会一直躺在床上思考：应该现在就起床吗，还是再睡一会儿呢？如果没有一个明确的就寝时间，那自己就会陷入连续剧和漫画中，总想着“再看一集就好”。
和第二天一早的“后悔”相比，人们更倾向于选择“眼前的回报”——正因为有这种“双曲贴现”的心理，所以才会这样做。
规定好上网的时间例如，我会在早晨上网浏览新闻或刷新SNS（社交网络）上的状态。由于互联网上的内容非常吸引人，所以我会给自己规定好时间，时间一到就停止。我的朋友也曾在推特上发帖说：
“只是想查一个不懂的英语单词，结果不知不觉就看了10分钟火山喷发的视频。”
“本来是要搜索有关简易照明的内容，等自己回过神来时，才发现一直在看野营求生的视频。”
大脑就是这样三心二意，总是会不断地冒出好奇心，而且彼此都是毫无关联的——从英语单词到火山、从照明到求生……而互联网上所提供的海量信息，恰好催化了大脑的这种兴趣转变。所以，我们必须事先给自己规定好上网的时间。
作家和艺术家的作息其实都很规律在前文提到过的《天才们的日常生活》一书中，大部分天才其实都过着作息规律的生活。几乎所有人都会早起，利用一整个上午的时间从事创造性的工作。
例如，画家弗朗西斯·培根，认识他的人也许都见过他那被绘画工具堆得毫无空隙的画室。也许在很多人眼里，从他的画室到他个人激进的作风可以看出，他过的应该是极为奔放的生活。而实际上，他对自己的工作时间有着明确的规定——从黎明时起床到正午的这段时间。在那段时间之外，可以说他确实过得非常奔放自由。
在本书的一开始我就说过，我在成为一名真正的自由职业者后，才体会到过度的自由会带来痛苦。所以，从某种程度上来说，我需要用划分时间的方式来进行自律。
由此可见，天才并不是一时兴起才会去工作的，他们会明确地规划好自己的工作时间，并坚持执行下去。
截稿日期带来的效果截稿日期，从长期来看，也具有类似划分课时的作用。我在当编辑的时候，很长一段时间都被所谓的“截稿日期”搞得很头疼，经常想，要是当初压根儿就不设定什么“截稿日期”该多好，那样就可以等书稿全部写完后，再决定出版发行的日期。现在看来，那就是一个不可能实现的美梦。
我虽然很厌恶截稿日期，但自己的想法也会有一些转变。任何事物都有天使的一面，也有魔鬼的一面。必要时，截稿日期就像是一个上司般的存在，会严格约束自己。仔细想来的话，人生本就有“寿命”这样的期限。也正因为有期限存在，我们才不想每天都过得碌碌无为。
通过规划时间来了解自己的界限事先规划好自己的时间，还有很多其他的好处，比如能正确把握自己一天能完成的工作量。
据某项研究显示，人在做事情时，那些自认为能够完成的目标，总是会花上1.5倍的时间才能完成。也就是说，人们会高估自己的能力。心里想着10天就能做完的工作，实际上却总是要花上两周的时间。这也是对自己的另一种“超人式幻想”。
在我还是一名编辑时，总想着如果选择没有任何人打扰的周末去上班的话，一定能完成很多工作，但实际上往往这些工作都不能顺利地推进。我总想着如果明天好好休息一整天的话，就能看完好多书。在出门旅行时，因为害怕没有书读，会在箱子里装满各种书，结果一本也没看完。之所以会留下那么多没看完的书，就是因为高估了自己的阅读量和兴趣的持续时间。
明确自己做不到的事情当我们规划好每天的时间，并且按照这种安排去执行时，就能弄清楚自己到底能完成多少工作；也能清楚会产生多大的疲劳感，需要多长时间才能从这种状态中恢复；甚至还能知道，每天的惯例行为达到什么样的程度，才能让自己有满足感。
当总量接近极限时，如果还想再加入什么新的习惯，那就只能先对旧有的习惯做减法了。我是那种兴趣爱好十分广泛的人，可现在尽量不再增添新的爱好了。有时，我会想在轻型卡车的基础上DIY一台移动房车，但我也知道无法从每天固定的时间中腾出一点来做这件事。要是以前遇到这种情况的话，我肯定会责怪自己没用。但是，由于现在都已经规划好了每天的时间，能清楚地知道实在是无法腾出时间了，所以会优先考虑做其他事情。
按照规划的时间去做事，能让以往那种“自己的能量”“一天所能做的事情”等含糊不清的总量变成“可视化”的内容。为了不让自己过度消费，首先必须确认账户里的金额，同样，事先了解自己的界限在哪里也有十分重要的意义。忙碌的学生和社会人群在周末时也要规划好时间。像暑假前的孩子那样，思考如何有效利用时间去做各种各样的事情，这也是非常有意思的一件事呢。
规定好烦恼的时间如果不把一天中的时间划分清楚的话，那么“烦恼的时间”或“不安的时间”就难以被区分出来了。
严格按照规划的时间去行事，就意味着在这段时间里所要做的事情是事先就决定好的。如果不规划好工作的时间，那就相当于把一整天时间都用来工作，这太令人烦恼了。
按照规划的时间去做事，就不会存在物理意义上的“烦恼的时间”。因为“思考”和“烦恼”这些东西并不会在我们做事情的时候出现，而恰恰是在我们停下手中的事情的时候。适当的烦恼当然也是必要的。不过，还是要减少那种反复为同一件事情而纠结烦恼的时间。
我们会由于各种原因而难以形成某个习惯。这种时候，不要偏执地觉得因为××我才没能做到，而是要把××当成优先考量的事情。例如，不要认为自己因为忙工作上的事情，而影响了对习惯的培养，而要知道自己优先考量的还是工作上的事情。比起做运动和读书这些事情，有人会优先考虑子女教育的问题。所以，如果你总是认为“都是××的错”，就会给自己带来极大的伤害。
STEP 25 任何人都没有长久的注意力我在撰写本书时，测算过自己的注意力到底能持续多长时间。我统计的就是自己的注意力发生转移，即双手从笔记本电脑的键盘上移开，到重新放回去这个过程经过了多长时间。平均算下来，我有20分钟的时间是处于注意力不集中的状态。但实际上可能并不是这样。
TED演讲大会的一个话题时长被设定为18分钟。这么做的原因就是，无论多么有趣的话题，人们能够集中注意力去听讲的时长就只有18分钟。
虽然有像“番茄工作法”那样让自己集中注意力的方法，但大体上注意力所能保持的时长是相同的。你可以设定一个25分钟的定时器，在这期间让自己专心工作。时间到了以后，让自己休息5分钟，然后继续工作。像这样反复4次后，就要让自己休息两个小时。
即使是在冥想的过程中，明明想让自己心无一物，但是意识还是会跑去某个地方“散步”，让人开始胡思乱想。意识原本就是这样一种东西，所以我们很难长时间地集中自己的注意力。
按规划时间工作的方法，在解决注意力难集中的问题上也具有一定的效果。《习惯的力量》的作者查尔斯·杜希格每天会花8—10个小时坐在桌子前。他说：“工作与快乐不快乐无关，只要让自己长时间地坐在桌子前，自己就会开始工作。”他并不关心自己快乐与否，而是先规定好自己坐在桌子前的时间。在这期间，只要自己还坐在桌子前，无论注意力多么不集中，最终总能回到工作上来。
我也认为人们不需要去做提高自己的注意力这种无意义的事情。当然，也许注意力真的能被提高，但那也是因人而异的事情。不过，以人原本就没有注意力作为前提条件，反倒是一种非常有益的想法。
推理小说作家雷蒙德·钱德勒也曾强调：“哪怕一个字也写不出来，也要让自己坐在书桌前面。”即使写不出任何内容，也不要让自己去做其他事情，只要一直那样坐在桌子前就好了。虽然注意力会时而集中、时而分散，但是当一整天的工作结束以后，把这些零散的碎片汇总起来，还是能得到某些成果的。
STEP 26 按日期行事按照固定的日期去做事，这可以算是按规划时间去行事的一种变体。我把每月的第一天定为“杂事日”。虽然我家里的东西很少，但每个月仍然需要收拾整理一次，我把这称作“中扫除”（因其程度不及“大扫除”）。除此之外，还要归纳日常的收据、整理电脑里的收藏夹、扫描文件等。这些虽然不是每天都要做的事情，但是如果一直放在一旁的话，还是会让人感觉好麻烦。所以，我就会利用这一天来专门处理这些杂事。
虽然每一件事都不是有趣的，但是整理好以后会让人非常有成就感。把平时积累的琐碎事务都处理掉，这样也有助于我们更好地培养日常习惯。
闲下来的日子永远不会到来有些事情并不是那么急迫，即使不马上去做也不要紧，这种时候我们可能会想着“等下次再做吧”“等闲下来时再做吧”。收拾房间就是这一类的事情。但在我过去的38年生活中，从来没有过这种闲下来的感觉——“什么？现在就是闲着的状态吗？这一天终于到来了，就是此时此刻？”可以说，闲下来的日子永远不会到来。因此，如果你想到了某件必须做的事情，一定要提前定好具体的日期才行。
例如，学禅的修行僧会按照固定的日期来行事。
·每月带4和9的日子，就会剃发和大扫除。
·每月带1、3、6、8的日子，就会出门化缘。
只要事先定好了日期，就不必再为这些事而烦恼，比如，头发又变长了，该怎么办呢？是明天就剃发呢，还是等到下周？你完全可以在下意识的状态下去做这些事。开始去健身房锻炼的日子或者参加其他什么特别的活动，都可以事先记到随身携带的笔记本上。实际上，在写下上面这些文字的同时，我又写下了“去看牙医”。
我们也可以按照一周7天来行事。听说我的朋友就是这样规定的：周五这一天专门用来处理自己觉得厌烦和无聊的工作。这些工作如果留到下周一的话，会让人看了就失去干劲。因此，可以趁周末休息前的那一丝兴奋劲儿将其处理掉。
重视与自己的约定最关键的一点就是，在这种时候一定要优先执行与自己的约定。所以，只要事先记在笔记本上就行了。如果你使用的是“记事簿”APP，那么在输入每月的重复事项时会更加简便。
与自己的约定，可被视作与最重要的友人的约定。当你被其他事情诱惑时，只要不是特别重大的变故，你就要好好想一想是否应该破坏与最重要的友人的约定。这样一想，你就会浑身充满干劲，完成平时难以完成的工作——能让你遇到如此不太常见的“自己”的约定，当然是最珍贵的。
STEP 27 给自己设定一个奖励人们总是认为学习《托拉》（犹太教的经书）的经文是一件非常辛苦的事情，但我们并不是为了学习而学习的。只有不以此为目的，才能在学习的过程中真正掌握经文中的内容。
——迈蒙尼德
当我们想要培养习惯时，像运动和减肥等是不可能立刻看出效果的，由于感受不到“回报”，所以才会觉得过程很辛苦。所以，我们可以尝试给自己设定一个奖励。
我以前每次一搬家，就不得不换健身房。新的健身房是24小时营业的，按理说我去健身的机会应该会变得更多，但实际上，我去健身的频次反而比以前少了。为什么我不愿意去了呢？在我思考这一问题时突然想到，以前的那家有一个很大的露天浴池，我每次运动完以后，都会下意识地将到大露天浴池里去泡澡当作给自己的奖励，而现在这家健身房里只提供淋浴，所以我就失去兴趣了。
虚拟奖励的例子之前我提到过把每月的第一天当作“杂事日”，实际上那天的电影票也是最便宜的，所以我会把看电影当作给自己的一个奖励。作家角田光代 (16) 选择在43岁的时候，从全程马拉松开始，去挑战各种各样的运动项目。
她在《为何人到中年才特意开始运动》这篇文章中就提到了奖励的重要性。她说：“宴会、高热量的美食、美容护理、按摩……这些都很重要，我知道在完成辛苦的运动后，有这些在等着我。”
·做完运动后喝上一杯冰爽的啤酒。
·早餐时准备美味的面包，以此作为自己早起的奖励。
这些奖励产生的效果不可小视。而且，正如迈蒙尼德所言，在追求奖励的过程中，让自己养成了习惯，这件事本身就能视作一种回报。这样的话，即使今后没有奖励了，仍能将习惯坚持下去。
★难以养成习惯的原因 给予了相反的奖励关于“奖励”，有一点必须引起大家的注意，那就是人们越是感受到接近目标的成果，就越倾向于放松警惕。在某项调查中，让正在减肥的人从苹果和巧克力中做出选择。通过称体重感受到减肥成果的人，有85%都会选择巧克力而不是苹果。反之，如果事先不让他们确认自己的体重，就只有58%的人会选择巧克力。
这听起来很令人扫兴吧？我自己也是这样，每天早晨站到体重计上，看到自己变瘦以后，就会对接下来一天里的饮食内容放松警惕。当人们感觉到自己达成了减肥的目标时，会给予自己与减肥目的正相反的奖励。
所以，我们所设定的奖励，最好是与期望达成的目标不同类的事物。当我以戒酒为目标时，如果能在超市里忍住没有买酒，就会给自己买哈根达斯冰激凌作为奖励。就像在苦味药的外面裹一层糖衣一样，要将为了达成目标而养成的习惯与奖励有效地组合起来。
在初期时，可以有意地突出奖励的效果，但是慢慢地要将习惯本身当作给自己的奖励。
STEP 28 利用好旁人的看法You make me wanna be a better man.
