03 心流与留白， 持续构建理想的生活模式
幸福感来自内心的井然有序
有这样一个心理学实验：在一天的不同时段里给来自83个国家的约5000名志愿者发送消息，让他们记录自己的所思所为，然后回答三个问题：“你觉得心情怎么样？”“你想的事情是正在做的事情吗？”“如果不是，那么你想的事情是愉悦的、令人不快的还是中性的？”
研究发现，人们在醒着的时候，脑袋里想的常常不是他们正在做的事，大约有47%的时间都在做白日梦、回忆过去或是计划未来，这些幻想也许能够激发创意或者灵感，但是却会产生情绪上的波动，极大地削弱做事情的专注力。
心理学家研究得出的结论是，当人们心里想的事跟做的事一致的时候最快乐。
人类的大脑里容易塞满各种各样的念头，来去不停，在这样的状况下，我们的内心如同翻腾的沸水一般，混乱无序，而焦虑、担心、不安的情绪也会不断滋生蔓延。
积极心理学专家米哈里·契克森米哈赖在他的著作《心流》一书中，把这种内心混乱无序的状况称为“精神熵”。熵是指一个系统的混乱程度，越混乱，熵值越高。就像不同形态的水，当它是固态冰的时候，水分子就会相对固定地在一个位置附近振动，系统比较稳定，熵值比较低。而当冰融化成水，变成液态的时候，水分子开始流动，熵值就变大了；而当我们把水煮沸，水变成水蒸气之后，水分子就四处乱窜，熵值就更大了。
对于我们的大脑系统，内在的念头越有秩序、越有规律，精神熵就越低，反之，精神熵就越高。如果一个房间混乱得跟垃圾场一般，一方面我们会感觉到不舒适甚至烦躁，另一方面我们做事的效率也会随之降低，因为混乱和无序需要我们花费更多的时间在寻找东西上。
我们的内心世界也一样，如果长期不清理，精神垃圾只会越来越多，精神熵也会变得越来越高。结果内心深陷于各种焦虑不安的情绪之中，生活离幸福也就会越来越远。
所谓幸福感，其实就是内心的一种动态的井然有序，精神熵非常低，所有的念头都相互支持，步调一致，就像一条充满能量的河流，徐徐流淌，充实而富于动感。要获得幸福感，就需要构建出与内心混乱无序的高精神熵状况相反的心理状态，也就是“心流”。在心流体验中，我们可以掌控自我的意识，重塑内心的秩序，甚至进入忘我的境界。
真正的幸福，其实是当你全心全意投入一件事情，把自己置之度外的时候所获得的副产品。
如何创造生活中的心流体验有人以为追求幸福就是追求更多的财富、权力、地位，殊不知这些外在的东西并不可靠，随时可能发生变化。如果我们依赖于这些外在刺激来达成内心的幸福，一旦外界发生变化，我们就会陷入无尽的痛苦之中。
纵观人类的发展史，从古至今，人类的生活水平不断提高，财富地位不断攀升，但幸福感却并没有得到相应的提升。相反，在这个信息发达的科技时代，人们面临着更多内在的失序和混乱。
生活中的幸福感从来不是来自外在物欲的即时满足，而是来自内心井然有序的心流体验。
那么，我们该如何在日常的生活中构建心流体验呢？
设立一个合适的目标在前面有关“自我定位闭环系统”的文章中，我已经详细阐述了如何通过SMART原则设立一个合适的短期目标。而在这里，我们将从构建心流体验的视角来为自己设立目标，为生活提供方向感。
如上图所示，当我们所面临的挑战和自身的技能相匹配的时候，我们就落在了心流的体验区。这时候，我们能够发挥自己的技能迎接挑战，全身心地投入到目标的达成中去。
对于一个学网球的人来说，如果他的对手是一个职业球手，挑战就太大了。即使他付出了很大的努力，也没有办法战胜对手。面对这样的对手，他会感到焦虑，从而离开心流区，落在了焦虑区。这时候，我们就需要降低目标的难度，给他找一个合适的对手，让他能够通过努力完成挑战，重新回到心流区。
而如果他的对手是一个不会打球的小孩，他就容易感觉到厌烦，从而离开心流区，进入了厌烦区。这时候，他就需要把目标设置得高一些，让他能够有热情为更大的挑战而打磨技能，重新回到心流区。
所以，目标应该和我们的能力相匹配，如此我们才有可能在达成目标的过程中找到成就感，获得挑战的乐趣，进而提升幸福感。
专注力是造就心流的关键除了设定一个与自己能力相匹配的目标之外，另一个造就心流的关键点，就是管理好我们的注意力。当你特别专注地做一件目标明确又有挑战的事情，而你的能力又恰好能接受这个挑战时，你就会进入心流的状态中。
一旦你能够专注于整个过程，不受外界的干扰，没有内心的焦躁，你就会忘记自己，忘记时间的流逝。你的感觉会非常敏锐，能够捕捉到所有与当下这件事情相关的信息，不管工作多复杂你都会毫不费力，而且有强烈的愉悦感和幸福感。想要进入心流的状态，专注地投入正在做的事情，是一个必不可少的前提。（关于如何提升专注力，你可以回顾第一章第四节的内容。）
