第8章 生物钟影响：夜猫子、百灵鸟、时钟错乱
在第1章中，我介绍了生物钟。生物钟的功能之一是控制我们何时困倦及何时清醒。有些人的生物钟晚一点，他们直到深夜才会困；有些人的生物钟则早一点，他们晚上早早地就会觉得困倦；还有一些人的生物钟运行不规律，但这并不代表他们有身体疾病。生物钟和他人不同的人可能非常健康。当人们的生物钟与工作或其他时间表的要求不一致时，就会出现问题。最近的研究表明，一些问题是由于控制生物钟的基因变化造成的——遗传在昼夜节律方面起着重要作用。而现在一些研究也表明，生物钟异常可能会导致肥胖和糖尿病。
“夜猫子”：睡眠时间延后对于夜猫子来说，生物钟似乎会延后三四个小时或更长时间。这种人通常在凌晨1点到3点，或者更“晚”才会感到昏昏欲睡。一星期内，他们很难起床工作或者上学，要不就经常在工作中或课堂上打瞌睡。到了周末，他们会睡到中午或者更晚，睡醒后才会感到精神焕发。
这种情况在青少年群体中很常见，他们经常会在深夜进行一些活动，如上网、玩游戏等。父母可以帮助孩子调整夜间行为，让他们睡得早一点。另外，父母与其把困倦的孩子送到学校，不如带他们去看医生，因为孩子在学校很可能还会睡着且表现不佳。
生物钟延后的人经常抱怨自己失眠，简而言之，直到特定的就寝时间，他们才会感到困倦，这和人的头发或瞳孔的颜色一样，是一种身体特征。这既正常也“不正常”，因为尽管这些人意识到自己没有健康状况时可能会感觉好一些，但生物钟仍然会给日常生活带来麻烦。
尤其对于学龄儿童的父母来说，与生物钟不规律的孩子或家庭成员打交道可能会产生问题，让这些孩子上学可能是一大挑战，因为大部分父母通常都要使每个家庭成员的时间表保持一致。
对于睡前习惯不良的孩子，改变他们的睡前行为可以使其养成更好的睡眠习惯。最重要的是，孩子应减少或戒除晚间使用电子产品的习惯。
对于熬夜的成年人来说，最好的长期解决方案可能是找一份与生物钟一致的工作。我的一些夜猫子患者在娱乐业和餐饮业等服务行业中取得了成功。现在，对于想要熬夜晚睡的人来说，有很多工作可以选择。
夜猫子也可能会遇到由于睡眠模式引起的情感问题。当一方习惯早起，而另一方是夜猫子时，伴侣之间可能会发生冲突。虽然我们希望夜猫子可以与其他夜猫子的恋爱关系或婚姻长长久久，但情况并非总是如此。一位同事曾对我说：“我是个夜猫子，我的爱人却是个百灵鸟，但我们各自都有单独的时间，真的很好。我们的一个女儿是个夜猫子，另一个是个百灵鸟。”
尽管人们的生物钟在某种程度上受基因影响，但研究人员发现，有两种方法有时可以有效地改变生物钟。
一种方法是时间疗法，包括调整睡眠时间，让睡眠者每隔几天连续晚两个小时上床睡觉，直到他需要昼夜不停地工作。有些人上床睡觉的时间是凌晨2点，那么他会连续两天在凌晨4点上床睡觉，然后在接下来的两天里在凌晨6点上床睡觉……以此类推，直到达到理想的就寝时间。对小学生来说，这种方法只能在假期中尝试。
患者将睡觉时间完全颠倒直至达到理想的就寝时间之后，必然会选择在这段时间睡觉。有些患者用这种方法已经取得了成功，但他们需要小心，因为如果他们再熬夜一次以上，就可能会重蹈覆辙。
另一种方法是调整光照，这种方法有助于调节生物钟。在夜间经常使用电子设备的青少年可能会发现，光线照射会使他们难以入睡，所以他们需要在睡前停止使用电子设备。
早晨自然的阳光，或明亮的灯光（蓝光最有效），甚至电子屏幕都可以使生物钟比较晚的人醒来。越靠近两极地区，冬季日出较晚，因此，早晨可以使用灯光来模拟日光。这种方式可用于治疗季节性情感障碍，这种病也被称为冬季抑郁症，通常是冬季光照不足引起的。还可以用灯光来帮助人们调节生物钟。但对于晚睡的人来说，这种帮助可能只是暂时的。如果他们停止使用这些灯光，很可能重返之前不好的睡眠模式。然而，对于需要成为百灵鸟的夜猫子来说，时间疗法和调整光照值得尝试，因为它们至少可以带来短期成效。
一些夜猫子会尝试通过使用药物来调整生物钟。褪黑素通常被称为“睡眠激素”，20世纪90年代，在治疗失眠，特别是昼夜节律问题方面非常受欢迎。不过，虽然它可能对一些人有用，但对儿童和青少年使用中产生的长期影响尚未有充分的研究，因此我不推荐用此方法。