（你让我想成为一个更好的人。）
——摘自电影《恋爱小说家》
不要在意旁人的看法，做自己想做的事情——这一点固然很重要，但是站在培养习惯的角度去看的话，这种不必在意的“旁人的看法”其实也是可以加以利用的。而且，我认为这是在培养习惯的过程中最有效果的一种方法。
比起“将来的回报”，人们更倾向于接受“眼前的回报”——这可以说是人的一种本能，但是通过利用旁人的看法则可以帮助我们对抗这种本能。
利用异性对我们的看法先来举个浅显易懂的例子吧。我的一位女性友人经常去做头发护理，因为她的美容师是一个大帅哥。其实，堀江贵文 (17) 在去健身房时也会特意选择女性教练。
头发护理和肌肉锻炼，这些都是很难在短时期内见到成效的事情。按理说，由于回报太过遥远，会让人很难坚持下去。另外，虽然我们不会有意识地去留意这件事，但还是会在意异性对自己的看法。如果我们疏于做头发护理或肌肉锻炼，就会让异性感到失望；而如果加油努力去做的话，就会得到异性的夸赞。所以，把这种眼前的回报与惩罚当作自己行动的动力，也是一种有效的手段。
有很多事情可以让人感受到回报，比如与他人的交流、获得他人的好评等。那么，人为何会如此在意旁人的看法呢？接下来这一小节，我会分析一下。
为何会特别在意他人的评价人们一提到与异性的关系，就很容易与生殖繁衍联系起来，这也是生存竞争中的一件大事。每个人长期生活在一个有数十个人甚至更多人的圈子中，所以会比较在意自己在群体中的地位以及他人对自己的评价。所以，人们才会被SNS（社交网络）上的“点赞”所摆布（我自己也是如此），会因他人的批评而失落。在SNS（社交网络）上，被他人批评后，就类似于以前在所属的小圈子中有了坏名声，地位一落千丈。
即便是非常理性的人，也会因为受到了匿名网友的批评而变得愤怒，想要奋起抗争。
集体的期待胜过死亡的危险即使在面对死亡的危险时，人们也愿意去优先考虑回应来自集体的期待。1964年，旨在推动黑人参与选举登记的“密西西比夏日项目”正面向全美的大学生进行招募活动，然而，参与者有可能会遭到激进的白人的迫害（实际上，有3名志愿者惨遭杀害），所以在合格的1000名学生中，有300人选择了退出。
针对那些“退出的学生”与“明知很危险，但仍选择参加的学生”二者之间的区别，社会学家道格·麦亚当进行了如下分析：
首先，在动机上，二者并没有很大的差异。其次，在工作的繁忙程度以及是否已婚等个人状况方面，二者也没多大差异。而二者真正的不同之处在于，其所属的群体的反应。选择参加的学生，其所属的群体都是期待这些学生能前往密西西比州的。
道格·麦亚当表示，如果参加政治活动或宗教活动上的群体中有自己的友人、熟人的话，人们就会认为“如果不去做的话，会给自己的社会名誉带来很大的损害，也会失去自己很在意的人的敬意”。
所以，那种不想被群体中的人看低或获得差评的心情，促使他们即使面对危险状况，也仍然选择参与其中。
体育运动中获得成果的唯一方法如果你想在体育运动中获得成果，就必须让自己加入一个高水平的团队。社会学家丹尼尔·钱布林斯花了6年的时间，全程记录了游泳选手的练习情况，并对他们进行了采访。他提出的观点是，只有伟大的团队才能诞生出伟大的选手。他说：“身边所有人都凌晨4点就起床去练习，在这样的环境下，自己很自然地也会这样去做，并把这当成理所当然的事情。这就是所谓的‘习惯’。”当你身处高水平的团队中，为了让自己不掉队，肯定会更加努力拼搏，并会与周围人互相切磋。
这对普通人来说也是一样的道理，所以，最好找到一个与自己的水平相一致的群体。比如，如果你坚持在“皇居”慢跑的话，就很容易能遇到和自己一起跑步的同伴。
利用SNS上的群体除了现实生活中的群体外，在SNS（社交网络）上所组成的群体也是有效的。我最初想要参加全程马拉松比赛时，就在推特上发了一个关于自己的想法的帖子。我是有意这样做的。当时，关注我推特的有将近5000人，而我也会把跑马拉松的结果发到推特上去。
我第一次参加的马拉松比赛，是在那霸 (18) 举行的。当天气温很高，只有一半的参赛者跑完了全程，真是一次严酷的比赛啊！比赛时，我的两个腿肚子都在抽筋，两只脚肿得把鞋子都撑满了。但是，我在心里想着：如果就这样退赛的话，那太对不起那5000名关注者了。这样的想法促使着我完成了全程的比赛。如果我当初没告诉任何人，而是悄悄地报名参赛的话，说不定就在中途退赛了。
在整理房间并需要丢弃一些东西的时候，我会用到的一个方法就是“未来日记”，即在扔东西之前就先到SNS（社交网络）上发一个帖子，说“我已经把这个扔了”。这样一来，如果现实情况与SNS（社交网络）上的状态自相矛盾的话，我会感到非常别扭，这也算是对自己的一种惩罚吧，这样会让我更容易做到断舍离。
武井壮为何要努力奋斗武井壮 (19) 在录制综艺节目的忙碌日子里，仍能每天坚持用一个小时做训练，再用一个小时学习自己所不懂的知识，这俨然成了他的一个习惯。为何他能做到这一点呢？按他自己的话说，就是“并非为了我自己”“我只是不想让自己的粉丝（现在有130万人）感到失望”。当然，我并不是要求你也要有像武井君那么多的关注者，而是要坚持不懈地努力奋斗。
人都是以数十人的小“群体”为单位聚居的，哪怕面对的只有一个人，这种方法也会有效果。
哪怕是只有一个人的“群体”，也没问题当初我决定不再吃甜食的时候，曾经建立一个名为“断糖联盟”的组织。我和那个想要戒掉甜食的友人约定好，一旦吃了甜食，就要互相通报。我把惩罚的规则也告诉了对方——“如果破戒的话，我会鄙视你：‘哼！连这点事都做不到吗？’”当然，如果是我自己破戒的话，也会受到同样的惩罚。当我被甜食诱惑时，如果回想起对方的脸，就会稍微有所帮助。实际上，我的那位朋友直到今天仍处于戒糖的状态中。
最近也有人加入了“配对阅读”的组织。在30分钟的时间里，两人一组来阅读同一本书，还要就其内容进行讨论。实际上，即使互相见不到面，也可以借助LINE聊天软件来进行这一活动。由于有时间上的限制，为了与对方讨论，就必须更深入地理解书中的内容，并整理好自己的想法。所以，与平时的阅读相比，这是一种能让人带着“负荷”去阅读的方法。
一旦没被他人关注，行为就会发生变化即使是同一个人，也会因为自己的所作所为有没有被他人看见、结果能否告诉给他人等因素，而做出不一样的行为来。比如：
·如果被他人关注的话，自己会在仪表和礼貌上比较注意。
·在咖啡馆、图书馆等周围有人的地方，就会认真工作，回到家则会比较懒散。
·在匿名的状态下，更容易对他人口出恶语。
·坐在封闭的车里会比较无拘无束，大声唱歌。
人们会在意他人的目光，在意群体中的他人对自己的评价，这可以说是一种接近本能的行为。如果任由这种本能摆布的话，就会过得很辛苦。但如果有意识地去利用这种本能，则能发挥出很好的作用。
STEP 29 事先宣布将你要做的事情事先宣布出来，这也是利用旁人目光的一种方式，并且能发挥出很好的效果。
花样滑冰选手羽生结弦在2008年代表日本出战奥运会时，就曾公开宣布想进入前八强。
“日本队此前已有荒川静香获得过奥运会的金牌，而我则想成为日本第二位获得金牌的运动员。”
当时他只有14岁，这段看起来略显稚气的发言，并没有被媒体公开报道。但在我看来，羽生君确实是一位善于利用“语言之力量”的运动员。
在开始撰写本书之前，我也发表过类似的宣言。在这里，我要坦白交代，当时是先在博客上宣布的——“下本书的主题要说一说‘习惯’”，然后才真正开始构思本书内容的。像设定截稿日期、借助群体的力量等方法，我都用上了。因为我知道，如果没能按时交稿，就会给相关人员添麻烦。
事先宣布的话，为了不想让别人认为我是在说大话，或者是个懒惰的人，我就会拼命去完成（话虽如此，整个撰写的过程还是给编辑们添了不少麻烦）。如果没有事先宣布和截稿日期的话，本书恐怕现在还未出版呢。
宣言也是一种惩罚有的人会将事先宣布这种做法当成一门实实在在的生意。《关于干劲的科学》一书的作者伊恩·艾尔斯就是这样做的。例如，客户自己决定减肥的目标是“体重降至××公斤”，如果最终未达成此目标，就要向伊恩·艾尔斯支付10万日元 (20) ；如果在戒烟期间抽了一根烟的话，就要向自己最讨厌的政治团体捐款。像这样，他会给客户设定很严重的惩罚措施，最后的效果很显著。伊恩·艾尔斯会把自己所提供的服务内容都发布在网上，以供第三方监督实施状况。
像减肥和戒烟这样的目标，如果能达成的话，自然是件令人高兴的事情；但如果未能达成，眼下似乎也不会受到什么严厉的惩罚——这就是问题的根源所在。惩罚必须设定得严重一些，否则的话，人们就会想“如果只罚1万日元的话，即使没坚持下来，也不算是什么事儿吧”。
有一家私人健身会所就反向利用了这一做法，他们在媒体上发布广告，说“会员要事先支付高额的费用，才能让自己坚持锻炼”，结果起到了很好的作用。
STEP 30 站在第三方的角度去思考我自己觉得很好，但如果有另一个矢泽君的话，他会怎么看呢？
——矢泽永吉 (21)
所谓的“自己”，其实也并非就只有一个人格。
正如前文所述，我们的大脑中存在着本能的“热系统”和偏理性的“冷系统”，当一方活跃时，另一方就会变得不太活跃。还有，能够支配我们行为的意识，其实也是像一场被召开的“国会”。
也许，有的人会像矢泽永吉一样，想象身体里住着两个自己。而我则会将其中一个称作“本能的自己”，另一个称作“理性的自己”。此外，我还会再想象出一个“自己”来监视他们——“啊，又偷懒了，又想放弃了。但如果是‘理性的自己’的话，他会怎么看呢？”
“引入第三方视角”的做法，其实也可以有很多种变化形式。比如：
·如果是“未来的自己”，他会怎么想
据说，预防医学研究者石川善树在面对诱惑时，会先想着“应该问一问30年后的自己”——“你今晚是该去参加宴会呢，还是继续做研究？”像这样，能让自己更好地埋头于研究中。