当你对工作中的事情了如指掌、应付自如的时候，能不能主动给自己设定一个更具挑战的目标，然后让自己专注其中，获得新的工作成就感呢？
当你对千篇一律的生活感到厌烦的时候，能不能在日复一日的忙碌中主动给自己设定一个新的目标，比如绘画，专注其中，充实和丰富自己的幸福体验呢？
我们总是可以在生活中找到构建心流的机会，最好的方法就是专注于一件目标明确而又有挑战的事情。
塑造自得其乐的性格对于心流体验中的全神贯注，很多人都存在一个认知误区，以为这种专注需要耗费很大的心力。但是积极心理学家契克森米哈赖通过实验证明，专注的状态反而会减轻脑力负担——心流体验较强的人，能够关闭其他资讯的管道，只把注意力集中在接收对实现目标有帮助的信息上。这时候，他们可以把不相关的资讯抛在一旁，集中注意力反而会让他们更轻松。
就像你一直在玩手机，刷朋友圈、微博、抖音，专注力涣散，这时候看似在放松，但因为大脑要处理的信息混乱繁杂，精神高度紧张，脑力负担反而加重了。能够管理好心智秩序，进入心流体验的人，注意力都极具弹性，这与很多人不由自主地被外来刺激所吸引形成强烈的对比。注意力极具弹性，就是在生活中自得其乐。会自得其乐的人，在各种情况下都能找到乐趣，他们有能力对外来的刺激进行筛选，只注意与自己目标和兴趣相关的事物。
《心流》这本书中讲到一个有趣的例子。一位名叫桃乐西的妇人，在丈夫去世、儿女都成年离家之后，搬到了一个孤寂的小岛独居。她在居所周围种花，布置花园，还自得其乐地在树上贴标语牌，上面写着打油诗、老掉牙的笑话以及指示她住处的漫画。 而她一年到头的日程安排也很紧凑。5点起床，看母鸡有没有下蛋，挤羊奶，劈木柴，做早餐，洗衣缝纫，钓鱼……而在漫漫长夜，桃乐西会专注于阅读和写作，她书架上的书包罗万象。偶尔她也会到都市里购物，夏季因为有渔夫到访，她又会与到访者积极交流。桃乐西似乎很喜欢人群，但她更喜欢管理自己的内心秩序，充分把握自己的世界。
桃乐西就是那种会自得其乐的人。
自得其乐的人，不会把孤独或者困苦看作天大的不幸，相反，他们会设法调整自己的注意力，将其投注于自己设定的目标之上，这样他就能实现自己内心真正渴求的愿景，并能够从中获得技能和乐趣，创造出属于自己的小确幸。要拥有幸福的能力，就要懂得管理自己的心智能量，通过心流来培养自得其乐的性格。
这种内在的自得其乐，会让我们自如地在生活中构建心流，有意识地管理内心的秩序，进而提升生活中的幸福感。反过来，你的心流体验越多，也就越能够形成这种自得其乐的性格。在心流的状态中，我们专注于一个方向明确的目标，不断地对自我局限发起挑战，内心洋溢着满足感和成就感，幸福就会自动达成。这种幸福感正是心流体验的副产品。
法国土鲁斯主教富尔克曾说：“创造者才是真正的享受者。”而想要享受生活中的幸福，就需要让自己成为幸福感的创造者，在日复一日的平凡生活中，为自己创造持续的心流体验。
留白：集中思维 VS. 发散思维专注的努力能够给我们带来心流体验，收获极大的幸福感，但是我们不可能一直停留在心流的状态里。
在知乎上看到了一个话题：“突然不想努力了怎么办？”问这个问题的人，肯定是个努力的人，至于内心的挣扎，要么是对生活千篇一律的厌倦，要么是对疲于奔命的现状的迷茫。说实话，一刻不停地做事，不给自己喘息的机会，往往也很容易因为计划生变而焦虑失落。这样快节奏的忙碌并没有给我们带来更多的幸福感，随着日复一日的坚持，生活反而变得更加冷漠、无趣。
把时间都填满的生活，就像是气充得太足的氢气球，飞得越高，内部的压力越大，爆炸随时可能发生。其实，真正有智慧的生活，除了繁忙中的专注，还需要闲暇时的留白。就像很多中国的山水画，浓墨重彩之外总是留有一些空白，这不仅使整幅作品的布局更加协调，还给欣赏者留有想象的空间。
我们的大脑，有着两种重要的思维状态：
集中思维；
发散思维。
一个外部信息进来，我们会立即在大脑中给这个信息定位，专注思考，快速处理，这就是集中思维。在工作中处理一个专业问题，在生活中读一本逻辑性强的书籍，或者自己钻研一项技能、探索一门学问，这些都需要集中思维的专注，任何分心都会让我们的大脑降低效率。集中思维是把新想法集中在大脑的特定区域进行思考，渐渐形成定式，也就是我们常常说的套路。套路对于新的场景往往具有局限性，需要用发散思维来弥补。