“百灵鸟”：早睡早起与夜猫子相反的是百灵鸟，即早睡早起的人。他们通常在晚上9点前甚至更早就会感到困倦，并且无法再长时间保持清醒，第二天早晨会在4点到6点之间醒来。早睡的人可能会说自己有失眠的症状，并抱怨醒得太早，不能再次入睡。这样的人有时可能会寻求医疗帮助，他们认为早醒是异常的，但是，与晚睡一样，早睡也不是病。它是一些人生来就有的生理状况。
解决生物钟过早的最佳方法是选择与生物钟同步的生活方式和职业。
过早入睡的人在工作场所通常不会出现问题，在某些工作中经常非常成功，因为他们的生物钟是一种理想的时间表。本杰明·富兰克林曾建议早睡早起。农民、外科医生、麻醉师和护士等职业通常适合有早睡习惯的人。
“时钟错乱”：睡眠时间没有规律有些人晚上似乎并不觉得困倦，而有的人一天24小时任何时间都能睡着，据说达·芬奇每隔几个小时就会小睡一会儿。但是，如果青少年开始有这样的睡眠模式，父母应该意识到这个问题并加以关注。与早睡和晚睡的睡眠模式不同，这是一种可能需要治疗的睡眠问题，医学上称之为非24小时睡眠—清醒节律紊乱。
这种不正常的睡眠模式有时会出现在控制生物钟的部分神经系统受损的人身上，患有某些精神疾病的人也可能发生。某些盲人无法同步他们的生物钟，在夜晚可能入睡困难。这种睡眠困难可能会对褪黑素类药物产生反应。虽然我不建议夜猫子和百灵鸟模式的人使用褪黑素，但对于昼夜活动没有规律的人来说，如果他们的睡眠—清醒模式受到困扰，则可以用褪黑素治疗。
时差如何影响生物钟影响人体生物钟的最常见原因之一就是时差。直到20世纪中叶，人们才知道时差会导致持续数日的睡眠问题。许多人发现，当他们在几个时区内转换时，生物钟会变得混乱。当下，每天有数百万人跨越不同的时区。对某些人来说，这是他们工作的一部分，商用飞机的机组人员就是一个很好的例子。他们中的大多数人已经学会调整自己日常生活中的时差，而普通的旅行者仍然需要学习自己调整。
时差对乘客睡眠的影响取决于飞机是向东飞行还是向西飞行，以及它穿过了几个时区。由于世界被分成24个时区，一般穿越12个时区时，无论人是向东还是向西，影响都一样。
向东飞行当人们坐飞机向东飞行时，他们会“失去”时间。从纽约到巴黎的航班大约需要7小时。由于巴黎时间比纽约时间早6小时，因此纽约晚上9点半左右的航班将于第二天上午10点半抵达巴黎。飞机起飞时，生物钟是晚上9点半，实际上纽约时间就是9点半。但是7小时后飞机降落，人的机体会认为是凌晨4点半，而实际上是上午10点半。虽然是在上午，但身体会觉得是半夜。你会感觉自己好像“失去”了6小时。飞行条件会加剧这种感觉。如果足够幸运的话，你可能会睡4小时。飞机起飞后的前一小时，机舱内的乘客会感到混乱。飞机预备降落时的前一小时机长广播。在飞行中途，还有餐点和电影。你需要找到一种方法让身体尽可能快地与当地时间同步，这样就可以弥补自己失去的睡眠，并让身体按照新的时间表正常运作。
这种调整应该从上飞机就开始。将手表时间设置为目的地当地时间；尽可能多睡，不要让乘务员提供晚餐或叫醒你；使用眼罩和耳塞；不要饮酒。另外，如果服用一片安眠药，四五个小时后就会醒来，药效就没有了，所以，安眠药不适用于8小时或更短时间的飞行。人可能还会有宿醉感、记忆丧失或迷失方向。1987年，《美国医学会杂志》发表的一篇文章，报道了从北美飞往欧洲的3位神经科学家在服用安眠药后的影响。每个人都吃了1片安眠药，在航班上喝了酒。抵达后很长时间他们才意识到，没有人记得飞机着陆后10小时内自己看到过什么，做过什么。许多经验丰富的旅客会服用褪黑素助眠。有专家建议按照目的地的就寝时间服用1～3毫克褪黑素。例如，如果你晚上从北美飞往欧洲，就在飞机起飞前服用此药。但要确保飞机会准时起飞！如果航班延误或取消，你可能会发现自己在不适当的时候处于昏昏欲睡的状态。