·想象存在一个时刻关心自己的人
格雷琴·鲁宾在犹豫该不该接工作时，会想着“如果我有一个经纪人，他会怎么说”。
法国电影《青春的三段回忆》中就有这样的台词：“我对待自己，永远是站在一个守护着自己的兄长的立场的。”不会过分溺爱，有时也会给一些严肃的建议——想象自己有这样一位兄长存在，也许是一件好事。
·虚构的摄像头
“现在的所作所为，会不会被偷拍，放到色情影片里？”“若下周被偷拍，放到网站曝光的话，今天我还会这样做吗？”——要是知道会被隐藏的摄像头偷拍的话，自己肯定不会挖鼻孔或者摆出一副无所事事的样子吧。要是知道下周要拍写真，说不定锻炼时就会更加认真了呢。
·想象自己所尊敬的人会怎么做
据说，因《热情似火》等电影而闻名于世的导演比利·怀尔德一直在他的书房里贴着这样的字条：“要是恩斯特·刘别谦 (22) 的话，他会怎么做呢？”恩斯特·刘别谦可以说是比利·怀尔德的恩师。每当钻研剧本时，他总会站在恩师的角度来进行思考。而且，恩师这个角色是可以传承的。例如，三谷幸喜 (23) 就会常常想：“如果是比利·怀尔德的话，他会怎么做呢？”
有信仰的人自控力一般也会很强，即使没有被任何人看见，但内心也会认为上帝在一直关注着自己的言行。日常生活中也有“人在做，天在看”这样的俗话。借由第三方的视角去思考——这样的做法，虽然从本质上来说并没有带来任何改变，却是我们在面对难题时，让自己坚定决心的一种方式。
STEP 31 中途停下来一旦习惯开始走上正轨了，有时会突然觉得自己的状态不错。做运动时，会感觉自己能一直跑下去。不过，如果一直跑，直到身体达到极限或者感到疲劳的话，那就得不偿失了。因为这会给我们的大脑留下“跑步=辛苦”的印象，从而给下一次的跑步带来负面的影响。
对于习惯来说，“可持续”才是最重要的，在你觉得还能再多做一些的时候，就要适时让自己停下来。在中途或者只做到八成时就停下来，这样一来，我们才会一直留有“快乐”的印象。我在练习吉他和英语的时候，都不会让自己感到辛苦。因此，第二天才会愿意继续练习。所以，千万不要等自己感觉到辛苦时再停下。
肌肉是要在超越极限受到伤害以后，才能进一步生长的。因此，一流的运动员都会坚持非常艰苦的练习（人为地超越原本的舒适范围）。但是，这些都是在你养成了习惯以后才能去做的。而这种中途停下的方法，对于像作家这样需要长时间工作的人来说，是很有效果的。
海明威也会在中途停下大作家海明威会让自己在工作的途中停下来。他在接受杂志采访时，这样介绍过自己的工作方法：
“我会先把之前所写的部分读一遍。因为我总会在构思好接下来的情节后，就马上停下笔来。所以，我每次都可以从这里开始接着写作。然后，我会一直写，直至我又构思好后面的情节，再让自己停笔。”
海明威深知“万事开头难”，所以，他才会故意让自己从已经构思好的地方开始，这样可以在刚下笔的环节就避免反复斟酌思考。只有顺利的开局，才能让大脑在写作中更加集中注意力。这种方法也可以运用到我们的日常工作中。
平时，我们会在工作告一段落时才想下班回家。但这么做的话，就会让第二天的工作变得没有头绪，而无法顺利开局。如果我们是在撰写企划书的话，最好是在还未完成的时候就停下来，这样能为明天的开局工作留下一个很好的“线头”。
村上春树同样也会在中途停下村上春树也是一样，会在创作的中途停下。写满4000字或者10页稿纸后，他就让自己停笔。他在接受杂志专访时是这样说的：
“自己规定就写10页纸。哪怕写到第8页时感觉已经写不下去了，也会坚持写满10页。当然，有时也会在写满10页后还想再多写一点，但我同样还是会让自己停下笔来。我要把这种‘还想继续写’的创作劲头留给明天。”
哪怕仅用6页纸的篇幅就已经把充满戏剧性的章节写完了，他还是会继续写下一章节的内容，写满剩下的4页纸。他表示自己看重的是写作的字数，而不是情节内容上某一段落的完结。
作家安东尼·特罗洛普也说过：“只要每天能坚持完成一点点工作，也会胜过断断续续的‘赫拉克勒斯’ (24) 冒险。”如果能在一天内就做出很大的成就，自然会让自己感到很过瘾。但是，与偶然为之的大冒险相比，我们更应该重视每天的一点点进步，因为从长远的角度来看，这能让我们抵达更加遥远的目的地。
STEP 32 不能完全中断小的过失，好比把缠好的毛线团掉落到地上一样。如果我们不把掉落的毛线团解开的话，那就得花几倍的力气去重新缠好它。
——威廉·詹姆斯
在职业棒球大联盟的赛季结束后，很多选手都会选择回老家休假。但是，即便是在非赛季期间，铃木一郎也仍然会现身球场进行训练。
“我曾经也想让自己休息休息。为了确定这样做是否会有帮助，我就让自己中断练习一个月的时间。然而，这却让我感觉身体好像不是自己的了，身体会以为我是不是生病了。”
即便是要尝试不一样的方法，采用的也是与其他选手完全相反的做法。通过这件事情，让我们感觉到了铃木一郎是一名真正的求道者。铃木一郎悟出的道理就是“不能完全中断练习”。
作家约翰·厄普代克同样也不会坐等灵感的到来，他把写作视为每天必做的功课。他的理由就是“停止写作当然会让自己感到轻松，但一旦习惯了这种状态，就很难再动笔创作了”。
时隔一年，面对野猪都会生畏我曾从猎人千松信也那里听说过这样一个说法：在日本，只有冬季的几个月时间可以进行狩猎活动。可是，时隔一年，等来了下一个狩猎期后，当你与野猪再次相对时，竟然会觉得“怎么连野猪都令人生畏啊”。
而我对写书这件事也是一样的感觉，真是得好好反省一番。我是时隔两年才又开始动笔写书的，这让我不由得感叹“怎么写书这么难啊”。最好别让车轮完全停止转动，这样才能让我们体会到更长久的轻松。
“习惯之神”安东尼·特罗洛普的工作法前文中我引用了作家安东尼·特罗洛普的名言，实际上他在我心中，就像是“习惯之神”般的人物。他的本职是一名邮局职员，英国各地的红色信筒就出自他的创意。他在每天上班前，都会自我规定用两个半小时的时间进行写作。在完成本职工作的同时，他创作出了47篇小说和16本其他著作，被视为文学史上非常高产的作家。
高产的秘诀，就是写完一部作品后立刻开始写下一部作品。比如，他刚刚完成一部600页的鸿篇巨制。如果是一般作家的话，肯定会给自己放个长假吧？但他却不会这么做，如果是离规定的两个半小时还差15分钟的话，他会在刚刚完成的作品上写下“完”字后，就将其放到一旁，然后立刻开始构思下一部作品。
钢琴家、吉他演奏家也是一天不摸乐器，就会感觉不舒服。也有人说一天不练琴，就相当于浪费了三天的练习成果。我也是这样，只要三四天不运动的话，要想再回到之前的状态就特别费劲。跑起来会感觉很吃力，体重也会有所反弹。
一旦中断了习惯，再度开始时就会很辛苦，这是我的实际感受。因此，我才不愿意中间空开太久的时间。习惯就是越坚持才会越得到强化。
STEP 33 记录习惯据某项调查统计显示，那些过于肥胖的人，只是每天早晨在体重秤上站一下，就能更容易地减轻体重。因为，一想到第二天又要称体重，前一天就会有意识地控制自己的饮食。如果第二天一早发现自己体重增加了，就会感到后悔，闷闷不乐，这就相当于对自己的一种惩罚。为了避免受到惩罚，只能对眼前的美食保持克制。即使是在养成习惯以后，这种通过“记录”的方式所带来的效果依旧会存在。
用智能手机的APP记录习惯我会用智能手机上的Way of Life程序来记录每天的习惯。“早起”“做瑜伽”“做运动”“写书稿”等每个项目都分开记录，如果当天完成了该项目的话，就会显示为绿色；反之，则显示为红色。像这样，我每天都要努力将所有的项目都变成绿色。类似的程序还有许多，如Momentum也很有名。
有意思的是，当我连续达标以后，程序会发出音效并累计相应的数字。
当初，我想要培养写博客的习惯时，曾经连续52天坚持每天都写。是那种不想半途而废的动机支撑着我做到了这一点。
美国的喜剧演员杰瑞·宋飞每次想出新笑话段子的时候，就会在日历上打个“×”。这个“×”就像链条一样把每一天都串联起来。他就曾表示：“一看到这个链条，我就很开心。只需几周的时间，就让我整个人变得特别兴奋。接下来的目标，就是保证这个链条不要断开。”中断习惯=让链条断开——这就是他给自己的惩罚，也激励着他将这一习惯保持下去。
人的记忆是很暧昧的如果不做记录的话，恐怕人的记忆就会篡改事实了。我常去的那家健身房里，每台机器都会自动记录来健身的人举重举了多少次。虽然我自己感觉“哎呀！终于举了10次了”，但是每次机器上都只显示举了8次而已。为了逃避辛苦，我们的记忆会在数字上打折扣，知道这一点真的让人感到惊讶不已。即使是已经养成的习惯，如果不加记录的话，我们就会偏袒自己，留下“啊，自己真的坚持去做了吧”这样的模糊印象。
每天都要提醒自己对所做的事做记录。当完成任务时，自然会兴致勃勃地将其记录下来，但我们更应该关注的是未完成任务的情况。
近几年来我开始关注自己的体重，我知道，在每次暴饮暴食以后，第二天的称重结果就会很糟糕。所以，有许多次我就没有站到体重秤上去。因为知道结果不好看，所以就干脆连体重都不称了——这就是在自欺欺人（耍小聪明）。即使体重增加了，也要坚持每天称重做记录。那种后悔自己暴饮暴食的心情，就是对自己的一种惩罚。
★难以养成习惯的原因 把变数当作理由除此之外，人们在做记录的时候，还会想着“这次之所以这样，是因为今天出现了变数”。例如，自己是在旅行途中，或是由于身体的状态不佳，抑或出现了什么突发状况。总之，就是把变数当成了自己不去做的理由。
我之前介绍的Way of Life这个程序中，就有“跳过”这一选项，也就是把今天当成一个“例外”。但是，如果滥用的话，就会把每天都变成“例外”。所以，我们应该理智地记录自己每天到底有没有做。
已完成的事项清单我在无所事事的那半年时间里心情很低落，曾经在日记上列出了一份已完成的事项清单，如下：