发散思维是一种全局思维，能够让外部信息在大脑的各个区域游走，所以新的想法随时可能会冒出来。其实，生活中的留白，就是让我们的大脑处于闲置的状态，不专注于解决问题，进入“默认模式网络”（default mode network）。
这时大脑会重新发掘过去的记忆，在过去和未来之间畅想，然后把不同的想法连接起来。这种遥远的连接，就是发散思维，它是创造力的来源。 所以，基于过往的经验积累在生活中留白，不仅能够让我们获得意外的灵感，还能够让我们获得更强的自我意识，提升自尊，并且能够更理解别人，更好地与他人合作。
在认知的过程中，集中思维模式在学习的初期和稳定期非常重要，而在不断巩固和回顾的过程中，则需要交替使用发散思维模式和集中思维模式。
留白是一种战略性休息生活需要留白，并不是说人生完全松懈下来，不再积极进取。留白是让我们在奔波劳累之余，卸下身上的包袱，在生活中觅得一处心灵栖息之地，适当把心放空，从而能够积聚新的能量。
让我们来做一道测试题。在以下几种休息活动中，你认为哪个效率最高？
给身体补充点营养，吃块饼干，喝杯咖啡。
上会儿网，读读新闻，看看朋友圈。
放松：什么都不干，做做白日梦，伸展一下身体。
社交：和旁边的同事、家人、朋友聊聊天。
我相信很大一部分人的休息，就是前面两个活动，给自己倒一杯咖啡，再来一袋薯片，然后开始低头刷手机。可是，上网和喝咖啡不但不能让我们更好地休息，反而会让我们变得更累。我们休息的目的，其实是为了重新恢复体力和脑力，其中很关键的是恢复两个资源——注意力和意志力。上网读新闻、刷朋友圈，会极大地消耗我们的注意力，而判断信息是否有用、你是否感兴趣、是否要点击，则会极大地消耗我们的意志力。
所以，上面四个活动中，最好的休息是什么都不干，或者找个身边的人聊聊天。和很多高刺激性的娱乐活动相比，这些活动不但不会消耗我们的注意力和意志力，反而会让大脑得到充分的休息，让精力得以恢复，以便更好地应对接下来的工作。科学地休息，就是在合适的时机给自己充电，让自己保持思考的敏锐和身体的敏捷，成为真正的高效能人士。
《哈佛商业评论》曾刊载过一篇文章，介绍了一个为生活留白的办法，叫作“积极的建设性白日梦”（positive constructive daydreaming），简称PCD 。它要求你找一件不需要费力去做的事情，比如散步、修剪花草之类，然后在大脑放松的情况下，主动去想点好事儿，比如在游乐场穿梭、期待发生的事情，或者纯粹做个白日梦。这些想象会让你的大脑迅速恢复能量，增加创造力，甚至还能提升领导力。
而英国萨塞克斯大学在2009年的研究指出，轻松温暖的阅读，也能让我们从令人烦躁沮丧的压力中解脱出来。只要安静地坐下来读上6分钟的书，就能减轻68%的压力，效果甚至比听音乐、散步，或是喝茶更有效，而这无疑也是我们为生活留白的一种好的方式。
其实，做一些自己感兴趣的事情，暂时远离信息爆棚的朋友圈和繁忙的工作，给自己留出一部分空白的时间发发呆、做做梦，这就是在给生活留白。忙碌并不等于高效，有时候给生活留白，跟自己独处，反而能让我们走得更远。
最理想的生活模式每个人都有自己的周期性，既然有高点，就会有低谷，这些都很自然、很正常。突然不想努力了，不过是你正在经历周期性的低谷阶段，而这个阶段看似艰难，却正是你重新蓄势的阶段。
这个时候的你，完全可以让自己慢下来，不像过去那样拼命努力，而是悠闲地让自己放松一下，和朋友们小聚，谈天说地，或者拿起一本喜欢的书，沉下心来静静地阅读，更可以漫无目的地发散性思考，迷失在有趣的想象之中。
最重要的，是为生活腾出一个空间，让自己有时间平复浮躁不安的内心，从而继续淡定地面对将来的未知。梁文道先生曾说过这样一番话：“读一些无用的书，做一些无用的事，花一些无用的时间，都是为了在一切已知之外，保留一个超越自己的机会，人生中一些很了不起的变化，就是来自这种时刻。”
生活中，我们总是可以停下来，静一静，想一想，没有急切，没有压力。而这些难得的留白时光，其实就是在为我们创造自我改变的机会。
最理想的生活模式，是心流体验和留白时光的交替。在你工作、创作的时候，屏蔽干扰，将精力集中于眼前的任务，在挑战和专注的过程中构建心流体验，从而不断获得成就感和愉悦感。在休息的时候，给自己制造留白的空间，让大脑在放松的状态下产生新的火花和灵感，给内心一次清理和重建的机会，这会给生活带来更多从容和趣味。真正的高手，总是会时刻关注自己的状态，在该工作的时候全力奋斗，在该留白的时候科学休息。
而其中最关键的，是有意识地控制自己的注意力，自主决定专注和放松，让心智在心流和留白之间自如切换，构建内心的动态的井然有序，收获生活的幸福感。