到达目的地后，根据目的地的时间表调整日程安排。如果你早晨到达，请在飞机降落后两小时内多晒太阳，直到身体正常清醒。如有必要，请戴上太阳镜，这将有助于重置生物钟。尽量避免睡很长时间，这样可能会延长调整时间。一些乘务员告诉我，他们到达目的地后，即使很疲惫，也会去锻炼。几小时的锻炼能让他们兴奋起来并在一天中保持清醒，这样他们在正常的睡眠时间可以入睡。
从东向西飞行则有不同的挑战，因为旅行者会“获得”时间。从巴黎飞往纽约的短途飞行如果在下午到达，旅行者的身体会认为是夜晚。与从西向东飞行不同的是，从东向西飞行时应尽量避免睡太长时间，不要吃东西和看电影。到达后，将时间调整为目的地的时间。如果下午到达，请不要立即长时间入睡，应尽量保持清醒，直到正常就寝时间，以便恢复正常的睡眠时间表。
如果从旧金山飞往东京，通常需要12小时，会给乘客带来不同的挑战。如果航班在中午或傍晚之间起飞，则下午或晚上抵达。如果将手表时间更改为东京时间，似乎起飞后4小时就会着陆，其实已经是第二天了。而当时只是下午4点，你的身体可能会认为时间大致是午夜。
曾经有位乘务员提供了以下提示，无论往哪个方向飞行，这些方法都可以缓解时差并帮你适应新时区：
保持清醒：如果你到达目的地，仍然是白天，试着抵制小睡的诱惑。如果你必须小睡，在太阳落山之前必须起床。用冷水洗脸，及时到户外呼吸新鲜空气。
制订计划：和朋友一起出去，这会给你一种动力，以抵制床的诱惑。朋友们会很想见你。不要让他们失望。
锻炼身体：尽管听起来锻炼可能适得其反，但在唤醒疲惫的身体方面，没有比长达三四十分钟的锻炼更能使心跳加快了。如果你在白天锻炼，到晚上，你将会睡得更好。
多喝水：促进排尿，而去卫生间的冲动自然可以帮你保持清醒。
清淡饮食：但一定要确保摄取足够的能量以支撑身体。富含碳水化合物的膳食会给你想睡的冲动，所以不要吃面食、甜食等。高纤维食物，如苹果和花生酱，能提供能量，且能预防便秘。
喝咖啡：尽可能多喝咖啡，但如果你喜欢甜的，放一些甜味剂，以避免摄入过量的碳水化合物。在当地睡眠时间之前的几小时内避免喝咖啡。
尽情欢愉，做自己喜欢的事：保持清醒是一种心理活动。你可以打电话聊天、跳舞、做饭、购物等。做自己喜欢的活动会分散你的注意力，使你暂时忘记疲劳感。
避免久坐：阅读、看电视很可能会让你睡着，应坚持做一些事情，让头脑和身体都动一动。
根据我自己的经验，我给出最后一条建议：如果你要乘飞机参加重要会议，并且必须保持清醒和口齿清晰，请勿在会议当天抵达。记得有一次，我在澳大利亚出席一次医疗会议。当时有美国的专家，也有来自欧洲的专家。大多数参与者坐了大约一二十个小时的飞机。第一场会议是在大多数人抵达的当天举行的，与会者疲惫不堪。第一位演讲者开始展示幻灯片时，灯光很暗，几乎所有观众都睡着了。想象一下，房间里满是睡着的睡眠医学专家的场景……幻灯片展示之后，灯光亮起时，他们才醒过来！虽然展示可能非常出色，但第二天，已经没有人记得讲过什么。所以会议开始前一天到达更好。
无论家在哪个方向，坐飞机回家都会导致日夜颠倒。乘客可以花三五天时间从短途飞行中恢复，如果要更好地从长途飞行中恢复过来，返回后几天都不要安排重要的事情。
不断旅行的人如何调整生物钟有些人在不停地出差，他们的工作不允许自己花时间来调整生物钟。世界知名的小提琴家莱昂纳德·施赖伯（Leonard Schreiber）向我描述了他的生物钟模式：“我经常在世界各地穿梭，并且必须能在我到达的当天演出。对我而言，最适合的方式就是永远不要去适应当地时间，而是无论什么时候，困了就睡。我睡得很死。我的演奏是无意识的，所以我觉得有时睡着时也会演奏。音乐会结束后，我有时会很激动，几小时都无法入睡，这时我会出去吃点东西。”
阳光与我们的生物钟之间存在着一种古老的联系。一个人昼夜作息不规律，就会难以入睡，且难以安睡。有时候，昼夜作息不规律是因为他们的生物钟与大多数人不同。有时候，外出会搅乱生物钟，带来睡眠问题。虽然他们会困倦，但是因生物钟而出现睡眠问题的人，他们的身体通常很健康，只需找到正确的方法来处理即可，如改变工作以适应自然睡眠时间，或者使用时间疗法、调整光照等来控制生物钟。