·回复很麻烦的电子邮件
·弄清楚想买的鞋子的价格
·扔垃圾
·支付税金
·学会去菠萝皮的方法
人们常常因为“今天什么也没做”而感到心情低落，但是，如果我们尝试把做过的事情都一一列出来的话，会发现其实还是做了不少事情的，这也为即将要处理的工作做好了准备。通过列出已完成的事项清单，可以防止我们的心情变得更加低落。
推动自己更进一步做记录的一大好处，就是能让自己所付出的努力“可视化”，并推动着自己向前更进一步。哥伦比亚大学曾经对积分卡做过一项调研。顾客每来一次咖啡馆，就可以积一分，当达到一定分数后，就能免费换一杯咖啡。
A. 给顾客一张原始积分为“0分”的积分卡，然后告诉他积满10分，就能免费换一杯咖啡。
B. 给顾客一张原始积分为“2分”的积分卡，然后告诉他积满12分，就能免费换一杯咖啡。
这两个方案都是需要顾客积满10分以后才能换取免费的咖啡，但是从结果来看，B方案的顾客平均获得免费咖啡的进度要快20%。因为不是从“0”起步，所以会让人有一种“正在进步中”的感觉，这样会更容易激励自己积极行动。
海明威每天都会记录自己所写的单词数量，并绘制成表格。安东尼·特罗洛普也会规定自己每15分钟写下250个单词，然后统计自己每天所写的单词数量。为了效仿他们的做法，我在撰写本书的时候，也会记录下每天所写的字数。当天的工作完成以后，会让自己有一种极大的满足感。记录下自己进步的状态，也有着“庆祝胜利”的意味。
STEP 34 全力保障必要的休息在做事情的中途空出一段时间，让自己好好休息一下——我们必须学会如何保持活力。
——甘地
要想将习惯坚持下去，我们必须知道自己需要休息多久才能恢复状态。如果到了第二天状态还未能恢复的话，就会遇到问题。小问题积少成多，就会让我们难以将习惯维持下去。
我们要准确地了解自己所必要的睡眠时间是多长。我通过多次记录自己在无起床闹钟的状态下一觉睡到自然醒所需要的时间，然后得出了自己所必要的睡眠时间（躺在床上的时间）大约为8个小时。
对时间做“预扣除”村上春树会在一天中留出一个小时的时间，用来跑步或游泳。因此，对他来说，一天就只剩23个小时了。除了必须做的运动以外，还有其他事情需要做，所以，就需要对一天的24个小时进行“预扣除”。
我一般会先将24个小时分配给睡眠、吃饭、休息等这些基本的活动，在确保这些顺利进行的基础上，再把时间分配给其他事情。
来医院看病的人，通常都有以下特点：
·睡眠时间不足
·面对美食没有食欲
·失眠
可以说，这些人连这些基本的活动都无法保障。哪怕是被黑心企业主压榨的员工，他也会从这种“自我牺牲”的状态中体会到一种“回报”。而且，即便之后自己想要离开这样的工作环境，也会因习惯而难以摆脱这家公司。
如果连最基本的休息时间都无法保障的话，那我们就应该好好思考一下，这种牺牲时间的工作真的是自己想要的吗？
斯蒂芬·金的工作方法斯蒂芬·金虽然是一位高产的作家，但他只在上午创作小说。为了把登场人物都描绘得有血有肉，他会坚持每天都写作，哪怕是圣诞节、生日也不例外。
虽说每天都要写作，但是只利用上午的时间，这样就不会让自己太疲劳。这就是这位常年活跃在第一线的作家的工作秘诀。
要想让自己坚持下去，首先必须保障必要的休息时间。如果不休息的话，工作是难以为继的。而且在我看来，休息与工作并非完全不同的两件事，它们是一体的。如果自己已经疲劳到难以继续的话，那么这项工作本身也就没必要了。
睡眠状态下会更具创造力画家萨尔瓦多·达利会把自己在梦境中见到的情景画出来；史蒂文森在创作小说《变身怪医》时，就是在梦中获得了以“双重人格”为主题的灵感；德国化学家奥古斯特·凯库勒也是根据梦见的图形创造出了化学方程式。
人在睡眠状态下，往往能比清醒的时候做出更好的成绩。虽然人在睡觉时不会有“意识”，但大脑在这段时间内仍保持活跃状态，并且继续消耗着热量。
我以前都把睡觉视作对时间的一种浪费，认为那只是为了恢复体力而不得不为之的事情。因此，我会非常羡慕那些只需要睡很少时间的人。后来我不这么想了。
如果你做过梦，就会知道，人在睡眠状态下的想象力要比清醒时更加丰富、更加有趣。人处于REM睡眠阶段 (25) 时，神经细胞间会随机地结合，而这在大脑清醒时是不可能出现的。所以，我们的梦境才会有超现实主义的感觉。而且在睡眠状态下，大脑会将清醒时的一些记忆进行组合，从而产生新的想法。
我在撰写本书时也遇到了一样的情况。有些想法并不是坐在书桌前产生的，而是深夜醒来时模模糊糊的状态下产生的。在睡眠中，我曾好几次突然感觉“我懂啦”（当然，有时醒来后就只剩下了“我懂啦”的感觉而已，其他的都不记得了）。
即使是在睡觉时，我们的大脑也不会休息，而是继续运转着，不断地产生各种想法。因此，睡觉不仅是为了恢复我们的体力，也是进行创意活动所必需的一个环节。
睡觉前不要太兴奋人们之所以会逐渐延后上床睡觉的时间，就是因为感觉“这一天还没有过完”。白天忙于工作的人，会想用晚上的时间做一做自己喜欢的娱乐活动——看国外的电视剧、看推理小说、玩解谜游戏等。有时候聚精会神地投入其中，就会忘了时间，总想一直做下去。
当然，这些活动能让我们感到快乐，但是在临睡前一直让自己保持兴奋的话，这种娱乐的时间就会被延长，我们总是会想着“再玩10分钟就好了”“玩得正起劲的时候，怎么能停下呢”。像这样，我们的睡眠时间就被打乱了。
我觉得临睡前最好不要让自己太兴奋。例如，不要看很有趣的书。而像短篇文集、诗歌这种分很多段落的内容，很容易让我们及时打住；像英语语法书等一些实用参考书，也是分章节来写的，比较适合当作枕边书。
画家弗朗西斯·培根因饱受失眠困扰，而会在临睡前反复阅读一本古老的菜谱。据我推断，他是想通过阅读菜谱的方式，像“冥想”一样，让自己的思维镇定下来。
一般到了晚上9点半，提醒我上床的闹钟就会响起。此时，如果我没有处于很兴奋的状态，就能很快停下手头的事情，然后很干脆地给当天的生活画上一个句号。
STEP 35 午睡的效果很显著只要告诉我你通常几点吃饭，之后会不会睡午觉，我就能猜出你是什么样的人。
——梅森·柯瑞
众所周知，像英国前首相温斯顿·丘吉尔、美国前总统约翰·F.肯尼迪等这些日理万机的人，都会通过睡午觉来维持自己的精力。而看完《天才们的日常生活》后，你会发现，原来大多数天才都会睡午觉。像爱因斯坦、达尔文、马蒂斯 (26) 、弗兰克·劳埃德·赖特 (27) 、李斯特 (28) 等，也都有睡午觉的习惯。总之，如果你从事脑力劳动或者创意性工作的话，就少不了睡午觉这个环节。
NASA (29) 、谷歌、耐克等，也都会在机构内设置供员工小睡的房间，并鼓励员工们午睡20分钟左右——这也被称为“Power-Nap”（连在谷歌工作的优秀人才都觉得有必要睡午觉，那么对于在普通公司上班的人来说，就更加有必要了）。
我自己白天会睡两次，每次睡15分钟（其中，第一次就是我后文将会讲到的早晨的“回笼觉”）。
我认为，在不远的将来，“公司内提供睡午觉的场所”应该会被写进法律条文中。如果有朝一日我心血来潮也想创办公司的话，肯定会把“确保有午睡室”作为最重要的课题。因为，我确实感受到了其所带来的显著效果。
福冈县明善高中规定学生每天必须午睡10分钟，结果考上东京大学的人数达到了以往的2倍。根据里昂大学的研究显示，在背诵的过程中加入“小睡”环节的一组受测人员，他们的学习速度会变得更快，长期记忆力会更强。而NASA的研究显示，26分钟的小睡能使人的记忆力、注意力等认知能力提升34%。
认知能力得到提升，就意味着大脑中的“冷系统”变得更加活跃。这能使我们克制自己的欲望，并为了获得“未来的回报”而采取行动。从我自己的亲身经历来说，也确实是这样的。我在开始做需要使用意志力的工作之前，如做运动或者处理比较棘手的工作等——都会先进行15分钟的“Power-Nap”。仅仅15分钟，就能让我拥有惊人的清醒状态，而且经常还会做个短梦，每次醒来后，都感觉自己充满了干劲。
何谓“策略性的回笼觉”现在我常用的一个方法，就是早晨让自己睡个回笼觉（大概15分钟）。每天早上5点起床，9点半去图书馆。从起床到出门前的这4个小时里，我会撰写书稿、做瑜伽、学习英语……在开始重要的工作前，我感觉自己已经因为做这些事而消耗了一些精力，所以，在那之前我会选择回床上再睡一会儿。
这个15分钟的小睡就是我所说的“策略性的回笼觉”，这样做能让我的意志力再次得到恢复。虽然我每天都能保证7—8个小时的睡眠时间，但是并不是每晚都能睡个整觉，偶尔也会在深夜时分醒来。所以，我可以通过这15分钟的回笼觉来调整自己的状态。
作家尼科尔森·贝克也会采用这种方法。他会在凌晨4点至4点半起床，用一个半小时的时间写书稿。然后，由于困意来袭，就会再次上床睡觉，直到8点半再起床。
这一方法的好处，就是自己起床时无论有多困，都会想着“之后还能再睡一次”，这样就会很快起床。我推荐大家都试试这种“策略性的回笼觉”。
STEP 36 用积极的行为代替休息比起无所事事的休息来，采取积极的行动反而更能给你的身心带来正面的影响，这被称为“谢切诺夫效应”。
当你感到疲劳时，就想躺在床上什么也不做，但仅仅是躺着并不能让你的心情有任何改变，甚至到了傍晚时分还会产生自我厌恶的情绪。不耗费精力并不等于休息，所以，你应该走出门外接触一下大自然，在休息的时间里积极地去做一些快乐的事情，这才是真正意义上的“休息”。
准备一张“解压活动表”即使是在充实的生活中，偶尔也会遇到让自己难过的事情。我们可以提前准备好一张表格，在上面列出可以让自己转换心情的活动，通过做自己喜欢的事情，可以消除压力。这张表格被称为“解压活动表”。
对我自己来说，散步、周末接触大自然等，都属于这样的活动。除此之外，还可以举办篝火晚会、开车兜风、去电影院看电影等。偶尔也会想要出门远行。当我情绪不佳的时候，通过做这些事情确实能让我变得更兴奋或更冷静。就像用自己喜欢的玩具哄自己开心一样。
STEP 37 非习惯性的行为也很重要无论任何事情，总是一直做的话，都会让人产生厌烦情绪。要想让身体热起来，适当的寒冷也是很有必要的。
——帕斯卡
我现在会把一天当作一周来过。从早晨到傍晚，学习或工作的时间就相当于一周中要去公司上班的工作日。最后，去健身房做运动，则意味着我一天中所有习惯性活动的终止。太阳下山后的时间，就像是周末一样，可供我一个人自由支配，之后做什么都可以。
最开始时，我会因为疲惫、无聊而玩手机。但不可思议的是，这并没有让我产生罪恶感。因为我明白了，玩手机这件事本身并没有错。只有当我没完成该做的事情，却还在那里消遣的时候，我才会有罪恶感。当每天所做的事情成了习惯以后，便不再有疲惫的感觉了，玩手机的情况自然也就减少了。晚上的自由时间，我常会用来看电影。
谁都想把时间用来做有益的事情，我们培养习惯的目的也在于此。但是，要把24个小时都用来做有益的事情，那未免太勉强自己了，而且我们也不应该有这样的想法。在保持习惯的同时，我们也必须有意识地给自己留出让头脑放空的时间。
柄谷行人、康德的休息方法批评家柄谷行人 (30) 可谓是“日本第一理性人士”。他每天的写作、阅读等工作都只到傍晚为止，晚上的时间都用来看电视或看电影。也就是说，太阳下山以后，他就不会再动脑子了。而且，他将这一生活方式保持了10多年。
哲学家伊曼努尔·康德也是堪称“习惯之神”的人物，其最出名的就是散步这件事。每天一到下午3点半，他必定会出门散步。他总是如此准时，以至于有人用他来对表。康德终生未婚，一直住在出生地柯尼斯堡，连只需几小时就能走到的大海边，他都没有去过。
乍一看，你会以为康德是个孤僻的天才，但实际上他也会与人进行交流，和别人聊天。他每天只吃一顿饭。除了自己的同事以外，他也很喜欢与同乡们一起聊闲天。康德曾说：“一个人吃饭的话，对搞哲学的人来说是不健康的。”看来，与他人聊天也是康德让大脑得到休息的一种方式。
习惯也需要有所改变有一种运动是让自己连续走几千公里的路（自然游步道、登山道），如果每天都这样走的话，那就不能算是旅行了，而是变成了一种日常行为。想象一下，当你在大自然中的徒步旅行逐渐变成了一种日常行为，那会是什么感觉。我在成为自由职业者以后，由于每天都像是过周末的状态，所以便不再觉得有什么可开心的。由此让我开始思考，习惯也是需要有一些变化的。
我们最好每天都坚持做，才能真正养成某个习惯，从而实际感受到习惯所带来的“回报”。但是，说到习惯的话，最优先考虑的应该是可持续性。因此，为了不让我们对习惯本身产生厌烦情绪，也需要偶尔做出一些变化，或者让自己休息休息。以我自己来说，一周中会给自己放一天的假，随便去哪里转转都行。
STEP 38 不要将“目的”与“目标”混淆成功是结果，而不是目的。
——福楼拜
鲍勃·舒瓦茨（Bob Schwartz）在《不用节食也能减肥的方法》一书中提到，平均200个人中会有10个人能减肥成功，但仅有1人能维持体重不反弹。由此可见，即使下了大功夫去达成目标的人，也会难以将成果维持下去。
我想这是因为在大部分人心中，减肥这件事就是要通过一段时期的忍受来达到目标体重。当目标达成后，人们就会心满意足，从而放松对自己的约束。然后，不知不觉间体重又回到了原来的样子。减肥并不是像行医执照、司法资格考试那样，只要一次合格，后面便无须再考。减肥也不是一个节日，过了就算了。我们减肥的真正目的，是能找到无须一直忍受的生活方式。
有的目标会耗尽你的精力根据研究报告显示，有些运动员在经历了奥运会这样的大赛后，会变得抑郁，这被称为“POD症”（Post Olympic Depression）。阿波罗飞船上的航天员们在体会到成功完成任务的成就感后，也会变得意志消沉。
就像职业电竞选手梅原大吾所说的，对自己来说，做这件事的目的不是在大赛中取得胜利，而是获得成长。如果仅仅以获胜为目标的话，就会耗尽自己的精力，从而难以持续发展。
施瓦辛格的“大师计划”“目的”与“目标”、“目标”与“指标”这些词之间都只是一字之差，却容易让人混淆。施瓦辛格就曾把“目的”的意义替换成“大师计划”。也许这样一来，在理解“目的”的意义时，就会更加明确一些吧。
施瓦辛格会不断地自问：“为了实现‘大师计划’这一重要目的，今天能做的事情是什么呢？”
我给自己限定跑马拉松的时间，说到底也就是一个目标。有了“3小时30分钟”这一目标以后，每天都能让自己努力认真地去练习。而我跑步的真正目的，则是希望能保持一个健康的身心状态。此外，对我来说，出书也只是一个目标，其背后真正的目的则是满足自己的好奇心。
STEP 39 只盯着眼前的目标所谓英雄，只是做了他自己应做的事。然而，凡人不但不做自己力所能及之事，还企望做能力之外的事。
——罗曼·罗兰
打保龄球的窍门就是，不要正对着瓶子扔球，而应朝着旁边刻有三角形印记（Spot）的方向扔球。而当你想培养某个习惯时，也必须牢记这一点。这是为什么呢？下面我会详细讲一讲。
★难以养成习惯的原因 一枚硬币的问题当人在朝着某个目的而努力奋斗时，往往只会关注为此所需要的“努力总量”。例如，若想攒够100万日元 (31) ，关键就是连10日元 (32) 和100日元 (33) 这样的小额硬币也都要老老实实地积攒起来。但是，在已经有100万日元的人看来，弯腰去捡10日元或100日元的硬币是一件很愚蠢的事情。
一看到能流利地说英语的人，就会感叹自己的语言环境不好，会觉得记住眼前的某一个英语单词是一件毫无意义的事情。
在SNS（社交网络）上，我也经常能看到很多人给自己订了某个计划，刚开始时还挺有干劲，但是一想到做这件事所需要的“努力总量”，就会半途而废。
三浦良知为何能踢到51岁要解决这种一枚硬币的问题，我们必须将目光锁定在眼前的目标上。
三浦良知51岁了还在球队踢球，他从来没有将“踢到50岁”当作自己的目标。其实他在30岁的时候就有过退役的念头，他总是告诉自己“再踢2年就退役”，但一直踢到了现在这个年纪。
我在参加人生中的第二场马拉松比赛时，因为膝盖疼痛而跑得特别辛苦。我在跑到20公里的时候就会想着还有一半的路程，跑到30公里的时候就会想着还有10公里的路程要跑——几次动过想要弃赛的念头。所以，我在后半段的比赛中试着告诉自己“再跑2公里就放弃吧”。等跑到2公里的时候，我又会把同样的话再说一遍，就这样一直跑完了全程。
美国电影《血战钢锯岭》改编自真实的事件，一名卫生员从战场上救下了75名伤兵。大部队撤退后，只留下了主人公一个人，他凭一己之力不断把仍留在战场上的伤兵运送了出去。在炮弹交织的战场上，他不断地祷告“上帝，我就只救这最后一个，请保佑我”，靠着这种念头他坚持到了最后。
当然，也有用已经做过的事情来给自己加油打气的例子。高桥尚子 (34) 在参加马拉松比赛时所说的话就特别具有代表性——“到目前为止，参加了那么多比赛，总共已经跑了多远呢？剩下的路程也不过42公里而已。”
STEP 40 习惯也离不开失败要想培养习惯，必须让自己经历尽可能多的失败。我想说，只是阅读完本书，并不能让你成功养成习惯，还需要有实践和失败这两个环节。
“如何才能成功呢？”这是自我反思时以及经管书籍中常见的一个问题，其实答案也非常简单——不能仅仅将成功当作目标，而是尽早地、尽可能多地尝试失败。为什么这么说呢？
我的一位朋友每次遭遇失败时都会偷笑，因为在他看来，失败就意味着发现了行不通的方法，证明自己离成功又近了一步。仅仅是得到了失败的结果，并不意味着就是完全失败了。只有在失败后一蹶不振，那才是真真正正的失败。当你发现了这么多行不通的方法后，总有一天会找到行得通的方法。从这个意义上说，失败与成功没有什么分别。就像工作与休息的关系一样，成功与失败只是在同一个过程中的不同阶段而已。只是为了让人更容易理解，才会将此时此刻所出现的结果分别叫作“失败”或“成功”。
谁也不想无谓地失败，因此，我们才会去向他人请教，或者想找出成功的秘诀。而且，为了避免失败，往往会绕远路。确实，失败会让人感觉到羞耻，没有得到回报。所以，失败会让人失去干劲，难以继续坚持下去。但是最终获得成功的，都是在经历了失败之后，仍能坚持到最后的人。
积攒失败的意义在我们还未成功前，都会想象着一旦养成习惯以后，就能轻松地保持下去。可实际上，养成习惯以后，也并不完全都是轻松愉快的感觉，如有时早晨还是会想多睡一会儿，有时还是不想去上班，有时也会害怕去跑步。
但是，我们通过记录将这些失败都积攒起来，这样就能帮助我们战胜这种心态。如果我不能早起的话，就会是一个问题。之前也说过，后续的瑜伽、晨间的活动等都将无法进行。
原本只想喝一杯酒，结果喝过了头，导致第二天的习惯性活动全部泡汤，也会让我感到非常后悔。每一次有这样的经历，我都会记录下来。现在看来，这也是培养习惯的过程中所必须经历的失败。一两次的失败，不会被当作对自己的惩罚。就像之前所说的那样，人们总是会把“明天的自己”视作超人，能够做出不同于“今天的自己”的行为，而多次失败的经历则会打破人们的这种幻想。
要把“失败”与“自我否定”区分开来为什么会自责呢？是因为在必要的时候，能有个人好好责备我们一番，才算是件好事吗？
——爱因斯坦
重要的是，失败后不要让自己陷入低落的情绪中。大家可以回忆一下，在糖果实验中，边想着悲伤的事情，边等待糖果的孩子，他们最后都失败了。当人的心情低落时，就会变得难以期待“将来的回报”。所以，大家千万不要掉进这个恶性循环之中。
越是负面的事情，人们越是会特别关注，这种特性被称为“负性偏向”。当某一个习惯遭遇失败时，人们就会一直聚焦在它上面。这种时候，我们应该把目光投向那些成功养成的习惯上才对。
当山口圣子看着杂乱无章的房间时，并不会感到心情低落，她反而会告诉自己：“正因为我不擅长收拾房间，所以才要好好加油。”遭遇失败的时候，只是因为我们尝试的方法有问题，而不是自己有问题。
STEP 41 要用多少天才能养成习惯要坚持多久才能养成习惯呢？这应该是所有人都想知道的一个问题。比较有名的一个答案是“要用21天才能养成习惯”。这句话原本说的是被截肢的患者需要用21天的时间才能让自己适应这种状态。对于普通人来说，这更像是一个神话。
当我们将某件事情变成一种习惯时，大脑中的神经回路会因为“回报”的反复刺激而发生变化。认为这一复杂的过程可以在固定的天数内结束——这种想法未免也太奇怪了！
某篇论文中曾说，将喝水、做伸展运动等行为变成习惯，平均需要66天的时间。但这是在汇总了18天到254天等这些结果后，得出的平均天数而已，这么大的跨度实在是没有参考价值。
我认为，在培养习惯的时候，最好不要让自己总想着“要用多少天”这样的问题。例如，我们可以给自己订一个“30天伸展运动大挑战”的计划，用具体的天数来增强挑战的意味，但重要的并非达成这一目标，而是在挑战结束后的第31天，你是否仍能继续坚持这么做。此外，如果把这项挑战当作对自己的一种考验的话，可能这个习惯就很难坚持下去了。
成为习惯的那一刻，自己会很清楚要用多少天才能养成习惯？这并没有统一的答案。但是，你可以知道的是，当某件事情成为习惯的那一刻，自己是能感知到的。
这里，我想举一个自己的例子。虽然我去健身房锻炼已经有近十年的时间了，但基本上都是一周一次的频率，有时忙起来的话可能一个月才去一次。在这件事成为我每天必做的习惯后的第五天，健身房因故未营业。如果是以前的话，可能我心里会想“关门就关门吧，我运气太好啦”。然而，那天我的实际感受却是“啊，怎么关门了呀，好遗憾”。我至今还记得，这个想法让我自己都大吃一惊。
当时，在我的大脑里，运动这件事已经从“有时不得不做的辛苦活”变成了“令人心情愉快的事情”“做完后会有很大的成就感的事情”。
戒糖的信号当你不想要的习惯被成功戒掉时，也同样是能感知到的。在我连续用三周的时间戒掉甜食后的某一天，我在面包房看到了刚出炉的奶油面包、奶油夹心三明治，我发现自己并没有产生任何想法。虽然当时肚子很饿，但心里只是“哇”地感叹了一下而已。据说，日本的点心因为做得特别甜，而受到外国人的好评。但我想这也许就像日本人吃了国外那种特别甜的点心的感觉，是一样的反应吧——只是一种场面话。
要是以前，面对这么多的甜食，我肯定需要运用意志力克制自己——“好想吃！可是，我必须让自己忍住”。而现在，大脑中这种“想吃甜食”的神经回路已经处于休眠的状态。所以，这些面包对我已经没有诱惑力了，自然也就没有了将其拒绝的冲动。这就是我的身体已经戒糖的一个信号。
有句话说“答案并不是死的”，也许说的就是这个意思吧。我并不知道到底要用多少天才能养成习惯，但是，当答案出现的时候，自然就能感觉到。
成功会在无意识的情况下到来当你能够在下意识中实践极简主义的时候，你就成了一名真正的极简主义者。连下意识的行为中都融入了极简主义的思想，这种状态可以说就是“最终的成功”。
对于习惯来说，同样如此。当你并没有对习惯本身有所意识的时候，也许该习惯就已经养成了。去健身房锻炼需要坚持5天的时间，才能见到效果，但是此时你肯定还是会意识到“必须让自己坚持下去”。而现在，你不需要再为坚持去健身房做什么，也不需要特意有这方面的意识，只是感觉自己一直在做这件事而已。
你也不会再想着要将自己的习惯发布到SNS（社交网络）上去。因为，“今天跑了10公里”——这对自己来说，已经是理所当然的事情了。也许，你头脑中还会冒出“今天不想去健身房”的念头，但是在这个过程中，你会觉得“还是应该去吧”，于是便又去了。
如果你还在担心习惯会不会被破坏的话，则说明你还没有成功。所谓的“成功”，就是即使某些习惯真的难以保持下去，但你依然不会就此放弃。就像刷牙一样，如果今天没有刷牙的话，总会感觉很别扭。当你一直做某事，但又没有意识到这是自己的一个习惯时，说明这就是你真正的习惯了。
STEP 42 “做”胜过“不做”村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》一书中，提到了自己对奥运会长跑选手濑古利彦的采访：
我曾经问他：“即使是像濑古君这样级别的长跑选手，也会有‘今天就是不想跑步’‘感觉很厌烦’‘就这样在家里躺着也挺好’的想法吗？”濑古利彦听后怒目圆睁，然后用了类似“这人怎么会问出这种傻问题”的语气来回答我：“那还用问！这是常有的事情！”
我一直想从濑古君的口中得到这个问题的答案。虽然我与对方在肌肉力量、运动量、动机水平等方面有着天壤之别，但我还是很想知道清晨早早起床、系慢跑鞋鞋带时，他是否也和我有相同的想法。而濑古君告诉我的答案，让我从心底里松了口气：啊哈，大家果然都是一样的！
在写这本书时，村上春树已经在超过20年的时间里，每天都坚持慢跑。即便如此，他也有不想跑步的时候。就如同濑古君的回答让村上松了口气一样，村上春树所说的内容，也让我感到松了一口气。
习惯虽然都是在下意识的前提下做出的行为，但并不是说总能无须思考便做出选择，或者内心毫无纠结挣扎的时候。总体上进展顺利的习惯，也会有“今天不想做”的时候，这是生而为人肯定会遇到的情况。
在坚持习惯的过程中的确会感到痛苦，但是，与后悔自己当初没有做相比，还是“去做”更好一些吧。而且，积攒失败的经历会让习惯的“回报”也变得更多。如果不去做的话，到头来自己还是一样会后悔，而且会产生“自我否定”的感觉。所以，你知道该如何选择了吧？
STEP 43 一点点提高难度在保持习惯的过程中，多少会产生一些厌烦的感觉。例如，早起做瑜伽、做运动等带来的成就感和神清气爽的感觉，会随着每天的坚持而变得越来越少。
如果把难度定得过高的话，就只会给大脑留下“辛苦”的印象，从而难以坚持下去。太过容易的话，又会因为没有成就感而感到厌烦。正因为有了负荷，才会使我们分泌出适量的皮质醇，从而产生满足感。没有压力，也就没有喜悦。
健身房的教练常会被问：“什么时候能加大重量？”正确的回答就是“当你感觉轻而易举的时候”。在不知不觉间，我们也可以做到边哼歌边开车了。之前跑得上气不接下气，现在也可以做到脑子里边想事情边跑步了。当你发现原本困难的事情都变得简单了，或者感觉不到效果的时候，就应该提高难度了。
根据心理学家契克森米哈的研究显示，当人们以忘记时间的状态投身于某件事情时，就会感到非常充实，这一状态被称为“心流”。只有在挑战那种对自己来说既不太难也不太容易的事情时，才会有这样的状态。我在撰写本书时，写到逻辑不通顺、太过专业复杂的部分时，注意力很快就会分散。以我自己的切身体验，能更好地理解这一点——当我集中精力写难度适中的部分时，就会真的忘记时间。
在不知不觉间自然地提高难度一下子突然提高习惯的难度，就很难再让自己坚持下去。所以，最好一点点地提高难度。
如果你想比现在早一个小时的话，可以每天都把闹钟设定得比前一天早5分钟。今天比昨天提前一个小时起床，那太有难度了，但是只提前5分钟的话，就没那么难了吧。每天都比前一天提前5分钟，坚持12天，就能做到提前一个小时了。
我在跑步机上锻炼时，每次都会把时间设定得比上次多1分钟，时速也会比上次快0.1公里。像这样一点点地提高难度，就能毫无挫折感地持续成长。
成长需要有意图的练习据说铃木一郎会对每一次的击球都进行思考。即便成功击球，但如果不是自己事先所想的结果，仍不会感到满意。
职业电竞选手梅原大吾也说过：“如果不思考，无论练多长时间，都不会有进步。”无谓地拉长练习时间，并不会带来任何效果。篮球运动员在练习投篮时，并不是简单地统计练习的次数，而是每投一次球都会变换一下位置。如何左右晃动、如何运动手腕——在这些方面都会有意识地做出细微调整。在提前预想的同时，不断地做出修正，这种方法就叫作“有意图的练习”。
任何事情在成为习惯以后，都会变得更加简单容易。然而，总是面对同样的难度，就会让人渐渐变得漫不经心。当我们感知到新鲜感时才会分泌出多巴胺；当我们的感受超出了舒适区时，神经元之间才会开始结合。
所以，如果总是只做相同的习惯性行为，我们就无法获得成长所必需的刺激。做瑜伽的时候，可以把腿劈得比平时更开一些，让自己感受到疼痛；在想要停下的时候让自己再多坚持一会儿，这样才能有所成长。在已经十分努力的时候，让自己再多迈出去一步，才能让我们更好地成长。
STEP 44 通过低谷期的考验哪怕你已经养成了很多个习惯，仍会有“总感觉提不起劲”的时候。此时的对策就是要在形式上坚持下去。
《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯推荐的做法是，一旦习惯被养成以后，就绝对不要把目标再提高上去了。例如，虽然你的体力能使你做完100个俯卧撑，但目标仍然可以是只做1个。写日记或博客成为你的习惯以后，虽然你已经能做到每天写1000字了，但给自己制定的目标仍可以像当初一样，只要写100字就好。所以，当你总感觉提不起劲的时候，只做一个俯卧撑或是只写100字都是没问题的。
正如我多次强调的那样，自我否定的感觉会使意志力减弱。“今天没有做”或者“没达成目标”所产生的自我否定感，会使接下来要做的习惯性的事情变得更加困难。因此，哪怕只是在形式上，也要让自己坚持下去。这一点至关重要。即使今天所完成的任务少之又少，但只要坚持做了就是好事。
成长不会带来动机做好一件事所带来的回报，也就是这件事本身。
——伏尔泰
即使你一直坚持自己的习惯，也不会让自己永远有自我成长的感觉。所以，如果你将此当作回报或动机的话，将很难再坚持做下去。
例如，做瑜伽这件事。最开始的两个星期里，你的身体很快会变得比以前更柔软，这让你很开心，于是便会继续坚持下去。但是，在之后的过程中，即使你每天都做瑜伽，也不会让你的身体柔软度有进一步的提升了。有时候，即使你感受到了成长，但像“今天的脚腕比以往绷得更紧”这种事，也不再能引起你的兴趣了吧。像“一个月掌握劈叉的练习法”这件事，我也曾努力坚持练习了半年，可惜最后仍然完全做不到。
当你期望将成长当作对自己的回报时，你就不想再继续坚持下去了。而且，几天不练的话，身体又会变得僵硬，这会让你感到现实太残酷。学习英语也是同样的情况。某一天你会突然发现自己能听懂了，明白对方在说什么了，但那也是要经过很长一段时间以后才能做到的，而在这期间，你几乎感觉不到自己有任何的成长。人的成长总是会伴随着“停滞期”和“突破点”，如果反映到图表上的话，其并不是一条朝着斜上方画出来的直线，而是高低起伏的曲线。所以，如果你将成长视作对自己的一种回报，那么当出现倒退情况时，就会想让自己放弃了。
要想让自己坚持下去，就不要将成长当作回报，而要在行为本身中去寻找。例如，今天也把习惯坚持下来了——这种自我肯定的感觉，就可以当作一种回报。这才是最重要的。
当你看不到自己的成长时，也许可以把自己想象成一个蝶蛹。蝶蛹从外表上看似乎一直毫无变化，但是里面却一直在变化。成长的喜悦就像是濒临倒闭的公司所发放的奖金一样，偶尔能拿到的话，纯粹是运气好而已。
STEP 45 越努力越高涨的自我效能感“无知”与“自信”是人生所必需的，靠这两样东西必然能给你带来成功。
——马克·吐温
在第17个步骤里，我介绍过心理学家帮助病人一点点地克服对蛇的恐惧心理的方法。其实，这个故事还有续集。有意思的是，那些克服了对蛇的恐惧的人，对其他事物也同样不会再有不安感了。就好像你醉心于做某事，即使遭遇了失败也不会气馁一样。班杜拉将此称作“自我效能感”。
简单来说，自我效能感就是觉得“自己能做到”的想法。这是一种认为自己能做出改变、能获得成长、能学习新知、能战胜困难的信念。
我在成功戒酒之后，开始尝试戒糖时，就产生过这样的感觉——“连酒我都能成功戒掉了，怎么可能戒不掉糖”。
当你在某件事上取得成功以后，就会感觉“接下来再次获得成功”将不再是件难事。那些在实验中成功获得两颗糖果的孩子，也许在成长到四五岁的这段时间里，就已经有过多次克服困难、获得表扬的经验了吧。
反之，如果总觉得自己做不到、无论做什么都会失败的话，那么也许让自己尽早地放弃才是最合理的选择。反正这一次同样也是要失败的，所以干脆连纠结的时间都省算了。虽然眼前的糖果数量很少，但是也不想让自己再长时间地忍耐，所以在看到糖果的一瞬间就将其吃掉才是最好的方式。
糖果实验的设计者沃尔特·米歇尔如是说：“对成功抱有极大期待的孩子，即使遇到了新的难题，也会因为过往成功的经历而表现得非常有自信。因为他们从未想过会失败，所以愿意迎难而上。”
我说过，当你想要开始做某件事情的时候，最重要的就是“什么也别想，先试着去做”。而真正能做到这一点的人，往往都是积累了各种成功经验。
只要不畏惧失败，就会越来越成功。在面对新的难题时，才能轻松去应对。
从收拾房间开始产生的自我效能感在糖果实验中，愿意等到最后的孩子们，其考试的成绩和健康状态等方面都有着较好的表现。
我想，这就是觉得“自己能做到”的自我效能感在各方面发挥作用的结果。
我自己也是这样的。从收拾房间这件事开始，我变得不再对家务活感到厌烦，并且想要在各个方面提升自己的生活品质。在成功做到坚持早起和去健身房之初，我确实感受到了非常大的成就感，所以哪怕后来做事有些磨磨蹭蹭的，仍会有满足感。在我很轻松地做到了早起和做运动以后，内心就产生了想要有更多负荷的念头。
养成一个习惯之后，你就会想要继续培养其他的习惯。通过养成某一个习惯，使自我效能感得以增强，从而让培养下一个习惯变得更容易。这也会在其他各个方面给你带来正面的影响。
STEP 46 引起连锁反应我养成做运动的习惯也是最近才做到的事。我自从搬到乡下以后，每次出门，要么是步行，要么就得乘车。所以，偶尔走了很远的路时，连自己都会感到惊讶，原来我已经能走得这么快了，感觉腰和腿的肌肉都绷得紧紧的。就好像在漫画《七龙珠》中，孙悟空和小林两个人在卸下修行时所穿的重盔甲后，感觉自己身轻如燕。
据说走路慢的人有患抑郁症、身体机能和认知能力低下等各种风险。当你感觉身体变轻了以后，走起路来也会更加英姿飒爽。
开始锻炼身体后，日常生活也会变轻松。上楼梯的负荷什么的，都变成了“零”，再也不用去挤人满为患的电梯了。身体变得越来越结实，胸也不闷了，气也不短了。
已经养成的习惯将会成为对自己的奖励由于各个习惯是在不同时期开始培养的，所以其中肯定会有在现在看来难度较低、做起来较轻松的事情。对我来说，写日记就是这样的一个习惯，它早已不再是难事了。当我把一些负面情绪都写到日记里以后，心情很快就会多云转晴。所以，日记之于我，就是一个能令人开心的奖励。
跑步这件事也一样。以前，我会想着“如果能养成跑步的习惯，我就奖励自己好好大吃一顿”，但是我发现不知从什么时候开始，这一想法就变成了“这件工作完成以后，就可以去跑步了”。以前看似困难的事情，转变成了自己不可或缺的习惯，成了对自己的一个奖励。
坏习惯消失了不管我有什么样的压力，只要一写日记，心情立马就轻松起来。心情不佳时，如果能去跑步，也确实会有所好转。我相信即使面对更大的压力，也能像这样去化解掉，所以就没必要再让自己暴饮暴食或冲动消费了。这些习惯形成了一个良性循环。而在旁人看来，就会觉得那个人非常自律、意志力很强。
STEP 47 习惯也大有用处我们的生活，不过是由一堆习惯构成的。
——威廉·詹姆斯
本书中所介绍的培养习惯的思路，其实也可应用到生活中的方方面面。例如，我吃饭的速度一直很快，虽然想要改正，但总也不成功。和女性朋友一起吃饭时，一不留神就因为吃得太快而造成了尴尬的局面。
细嚼慢咽有助于抑制食欲，也有益于消化。我明知这是一件好事，可就是怎么也做不到。对于习惯来说，离不开回报与惩罚。所以，我也想借鉴这一思路。于是，我规定自己的休息时间取决于吃早饭时所用的时长。也就是说，如果我很快就吃完的话，作为惩罚，我的休息时间也会相应地被减少；而如果能慢慢吃的话，回报就是可以好好地休息一段时间。这一做法确实在一定程度上产生了效果。
美国进行的一项调查显示，有接近55%的成年人，虽然医生开了处方药，但并没有吃。看来许多人难以体会到药物带来的回报——有疗效。所以，吃药这件事难以变成习惯，反而很容易被忘记。就像之前提到过的，要想让自己记得吃药，就需要用每天都做的一件事作为触发要素。我们每天都会用吹风机、都会刷牙，所以，提前把药放在做这些事情时触手可及的地方，你会发现将大有改善。
饮食的习惯、金钱的习惯在我看来，吃饭这件事也是一种习惯。一日三餐我都自己做，菜谱也几乎从未变过。每隔三四天我就去一趟超市，每次都买相同的食材，制作相同的料理——这已经成了一种惯例行为。由于每天的饭量都一样，所以也不会出现做多了，为了不浪费而吃得太多的情况。美味的外卖当然也很不错，但是有规律的饮食才能避免肥胖。
而像金钱这样的问题，也同样可以当作习惯来对待。日本人向来有储蓄的习惯，而美国人则很少会有存款。据美国一项以7000名成年人为对象进行的调查显示，69%的人存款数额在1000美元以下（折合人民币约6800元）。
据说，很多美国人到了65岁以后，才惊讶地发现自己的储蓄如此之少。看来，大多数人都没能做到为了自己的晚年，而对眼下的快乐有所克制。
这种时候，我们可以通过设置门槛来控制自己的行为。在美国某大型企业里，如果将“是否加入”作为一个选项供员工选择的话，那么，入社一年后参加“401K计划 (35) ”的人的比例仅为40%；而如果改成默认都参加，想退出则需要办理手续的话，这个比例就上升到了90%。也就是说，如果把加入的门槛降低、退出的门槛提高的话，就使个人养老金这样的大问题得到了改善。
习惯在人际关系中的应用这种思路同样可以运用到人际关系中。当你看到厕所的手纸用完时（触发要素），不是指望下一个使用的人更换它，而是亲自去更换（惯例行为），这会让你感觉自己很熟练地干了家务活（回报）。
养成了这样的好习惯，能让你避免与太太发生无谓的争吵。
培养习惯的过程中，“规划日期”的技巧实际上也能在许多方面发挥作用。我的中学同学会已经连续举办了15年，但是每次都把日子选在12月30日这天。当我知道每年的这一天都要开同学会后，头脑中就会对这个日期有所意识，会尽量安排好自己的时间。这样一来，参会率就变得很高了。
在处理与友人的关系时，运用这一思路也会很有效果。我跟另外两个人组成了“友情铁三角”，每次见面都是在各自过生日的时候。由于日期是固定好的，大家都能来参加，所以这一习惯才能常年保持下去。
这一思路在恋爱关系中同样有用武之地哦。人们常说“勤劳的男人才最受欢迎”。确实，接触的次数多了，作为回报，被夸赞或者被表白的次数也自然变多了，说不定女性开始对你有所期待了呢。当然，给对方造成困扰的情况也是有的，所以请把握好这个度。
在应付追求者时，也可以使用我们在培养习惯时所用的技巧。想拒绝追求者，但是又怕伤害对方的感情，所以每次对方一联络自己，就不得不回应对方。这样一来，对方会把对这种回报的期待变成一种习惯。所以，有时完全切断联系也是一种有效的做法。
STEP 48 打造最适合自己的习惯我并不认为大家的想法全都一致才是最好的。正因为存在不同的意见，才能分出孰优孰劣。
——马克·吐温
铃木一郎在回忆早年间高强度的训练时，说过这样一番话：
“我的18岁、19岁、20岁都是在欧力士猛牛队 (36) 的集体宿舍中度过的。当时，每天都要练习到夜里两三点钟，要击打几百个球。现在回想起来，才知道那不是一种合理的训练方法。不过，即使当时有人这样说，我也根本听不进去。如果没经历过那种高强度的练习，我还会有今天这样的思维方式吗？”
本书想要传达给读者的意思也是一样的。我之所以想要戒酒，并不是因为自己认识到了喝酒的坏处，而是内心那种后悔的经验不断积累后的结果。没有体会过这种后悔情绪的人，也就不会想到要去戒酒。我之所以觉得必须养成更好的生活习惯，是因为我深刻地体会到了不够自律的生活方式所带来的痛苦。
我撰写本书，就是不想让大家也跟我受一样的罪。同时，也希望各位读者在反复的实践与失败的过程中，能找出适合自己的方法。
通过学习书本上的知识，能够让我们在具体实践之前就事先了解到可能会落入的陷阱的具体位置。但是，你没有掉进过陷阱里，也就不能真实地感受到那种痛苦。因为经历过这种痛苦，你才会时刻想着下次不要再掉进去。所以，我想做的并不是在事前将所有陷阱的位置都告诉给你，而是要让你知道，无论你多么小心，还是会有很多陷阱存在的。我能做的只是唤醒你对这种陷阱的警惕意识而已。
希望你能培养自己独特的习惯我以前一直以为自己是个“夜猫子”，但后来成功地调整了自己的作息时间，转变成了“白天工作型”。而且，能在一天的最开始就让自己拥有一个好心情。我相信这在某种程度上也同样适用于其他人，所以，我建议感兴趣的人都来试一试。
然而，长期在报纸上连载四格漫画作品《人小鬼大》的植田正志 (37) ，他的生活方式就与我完全不一样。他每天夜里3点半才睡觉，直到早上10点半才起床。因为，每天来取漫画原稿的人都是下午3点半才来，所以他是根据“截稿时间”来反推自己的作息时间的，他认为早上10点半起床最合适。
这种对自己来说最合适的感觉才是最重要的。如果有人特意模仿我所坚持的习惯，确实会让我感到欣喜。但是，我们的年龄、性别以及居住的场所不尽相同，无法真正养成相同的习惯。这就好像你去劝相扑运动员减肥一样，会毫无结果。每个个体的状况都是不同的，所以我们一定要培养适合自己的独特习惯。
不过，即便具体状况不同，有些必要的事项还是相通的。例如，做记录。无论是处于什么样的状况（心情、健康、季节、忙碌程度）之下，都要把你能够坚持和无法坚持的习惯一一记录下来。这样的话，当你再次遇到相同的困难时，才能想出解决的方法。如果大家能从本书中学会这一点，那我将十分欣慰。
事实上，并不存在所谓的应该培养成习惯的范例。重要的是，你要学会独立思考。
STEP 49 习惯也会崩塌“习惯”是如此令人吃惊的牢固，又是如此令人吃惊的脆弱。
——格雷琴·鲁宾
冥想就是要让游走的意识重新回到我们的呼吸节奏里，但是其回来了以后，又不知道飞散到哪儿去了。关于这种情况，僧人小池龙之介有过一段形象的描述：“想要骑到马背上，结果却被抖落了下来。不过，无论摔落多少次，都还是想再次骑到马背上去。”
冥想就是我想要养成的诸多习惯之一，而这段有关冥想的描述，也同样适用于所有其他的习惯。无论你多少次养成了该习惯，也总是会不断“摔落”在地。习惯在养成之后，也是会崩塌的。关键是你要能让自己再一次站起来，继续去尝试挑战。
写下“复活咒语”由于在旅行的途中，每天都过得与平时不一样，又或者由于受伤等原因，导致在这几天至几周的时间里，你已经培养好的习惯崩塌了。
面对这种情况，你的对策之一就是在能成功坚持习惯的时候，将其具体的流程仔仔细细地写下来。我自己则会用之前所介绍过的“规划时间”的方式，来对习惯进行记录。将自己在实践该习惯时所用的方法也写下来，这样才会让你无论何时都能重新恢复这一习惯。
人都是会健忘的，所以只有写下来才能回想得起来。我们也可以照着所写的内容，来重新恢复习惯。就像《勇者斗恶龙Ⅱ》 (38) 中用来取代游戏存档的“复活咒语”一样 (39) ，我们要事先给自己也留下一个这样的东西。
不过，“复活咒语”也不是万能的。像搬家、跳槽、结婚、生子等这些状况，会使那种与生活环境共存的习惯发生改变。
但是，即便生活中发生了这些变化，之前所介绍的培养习惯的方法仍然会很有帮助。为了送孩子上学而早起、每天放学接孩子回家、出门遛狗等——说不定你又会养成很多新的习惯。
不仅仅是生活的环境，我们自身也在一点点地发生着变化。当然，我们会越来越衰老。不需要去查阅生物学的书籍，我们也能感受到“昨天的自己”与“今天的自己”多少有些不同。因此，为了适应自己的这种变化，我们必须不断地对习惯进行调整。
要想养成习惯，就不能丧失新鲜感作家尼科尔森·贝克总是基于自己的习惯来工作，但是每次在创作新书时，也会尝试稍微不一样的做法。例如，会像这样——“从今天开始就穿着拖鞋，坐在背阴的阳台上，从下午4点开始写作”，他以此来保持习惯的新鲜感。所以，针对本书中所写的一些习惯，为了不让自己产生厌烦情绪，我也会不时地调整自己的习惯。
关于改变这件事，可以参考梅原大吾所说的话：“改变自我的诀窍就是，不要总想着‘这么做会让自己变得更好吗’。倘若真的变得更糟的话，等你意识到的时候，再改变一次也来得及。”也就是说，如果改变不成功的话，那就再次做出改变。
保持习惯，并不等于固执地对待已经养成的习惯。
STEP 50 培养习惯没有完成时只要还活着，就要学习如何生存。
——塞涅卡
对于“极简主义”，我犯过一个错误，那就是总认为其有“已实现”的那一刻。
有一段时间，我将不需要的东西扔掉时，总会想着这就能让我从对物品的厌烦中解放出来了。
当我像史蒂夫·乔布斯那样，找到了适合一生穿着的衣服后，也会感到非常轻松——“这一生只穿白衬衫就好了，太方便了！”但是，从东京搬到乡下住以后，才发现根本没有机会穿特别易脏的白衬衫。
而且，依着我自己的兴趣爱好，总是要接触一些新的事物，然后丢弃一些旧的事物。正因为不存在“完成时”，所以每次都能感受到断舍离所带来的喜悦感。
我想要培养的习惯也是一样，没有“到此为止”的时候。所以，我才会说培养习惯没有所谓的“完成时”。即使你已经养成了一些习惯，也仍然会想去挑战更难的课题。
一直培养新的习惯，也是一种习惯目标总会在我们的前方。
——甘地
人无远虑，必有近忧。
看似平静的生活中，也会不断地冒出各种各样的问题，以及必须得扛过去的悲伤情绪。不过，在解决这些问题的过程中，我们也能获得回报。然而，新的问题又会接二连三地出现。难道就没有什么能让我们感到喜悦的事情吗？
养成了习惯，并不意味着就到此为止了。我们要不断地微调自己的习惯，然后培养新的习惯，让培养习惯这件事也成为一种习惯。
培养习惯没有完成时。
一直培养新的习惯，也是一种习惯。
(1) 梵文，意思是生命的科学。
(2) 拉丁文格言作家，活跃于公元前1世纪前后。他被卖到罗马帝国当奴隶，但其才华赢得了主人的青睐。
(3) 被称为日本“极简主义”第一人，代表作有《最小限主义》。
(4) 日本著名经济学家、思想家。
(5) 也称“依伏神经核”。
(6) Tina Seelig，斯坦福大学的神经科学博士，现任斯坦福大学管理科学与工程系教授。
(7) 日本早稻田大学研究生院财经研究所教授，专门研究经济理论、日本经济论等领域。著有《把碎片化时间用起来》等作品。
(8) 遗憾的是，亚马逊推出的这款智能音箱产品尚未在中国大陆上市。
(9) 日本天皇的居所，位于东京千代田区，周边环境非常优美。
(10) 是由高森朝雄原作、千叶彻弥所绘的拳击漫画。
(11) 当时折合成人民币约4000元。
(12) 日本著名的漫画家，代表作有《铁臂阿童木》《森林大帝》等。
(13) 模特、演员。代表作品有《平成卡美拉2》。
(14) 日本漫画家远藤浩辉创作的漫画作品。
(15) 罗马帝国奥古斯都统治时期著名的诗人、批评家、翻译家，代表作有《诗艺》等。他是古罗马文学黄金时代的代表人物之一。
(16) 日本小说家、翻译家，2005年荣获直木奖（日本大众文学最高奖项），与吉本芭娜娜、江国香织被誉为当今日本文坛三大重要女作家。
(17) 日本知名门户网站Livedoor的创始人。
(18) 日本地名，冲绳县首府。
(19) 原田径运动员，铁人十项选手，偶尔参加日本的综艺节目，有颇高的人气。
(20) 折合成人民币约为6000元。
(21) 日本摇滚乐手。
(22) Ernst Lubitsch，德国电影导演，被认为是德国电影史上影响最大的导演之一，对于喜剧电影的影响甚大。
(23) 日本编剧、导演、制作人，代表作有《古畑任三郎》等。
(24) 古希腊神话中最伟大的英雄。他神勇无比、力大无穷，完成了12项被认为“不可能完成”的挑战任务。
(25) 快速眼球运动（Rapid Eyes Movement），是一个睡眠的阶段，眼球在此阶段会不由自主地快速移动。
(26) Henri Matisse，法国画家，野兽派的创始人及主要代表人物，也是雕塑家及版画家。
(27) Frank Lloyd Wright，美国建筑师、室内设计师、作家、教育家。
(28) Franz Liszt，匈牙利作曲家、钢琴演奏家，浪漫主义音乐的主要代表人物之一。
(29) 美国航空航天局。
(30) 日本著名思想家、文学评论家、社会活动家。
(31) 折合成人民币约60000元。
(32) 折合成人民币约6角。
(33) 折合成人民币约6元。
(34) 著名的女子马拉松运动员，2000年悉尼奥运会女子马拉松金牌获得者。
(35) 401k计划始于20世纪80年代初，是一种由雇员、雇主共同缴费建立起来的完全基金式的养老保险制度。
(36) 日本职业棒球队，该球队成立于1936年，现隶属于日本职业棒球太平洋联盟。
(37) 出生于日本东京都的四格漫画家，代表作品有《西瓜皮先生》《人小鬼大》《顽皮大师》等。
(38) 由堀井雄二及其工作室Armor Project所开发的角色扮演游戏（RPG）。
(39) 在游戏菜单中输入代码，就能直接跳至相应的关卡继续玩。